垫上健腹减脂法
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2001年10月4日
你若坚持腹部锻炼，有平腹、健腰、美体之效。这套减脂操，动作简便易学，且不受时间、地点和器材设备的限制。
{第一节} 仰卧，两腿屈膝、脚掌撑地，两手位于体侧。
动作：1、两腿伸直上举30-40厘米。
2、仰卧起坐，上体深前屈，两手前伸。
3、还原。
4同2并随即成仰卧。共两组，每组7-8次，间歇20秒。
要求：两腿上举和起坐动作要协调，两手前伸力求触及脚趾。
{第二节} 并腿仰卧，两手交叉位于胸前。
动作：1、直腿上举10-15厘米。
2、屈膝，两腿随即向胸腹部靠近。
3、两腿前伸(脚掌不可触地，静止4-5秒)。
4、还原成预备姿势，呼吸均匀。重复8-10次，共两组，间歇15-20秒。
要求：两腿前伸时，小腿先上举与大腿成一直线(与地面成45度)，然后慢速下落。
{第三节} 卧姿同上，两手位于体侧。
动作：1、两腿屈膝。
2、仰卧起坐，两手前平举，吸气。
3-4，慢速后倒成仰卧，呼气。
5、屈膝举腿成45度(离地面20-30厘米)
6、上体快速仰卧起坐，两手前平举。
7-8同3-4。共2-3组，每组10-12次，间歇30-40秒。
要求：屈膝举腿和快速仰卧起坐时，躯干力求保持团身状，并静止4-5秒。
{第四节} 并腿俯卧，两臂前伸。
动作：1、左腿伸直上举30-40厘米，同时挺胸昂首，右臂上举，吸气。
2、还原成俯卧，呼气。3-4同1-2，交替练习。重复15-20次。
要求：肢体上举和挺胸动作同时完成；摆动动作应迅捷有力。
{第五节} 并腿俯卧，两脚掌抵着支撑物，两手位于体侧。
动作：1-2，上体向上抬起20-25厘米，深吸气。
3-4慢速还原成俯卧，呼气。
5-6同1-2，上体抬起增至30-35厘米。
7-8同3-4。共2-3组，每7-8次，间歇15-20秒。
要求：上体抬起时(两手不可按撑地面)，静止4-5秒，腰腹部要保持紧收感。
{第六节} 并腿仰卧，两手位于体侧。
动作：1、仰卧起坐。
2、左腿伸直上举至45度。
3-4右腿上举，左腿随即摆下。
5、两腿并直上举(离地面30-40厘米)。
6、两腿在空中上下交换摆动一次，状似游泳的打水动作，并慢速下落成坐式。
7-8同6、两腿连续交替摆动4次。呼吸均匀，重复8-10次。
要求：两腿上下摆动时要绷直，有节律感。两手掌可触地，但不可用力地按撑。
{第七节} 卧姿同上。
动作：1、两腿伸直上举15-20厘米。
2-3、向两侧横向摆动两次。
4、还原。
5、两腿上举增至25-30厘米。
6-7同2-3，横摆幅增至45度。8同4。共3组，每组8-10次，间歇15-20秒。
要求：两腿横向侧摆时，臀大肌和腹直肋力求充分收缩。, http://www.100md.com
{第一节} 仰卧，两腿屈膝、脚掌撑地，两手位于体侧。
动作：1、两腿伸直上举30-40厘米。
2、仰卧起坐，上体深前屈，两手前伸。
3、还原。
4同2并随即成仰卧。共两组，每组7-8次，间歇20秒。
要求：两腿上举和起坐动作要协调，两手前伸力求触及脚趾。
{第二节} 并腿仰卧，两手交叉位于胸前。
动作：1、直腿上举10-15厘米。
2、屈膝，两腿随即向胸腹部靠近。
3、两腿前伸(脚掌不可触地，静止4-5秒)。
4、还原成预备姿势，呼吸均匀。重复8-10次，共两组，间歇15-20秒。
要求：两腿前伸时，小腿先上举与大腿成一直线(与地面成45度)，然后慢速下落。
{第三节} 卧姿同上，两手位于体侧。
动作：1、两腿屈膝。
2、仰卧起坐，两手前平举，吸气。
3-4，慢速后倒成仰卧，呼气。
5、屈膝举腿成45度(离地面20-30厘米)
6、上体快速仰卧起坐，两手前平举。
7-8同3-4。共2-3组，每组10-12次，间歇30-40秒。
要求：屈膝举腿和快速仰卧起坐时，躯干力求保持团身状，并静止4-5秒。
{第四节} 并腿俯卧，两臂前伸。
动作：1、左腿伸直上举30-40厘米，同时挺胸昂首，右臂上举，吸气。
2、还原成俯卧，呼气。3-4同1-2，交替练习。重复15-20次。
要求：肢体上举和挺胸动作同时完成；摆动动作应迅捷有力。
{第五节} 并腿俯卧，两脚掌抵着支撑物，两手位于体侧。
动作：1-2，上体向上抬起20-25厘米，深吸气。
3-4慢速还原成俯卧，呼气。
5-6同1-2，上体抬起增至30-35厘米。
7-8同3-4。共2-3组，每7-8次，间歇15-20秒。
要求：上体抬起时(两手不可按撑地面)，静止4-5秒，腰腹部要保持紧收感。
{第六节} 并腿仰卧，两手位于体侧。
动作：1、仰卧起坐。
2、左腿伸直上举至45度。
3-4右腿上举，左腿随即摆下。
5、两腿并直上举(离地面30-40厘米)。
6、两腿在空中上下交换摆动一次，状似游泳的打水动作，并慢速下落成坐式。
7-8同6、两腿连续交替摆动4次。呼吸均匀，重复8-10次。
要求：两腿上下摆动时要绷直，有节律感。两手掌可触地，但不可用力地按撑。
{第七节} 卧姿同上。
动作：1、两腿伸直上举15-20厘米。
2-3、向两侧横向摆动两次。
4、还原。
5、两腿上举增至25-30厘米。
6-7同2-3，横摆幅增至45度。8同4。共3组，每组8-10次，间歇15-20秒。
要求：两腿横向侧摆时，臀大肌和腹直肋力求充分收缩。, http://www.100md.com