瑜伽躯体姿式法之二五姿动练
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2001年10月4日
瑜伽躯体姿式法之二五姿动练
1.屈体姿式练法
(1)功法：瑜伽练屈体的姿式很多，其中最有效的是“头屈向膝的姿式”和”脊柱挺直的姿式”。头屈向膝姿式为：两腿平伸坐好后，屈左腿，脚跟位向会阴，平放床上；右手抓住脚拇指，左手协助右手；背部呈圆形，呼气，缓缓吸气，上体从腰部开始向后挺背，颌部上抬；屏息片刻，缓慢均静地把头屈向膝部；吸气，上体缓慢抬起还原，静静地调整一下呼吸；然后换腿进行练习，左右腿各反复练习2-3回。脊柱挺直姿式为：与上式相同，不同的是两腿平伸象闭上圆规一样练习曲体；此式要求整个身体背部伸直；光两腿平伸，右手食指和中指紧紧抓住左右两脚拇指，左手协助右手；背部呈圆形，呼气，吸气，上体挺直；呼气，同时上体缓缓引向双腿；保持此式片刻，吸气，还原；可反复做几次此式。
(2)功效：修炼以上两式，容易做到的先是儿童，次为妇女，再次为中年男子，后为老年人；做不好此两式的人，都是腰腿肌肉僵直，关节变硬。若能坚持练屈体姿式功法，再配合以正确的呼吸，就能使肌肉里的废物排泄出去，使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来，背部肌肉会重新生气勃勃地伸直，脊柱恢复柔软。这样坚持练半年、一年，腿和腰会惊人的变细，腹部多余的会自然消除，内脏功能会日见谐调，消化力得到增强，会感到全身舒松，精力充沛，乐在其中。
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2.扭背姿式练法
(1)功法：瑜伽扭背功要求：两腿平伸坐好，屈左腿，脚跟拉向会阴，脚平放床上；右手抓住脚拇指，左手放在腋下；吸气，脊柱尽量伸直，稍挺身，上体深深向左扭曲；屏息片刻保持这一姿式，然后呼气，平静地把扭曲的脊柱轻轻放开，上体恢复原状；反复进行2-3次，然后换腿同样进行。每日坚持练习，脊柱和肩就可以变得柔软。
(2)功效：坚持练扭背姿式功法，脊柱会渐渐立起来，颈椎、胸椎以至腰椎会自由扭动起来，并从中领会到扭动脊柱的舒适，还可精力旺盛，头脑清晰，思维敏捷。《哈嗒瑜伽》这部瑜伽经典说：“如果每天练，宇宙的生命能源就会被唤醒。”正确地扭动脊柱，从脊髓分出的扭动也受到良好的刺激，血液的流动平稳，使肾上腺功能活跃起来，给全身所有细胞注入新的能量，有利于生理活动。
3.挺身姿式练法
(1)功法：挺身姿式也叫“蛇形姿式”，因其形象眼镜蛇扬起镰刀式的脖子，挺起身体，准备进攻的样子而得名。练功法：俯卧床上，肘收在腋下，缓缓吸气，同时下颌伸出，扬脖子，上体在胸部以下不离开术面的范围内挺起；此时，两腿最好保持平直不离床上；如此停留片刻后，缓缓呼气，同时胸部放回床上，喉部好象要放在床上似的额触术面休息；反复进行2-3次。此练法适合老年人、病弱的人或者脊柱特别僵硬的人。这样练上一个时期，颈椎和胸椎变软的有力，就可开始正式练法，正式练法不同处是：两肘离开床面，两腿分开如肩宽。缓缓吸气，同时颈部缓缓抬起，抬胸，抬胸廓，尽量向后挺；稍停后呼气，同时腹、胸廓、胸喉、颈部依次缓缓落到床上；充分休息后，反复进行2-3次。
, 百拇医药
(2)功效：坚持练此功，就会使人感到脊柱像弓那样绷得很紧，有弹性，同时胸部扩张，肺活量增加，心脏等各种内脏器官可以从一向受到的压迫中解放出来，使身体变得高大充实，腰部充满活力。挺身时，使全身紧张度提高，使植物神经的交感神经也活跃起来，使全身感到极其爽快，舒松充实。
4.站立姿式练法
(1)功法：站立姿式法也叫做“立禅姿式功”。瑜伽正确站法是：脱下鞋袜，两脚平放在床上，两手自然下垂，伸直膝，上体端正，颌轻轻内收，两肩放松；体重在脚跟和前脚掌，无意识站立时，体重在前脚掌的比重大于在脚跟，练瑜伽站立时，体重在脚跟的比重可为40%，在前脚掌的比重可为60%，这样站立，上体会感到稍向前倾，胸部自然上提，脊柱张力增强，两肩轻轻后引，脖颈上挺；保持此站立姿式并匀调呼吸1-5分钟。练惯了这个站法，闭上眼睛也能感到体重在脚掌上的比重，能使全身养成平衡感觉，尝到舒松站立的乐趣。
(2)功效：所练习的“屈体姿式”、“扭背姿式”、“挺身姿式”三种瑜伽功，正是人生发展和人类进化的缩影象。如果能每天正确练习这些姿式功，站立的力量就会增大，平衡感与舒松感也会增强，会重新认识人类能够步行的这一特权与优势。练好上述三种功法，能为正确练好“站立姿式”这一人类特有的姿式打下基础，瑜伽要求人们综合练好这些功法，才能把人体的潜在能力挖掘出来，创造出来；坚持练瑜伽，腰背肌肉就会舒服有力，焕然一新；坚持练瑜伽，就能每体验人类的进化和人的成长；坚持练瑜伽，可使人的生命每天都在变，每天都在向人类的祖先致敬，从而把人类自身具有和各种姿式活动和生命能量发挥出来，丰富生命形态。
, 百拇医药
5.仰卧姿式练法
(1)功法：仰卧姿式功也叫做“完全放松姿势功”，古称“尸卧姿势功”，这是瑜伽功中最容易做的，但要延长加深放松过程，就很难做到了。此功在做完“屈体”“扭背”“挺身”“站立”之后才能进行。练法为：仰卧床上，两腿分开约30度，两臂自然伸直，手掌向上，眼轻闭，注意全身放松，消除紧张部位；平静心情，放松脸部肌肉，消除眼睑紧张，消除嘴角和整个脸部的紧张，放松颈和肩，放松腹部，放松两腿；全身自然放松。
(2)功效：坚持练此功，即使时间短暂也能尝到极乐静土般的开放感和舒松感；仰卧功练得理想，10分钟可抵得上3小时的睡眠，练瑜伽的人睡眠时间缩短，一天只睡4-5个小时仍精力充沛，秘诀就在于此。仰卧功练好了，可改善睡眠，使人变得年轻；可以解除精神压力，神经紧张，心理应激和身体不适及疼痛，使人感到生命的轻松舒适和心理的清静愉快，从而使人的心身状态得到调理和改善。, 百拇医药
1.屈体姿式练法
(1)功法：瑜伽练屈体的姿式很多，其中最有效的是“头屈向膝的姿式”和”脊柱挺直的姿式”。头屈向膝姿式为：两腿平伸坐好后，屈左腿，脚跟位向会阴，平放床上；右手抓住脚拇指，左手协助右手；背部呈圆形，呼气，缓缓吸气，上体从腰部开始向后挺背，颌部上抬；屏息片刻，缓慢均静地把头屈向膝部；吸气，上体缓慢抬起还原，静静地调整一下呼吸；然后换腿进行练习，左右腿各反复练习2-3回。脊柱挺直姿式为：与上式相同，不同的是两腿平伸象闭上圆规一样练习曲体；此式要求整个身体背部伸直；光两腿平伸，右手食指和中指紧紧抓住左右两脚拇指，左手协助右手；背部呈圆形，呼气，吸气，上体挺直；呼气，同时上体缓缓引向双腿；保持此式片刻，吸气，还原；可反复做几次此式。
(2)功效：修炼以上两式，容易做到的先是儿童，次为妇女，再次为中年男子，后为老年人；做不好此两式的人，都是腰腿肌肉僵直，关节变硬。若能坚持练屈体姿式功法，再配合以正确的呼吸，就能使肌肉里的废物排泄出去，使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来，背部肌肉会重新生气勃勃地伸直，脊柱恢复柔软。这样坚持练半年、一年，腿和腰会惊人的变细，腹部多余的会自然消除，内脏功能会日见谐调，消化力得到增强，会感到全身舒松，精力充沛，乐在其中。
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2.扭背姿式练法
(1)功法：瑜伽扭背功要求：两腿平伸坐好，屈左腿，脚跟拉向会阴，脚平放床上；右手抓住脚拇指，左手放在腋下；吸气，脊柱尽量伸直，稍挺身，上体深深向左扭曲；屏息片刻保持这一姿式，然后呼气，平静地把扭曲的脊柱轻轻放开，上体恢复原状；反复进行2-3次，然后换腿同样进行。每日坚持练习，脊柱和肩就可以变得柔软。
(2)功效：坚持练扭背姿式功法，脊柱会渐渐立起来，颈椎、胸椎以至腰椎会自由扭动起来，并从中领会到扭动脊柱的舒适，还可精力旺盛，头脑清晰，思维敏捷。《哈嗒瑜伽》这部瑜伽经典说：“如果每天练，宇宙的生命能源就会被唤醒。”正确地扭动脊柱，从脊髓分出的扭动也受到良好的刺激，血液的流动平稳，使肾上腺功能活跃起来，给全身所有细胞注入新的能量，有利于生理活动。
3.挺身姿式练法
(1)功法：挺身姿式也叫“蛇形姿式”，因其形象眼镜蛇扬起镰刀式的脖子，挺起身体，准备进攻的样子而得名。练功法：俯卧床上，肘收在腋下，缓缓吸气，同时下颌伸出，扬脖子，上体在胸部以下不离开术面的范围内挺起；此时，两腿最好保持平直不离床上；如此停留片刻后，缓缓呼气，同时胸部放回床上，喉部好象要放在床上似的额触术面休息；反复进行2-3次。此练法适合老年人、病弱的人或者脊柱特别僵硬的人。这样练上一个时期，颈椎和胸椎变软的有力，就可开始正式练法，正式练法不同处是：两肘离开床面，两腿分开如肩宽。缓缓吸气，同时颈部缓缓抬起，抬胸，抬胸廓，尽量向后挺；稍停后呼气，同时腹、胸廓、胸喉、颈部依次缓缓落到床上；充分休息后，反复进行2-3次。
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(2)功效：坚持练此功，就会使人感到脊柱像弓那样绷得很紧，有弹性，同时胸部扩张，肺活量增加，心脏等各种内脏器官可以从一向受到的压迫中解放出来，使身体变得高大充实，腰部充满活力。挺身时，使全身紧张度提高，使植物神经的交感神经也活跃起来，使全身感到极其爽快，舒松充实。
4.站立姿式练法
(1)功法：站立姿式法也叫做“立禅姿式功”。瑜伽正确站法是：脱下鞋袜，两脚平放在床上，两手自然下垂，伸直膝，上体端正，颌轻轻内收，两肩放松；体重在脚跟和前脚掌，无意识站立时，体重在前脚掌的比重大于在脚跟，练瑜伽站立时，体重在脚跟的比重可为40%，在前脚掌的比重可为60%，这样站立，上体会感到稍向前倾，胸部自然上提，脊柱张力增强，两肩轻轻后引，脖颈上挺；保持此站立姿式并匀调呼吸1-5分钟。练惯了这个站法，闭上眼睛也能感到体重在脚掌上的比重，能使全身养成平衡感觉，尝到舒松站立的乐趣。
(2)功效：所练习的“屈体姿式”、“扭背姿式”、“挺身姿式”三种瑜伽功，正是人生发展和人类进化的缩影象。如果能每天正确练习这些姿式功，站立的力量就会增大，平衡感与舒松感也会增强，会重新认识人类能够步行的这一特权与优势。练好上述三种功法，能为正确练好“站立姿式”这一人类特有的姿式打下基础，瑜伽要求人们综合练好这些功法，才能把人体的潜在能力挖掘出来，创造出来；坚持练瑜伽，腰背肌肉就会舒服有力，焕然一新；坚持练瑜伽，就能每体验人类的进化和人的成长；坚持练瑜伽，可使人的生命每天都在变，每天都在向人类的祖先致敬，从而把人类自身具有和各种姿式活动和生命能量发挥出来，丰富生命形态。
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5.仰卧姿式练法
(1)功法：仰卧姿式功也叫做“完全放松姿势功”，古称“尸卧姿势功”，这是瑜伽功中最容易做的，但要延长加深放松过程，就很难做到了。此功在做完“屈体”“扭背”“挺身”“站立”之后才能进行。练法为：仰卧床上，两腿分开约30度，两臂自然伸直，手掌向上，眼轻闭，注意全身放松，消除紧张部位；平静心情，放松脸部肌肉，消除眼睑紧张，消除嘴角和整个脸部的紧张，放松颈和肩，放松腹部，放松两腿；全身自然放松。
(2)功效：坚持练此功，即使时间短暂也能尝到极乐静土般的开放感和舒松感；仰卧功练得理想，10分钟可抵得上3小时的睡眠，练瑜伽的人睡眠时间缩短，一天只睡4-5个小时仍精力充沛，秘诀就在于此。仰卧功练好了，可改善睡眠，使人变得年轻；可以解除精神压力，神经紧张，心理应激和身体不适及疼痛，使人感到生命的轻松舒适和心理的清静愉快，从而使人的心身状态得到调理和改善。, 百拇医药