考试焦虑的形成和消除
考试焦虑作为一种消极情绪，严重影响的某些学生在考试时学习成绩的真实发挥，尽管平时学习成绩很好，但由于考试焦虑情绪作用而考得很糟。一些教育工作者也认识到考试焦虑的危害，但不应只停留在对其经验性的了解水平上，而应该有一个科学的分析、理解，从而有效消除应试生的考试焦虑。下面，就考试焦虑形成和消除的问题谈一谈，以期为教育界同仁们提供一些有益的参考。
一、考试焦虑的形成过程
考试焦虑是比较复杂的消极情绪现象。不少人对此提出了各自的观点和理解，曼德勒(G.m-andler)提出，考试焦虑是一种处于失助和紊乱状态下的一种情绪；沃尔普(J.Woipe)强调，考试焦虑是一个习惯性的、条件性的情绪反应。萨拉森(I.G.Salason)主张，应当把考试焦虑看作是同注意和认知评价相联系的紧张情绪状态。等等。总而言之，考试焦虑是在一定应试情境的激发下，受个体认知评价能力、人格倾向于其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御和逃避为行为方式，通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态。下图表示考试焦虑的形成过程：
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考试焦虑的形成过程示意图
从上图可以看出，考试情境出现，是一种现实的应激源和焦虑的直接原因。考试情境的类型是多种多样的，不同类型的考试情境，对应试者刺激的强度不同。重要的、大型的考试(如高考、求职录用考试等等)有较强的刺激的作用。
当个体受到考试情境的刺激时，会形成对考试情境的知觉。例如，考试类型、考场气氛、这次考试对个人一生的意义和影响等等。应试者从中获得了一些必要的信息，如个体把考试觉知为对个人具有现实和潜在的威胁，那么便会导致最初的反应状态。
最初的反应状态包括一系列生理、心理反应，如肌肉紧张、心跳加快、血压增高、出汗、苦恼、无助、担忧，甚至是胆怯、自我否定等等。这种最初的反应状态，由于受个体的遗传素质、人格倾向等多种因素的制约，因而使个体之间在表现形式上差异很大。举例来说，神经系统弱型的人，对较弱的刺激可能产生较强的反应，而神经系统较强的人对较强的刺激可能产生较弱的反应。
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认知重估，是应试者针对个人最初的反应状态及其所处的应激条件，运用理智的力量重新进行权衡分析，试图寻求一种应对方式。如果应试者认知重估错误，寻求不到一种合理的应付方式，那么它的焦虑反应便会加剧，如坐立不安、头昏脑胀、思维停滞、注意力难以集中，等等，甚至会出现逃避行为。
强烈的焦虑反应和逃避行为，在应试者心中留下深深的烙印，这种感受和体验作为反馈信息输入到个体已有的经验结构中，便会在下次考试中发挥消极作用，如此恶性循环，就有可能形成一种人格特征，对应试过程产生更加消极的影响，出现更加强烈的焦虑反应。
以上便是考试焦虑的形成过程。可以看出，考试焦虑形成应具备以下四个条件：一是应是情境的激发性。其中包括角色期待、社会赞许、传统、时尚、舆论等社会因素对应试情境的间接干预和影响；二是认知评价的调控性。认知评价在考试焦虑的形成居于主导性的调控地位，对情境的知觉和认知重估都属于认知评价的范畴，其中尤以后者为重要。因此，在减轻和治疗考试焦虑的程序中，中心的环节就是培养应试者良好的认知评价能力，对此教育工作应引起高度重视；三是个体之间的差异性。正确认识考试焦虑形成过程中的个体差异及其原因，对考试焦虑的咨询指导有重要意义。人的遗传素质、成熟水平、认知评价能力上的差别，以及人格特征，知识经验和应是技能等方面的迥异，是造成考试焦虑个体差异性的内在原因。同一刺激对不同的个体会产生不同的反应，同样的反应就不同的个体来说，可能源自不同的刺激，同一个体在不同时刻会出现不同的情绪感受，这些错综复杂的现象，归根到底是个体差异在考试焦虑形成过程中的体现。教育工作应对考试焦虑的个体差异性有深刻的、科学的认识，从错综复杂的现象中抓住本质，因人而异，从而取得较好的咨询效果；四是反馈信息的强化性。如何控制焦虑反应所引起的反馈强化的消极后果，是考试焦虑的咨询指导中一个值得重视的问题。
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二、考试焦虑的消除
从考试焦虑的定义中，我们可以看出它是以担忧为表现形式的，总体上说，这些担忧主要表现在以下四个方面：
1.担心考不好，他人对自己的评价不利。例如，“如果考得不好，人们将对自己的能力产生怀疑”，“如果考得不好，意味着自己并不像原来所想象的那样聪明”等等。
2.担心对个人的自我意象增加威胁。例如，“重大考试之前或考试期间，我常常会想到其他人比自己强得多”，“如果我考得不好，且不说别人对我有什么看法，就是自己也会失去信心”。等等。
3.担心未来的前途。例如：“一般来说，考试成绩好的人将来必定在社会上取得更好的地位”，“当了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响我的前途时，我会心烦意乱”等等。
4.担心对考试准备不足。例如，“对考试后果的担忧，在考试前妨碍我准备，在考试期间干扰答题”，“考试前，我常常感到还需要充实一些知识”，“我似乎从来没有对应试进行过完全的准备”等等。
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考试焦虑有各种各样的心理和生理反应，教育工作者应科学、明确地分析应试者担忧的类型、，明确由于考试焦虑所表现出来的各种生理和心理反应，向专业心理学工作者咨询有关问题，编制出“考试焦虑自我检查表”，以问卷的方式让应试者回答“考试焦虑自我检查表”中的各类问题，就基本上能够测查出考试焦虑的各种表现和担忧类型，之后，针对考试焦虑的各种表现和担忧类型进行消除和排解。
下面，介绍一种行之有效的考试焦虑自我消除方法棗自信训练。
“自信训练”主要是运用交互抑制原理，通过使考试焦虑患者自我表达正常的情感和自信心，使得那些消极的自我意识得以扭转，借以消除和削弱考试焦虑的一种自我训练方法。
“自信训练”的设计直接针对的考试的焦虑的担忧成分。在应试前，考试焦虑患者有数不尽的担忧。研究表明，当一位应试者充满担忧的情感时，便会在大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的认知活动，担忧也使多种心因性疾病的温床之一，如何通过自信训练克服考试焦虑的担忧成分？下面是“自信训练”的两个步骤：
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1.学会察觉个人消极的自我意识
某些考试焦虑患者在临考前对自己的消极的自我意识往往察觉不到。这是由于这种消极的自我意识已经成为习惯化的东西，应试者早已对此熟视无睹，不觉为奇了。要扭转这种情况，需要应试者仔细留心个人的临考前细微的生理变化，以便通过身体反应的知觉来促进自己对个人消极的自我意象的察觉。
一般来说，当个体在面临一场重大考试时，假如具有神经性倒胃和面部肌肉紧张感等生理变化，通常便意味着大脑已经出现了消极的潜意识，对即将来临的考试已经朦胧地浮现出某些担忧的念头。针对这些潜意识和朦胧的念头，把它清晰地用书面语言表达出来，也就是在一张纸上把这些担忧的想法逐条记下，这种做法可以把个体朦胧的潜意识提高到意识水平，从而使个体清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些。这是自信训练的第一步，也是非常重要一步。
2.养成向消极自我意识挑战的习惯。
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当逐条记述个人消极的自我意识以后，下一步就是训练自己向消极的自我意识挑战。这是“自信训练”的决定性步骤。所谓的挑战，就是指向消极的自我意识中的不合理成分进行自我质辩，其中包括指出这些消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应该采取的态度。
下面举几个例子作示范说明：
例1，“我担心其他同学在自这次考试中都比自己强”。
自我质辩：考试固然意味着同他人的竞争，但就个人的发展来说，归根结蒂是同自己竞争，就是说，通过考试检查个人掌握知识的情况，以便根据存在的问题加以改进。因此，把注意力放在担心其他同学都比自己强上，这种担忧是毫无意义的，也是有危害的。这种担忧使自己离开当前的中心任务，而且精力白白地浪费在毫无价值的猜测上，这种担忧助长了个人的自卑情绪，使自己丧失了应有的信心和勇气，这种担忧也是精神上的枷锁，对个人的思想起一种禁锢作用。那么，个人应该采取什么样的态度呢？那就是：抓住中心，排除杂念，立足于自我潜能的发挥，善于汲取其他同学成功的经验。
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例2，“我讨厌考试，考试使我紧张，以至忧心忡忡。”
自我质辩：自己为什么要讨厌考试呢？并不是考试使自己紧张，而是自己要使自己紧张。紧张是一种情绪状态，这种情绪状态虽然同一定的考试情境的刺激和影响有关，但最根本的还是在于个性特征的评价能力。人应该注意努力成为自己情绪的主人，紧张情绪在很大程度上可以通过理性和意志的调节得以控制。因此，把个人的紧张情绪完全归咎于考试情境，是不正确的。也是不负责任的。这种想法也有其危害性，最大的危害性就是使自己推卸责任，文过饰非。长此以往，势必会形成一种惰性和不负责任的反感心理，以至于一遇到考试就怨气十足。个人应该采取的态度是：从个人身上寻找紧张的原因，运用个人的理智和意志对自己的情绪进行调节和控制，这是消除紧张的根本良策。
例3，“要是考试过不了关，以后的前途就完了，为此，自己充满了担忧”。
自我质辩：为什么要假设考试过不了关呢？就像一名拳手，还没有走上拳击台，就假设自己已经失败，这是不是取的自我否定的做法。从事任何活动和行动，要想成功，必须激发自信感。应试更是这样，还有，考试并不能决定人的一生，无论在历史上，还是在现实生活中，不是有很多著名人物，考试落榜，却能够自学成才，或能另辟蹊径，实现自我理想。对社会做出贡献。这种担忧会增加无端的焦虑，从而影响中心任务的进行。应该采取的态度是：不要过多地考虑考试的问题，而应该把注意力和精力集中在当前的学习和复习上，做好应试前的准备，有了一个充分的准备，考试是水到渠成的事情。我们应该重视考试，但又不能把考试视为走向成功的独木桥，要以一种从容的心态坦然地对待它。
总之，应试者应向消极的自我意识挑战，树立正确的自我意向，增加应试的自信心和自制力，减缓和克服考试焦虑的担忧成分，以一种从容的状态，新的精神面貌应对考试。
(作者单位：辽宁阜新高专)转自三九健康网, http://www.100md.com
一、考试焦虑的形成过程
考试焦虑是比较复杂的消极情绪现象。不少人对此提出了各自的观点和理解，曼德勒(G.m-andler)提出，考试焦虑是一种处于失助和紊乱状态下的一种情绪；沃尔普(J.Woipe)强调，考试焦虑是一个习惯性的、条件性的情绪反应。萨拉森(I.G.Salason)主张，应当把考试焦虑看作是同注意和认知评价相联系的紧张情绪状态。等等。总而言之，考试焦虑是在一定应试情境的激发下，受个体认知评价能力、人格倾向于其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御和逃避为行为方式，通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态。下图表示考试焦虑的形成过程：
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从上图可以看出，考试情境出现，是一种现实的应激源和焦虑的直接原因。考试情境的类型是多种多样的，不同类型的考试情境，对应试者刺激的强度不同。重要的、大型的考试(如高考、求职录用考试等等)有较强的刺激的作用。
当个体受到考试情境的刺激时，会形成对考试情境的知觉。例如，考试类型、考场气氛、这次考试对个人一生的意义和影响等等。应试者从中获得了一些必要的信息，如个体把考试觉知为对个人具有现实和潜在的威胁，那么便会导致最初的反应状态。
最初的反应状态包括一系列生理、心理反应，如肌肉紧张、心跳加快、血压增高、出汗、苦恼、无助、担忧，甚至是胆怯、自我否定等等。这种最初的反应状态，由于受个体的遗传素质、人格倾向等多种因素的制约，因而使个体之间在表现形式上差异很大。举例来说，神经系统弱型的人，对较弱的刺激可能产生较强的反应，而神经系统较强的人对较强的刺激可能产生较弱的反应。
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强烈的焦虑反应和逃避行为，在应试者心中留下深深的烙印，这种感受和体验作为反馈信息输入到个体已有的经验结构中，便会在下次考试中发挥消极作用，如此恶性循环，就有可能形成一种人格特征，对应试过程产生更加消极的影响，出现更加强烈的焦虑反应。
以上便是考试焦虑的形成过程。可以看出，考试焦虑形成应具备以下四个条件：一是应是情境的激发性。其中包括角色期待、社会赞许、传统、时尚、舆论等社会因素对应试情境的间接干预和影响；二是认知评价的调控性。认知评价在考试焦虑的形成居于主导性的调控地位，对情境的知觉和认知重估都属于认知评价的范畴，其中尤以后者为重要。因此，在减轻和治疗考试焦虑的程序中，中心的环节就是培养应试者良好的认知评价能力，对此教育工作应引起高度重视；三是个体之间的差异性。正确认识考试焦虑形成过程中的个体差异及其原因，对考试焦虑的咨询指导有重要意义。人的遗传素质、成熟水平、认知评价能力上的差别，以及人格特征，知识经验和应是技能等方面的迥异，是造成考试焦虑个体差异性的内在原因。同一刺激对不同的个体会产生不同的反应，同样的反应就不同的个体来说，可能源自不同的刺激，同一个体在不同时刻会出现不同的情绪感受，这些错综复杂的现象，归根到底是个体差异在考试焦虑形成过程中的体现。教育工作应对考试焦虑的个体差异性有深刻的、科学的认识，从错综复杂的现象中抓住本质，因人而异，从而取得较好的咨询效果；四是反馈信息的强化性。如何控制焦虑反应所引起的反馈强化的消极后果，是考试焦虑的咨询指导中一个值得重视的问题。
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从考试焦虑的定义中，我们可以看出它是以担忧为表现形式的，总体上说，这些担忧主要表现在以下四个方面：
1.担心考不好，他人对自己的评价不利。例如，“如果考得不好，人们将对自己的能力产生怀疑”，“如果考得不好，意味着自己并不像原来所想象的那样聪明”等等。
2.担心对个人的自我意象增加威胁。例如，“重大考试之前或考试期间，我常常会想到其他人比自己强得多”，“如果我考得不好，且不说别人对我有什么看法，就是自己也会失去信心”。等等。
3.担心未来的前途。例如：“一般来说，考试成绩好的人将来必定在社会上取得更好的地位”，“当了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响我的前途时，我会心烦意乱”等等。
4.担心对考试准备不足。例如，“对考试后果的担忧，在考试前妨碍我准备，在考试期间干扰答题”，“考试前，我常常感到还需要充实一些知识”，“我似乎从来没有对应试进行过完全的准备”等等。
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下面，介绍一种行之有效的考试焦虑自我消除方法棗自信训练。
“自信训练”主要是运用交互抑制原理，通过使考试焦虑患者自我表达正常的情感和自信心，使得那些消极的自我意识得以扭转，借以消除和削弱考试焦虑的一种自我训练方法。
“自信训练”的设计直接针对的考试的焦虑的担忧成分。在应试前，考试焦虑患者有数不尽的担忧。研究表明，当一位应试者充满担忧的情感时，便会在大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的认知活动，担忧也使多种心因性疾病的温床之一，如何通过自信训练克服考试焦虑的担忧成分？下面是“自信训练”的两个步骤：
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某些考试焦虑患者在临考前对自己的消极的自我意识往往察觉不到。这是由于这种消极的自我意识已经成为习惯化的东西，应试者早已对此熟视无睹，不觉为奇了。要扭转这种情况，需要应试者仔细留心个人的临考前细微的生理变化，以便通过身体反应的知觉来促进自己对个人消极的自我意象的察觉。
一般来说，当个体在面临一场重大考试时，假如具有神经性倒胃和面部肌肉紧张感等生理变化，通常便意味着大脑已经出现了消极的潜意识，对即将来临的考试已经朦胧地浮现出某些担忧的念头。针对这些潜意识和朦胧的念头，把它清晰地用书面语言表达出来，也就是在一张纸上把这些担忧的想法逐条记下，这种做法可以把个体朦胧的潜意识提高到意识水平，从而使个体清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些。这是自信训练的第一步，也是非常重要一步。
2.养成向消极自我意识挑战的习惯。
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下面举几个例子作示范说明：
例1，“我担心其他同学在自这次考试中都比自己强”。
自我质辩：考试固然意味着同他人的竞争，但就个人的发展来说，归根结蒂是同自己竞争，就是说，通过考试检查个人掌握知识的情况，以便根据存在的问题加以改进。因此，把注意力放在担心其他同学都比自己强上，这种担忧是毫无意义的，也是有危害的。这种担忧使自己离开当前的中心任务，而且精力白白地浪费在毫无价值的猜测上，这种担忧助长了个人的自卑情绪，使自己丧失了应有的信心和勇气，这种担忧也是精神上的枷锁，对个人的思想起一种禁锢作用。那么，个人应该采取什么样的态度呢？那就是：抓住中心，排除杂念，立足于自我潜能的发挥，善于汲取其他同学成功的经验。
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自我质辩：自己为什么要讨厌考试呢？并不是考试使自己紧张，而是自己要使自己紧张。紧张是一种情绪状态，这种情绪状态虽然同一定的考试情境的刺激和影响有关，但最根本的还是在于个性特征的评价能力。人应该注意努力成为自己情绪的主人，紧张情绪在很大程度上可以通过理性和意志的调节得以控制。因此，把个人的紧张情绪完全归咎于考试情境，是不正确的。也是不负责任的。这种想法也有其危害性，最大的危害性就是使自己推卸责任，文过饰非。长此以往，势必会形成一种惰性和不负责任的反感心理，以至于一遇到考试就怨气十足。个人应该采取的态度是：从个人身上寻找紧张的原因，运用个人的理智和意志对自己的情绪进行调节和控制，这是消除紧张的根本良策。
例3，“要是考试过不了关，以后的前途就完了，为此，自己充满了担忧”。
自我质辩：为什么要假设考试过不了关呢？就像一名拳手，还没有走上拳击台，就假设自己已经失败，这是不是取的自我否定的做法。从事任何活动和行动，要想成功，必须激发自信感。应试更是这样，还有，考试并不能决定人的一生，无论在历史上，还是在现实生活中，不是有很多著名人物，考试落榜，却能够自学成才，或能另辟蹊径，实现自我理想。对社会做出贡献。这种担忧会增加无端的焦虑，从而影响中心任务的进行。应该采取的态度是：不要过多地考虑考试的问题，而应该把注意力和精力集中在当前的学习和复习上，做好应试前的准备，有了一个充分的准备，考试是水到渠成的事情。我们应该重视考试，但又不能把考试视为走向成功的独木桥，要以一种从容的心态坦然地对待它。
总之，应试者应向消极的自我意识挑战，树立正确的自我意向，增加应试的自信心和自制力，减缓和克服考试焦虑的担忧成分，以一种从容的状态，新的精神面貌应对考试。
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