再谈睡眠与失眠

http://www.100md.com 2002年4月15日 人民网

     睡眠量有没有正常标准？

    没有所谓“正常的”睡眠量，每个人需要的睡眠量是不同的。我们每个人都有独特的睡眠需要，有些人需要大量睡眠，而另一些人则只需要很少的睡眠。睡眠有点像食欲!如果你经常每晚睡9个小时，也不必东施效颦，硬去向每晚只睡5小时仍然精神饱满的人学习，那样纯害无益!有5%的人群每天睡眠只需6小时以下，而人群中还有5%的人每天需要睡眠10小时以上。事实上，绝大多数人(剩下的90%)每晚睡眠时间为7—8小时。

    我们分析短睡眠者的睡眠结构时发现，他们的恢复性睡眠时间(深睡眠)与长睡眠者一样久，但他们的浅睡眠大大地缩短了。他们把睡眠浓缩在了更短的时间内!你基本上无法改变你的睡眠需要，这是事实，但你可以通过学习更好地认识你的睡眠。在日常生活中，长睡眠者特别需要努力适应。因此，对长睡眠者特别重要的是：学会管理好自己每天的生活习惯，有效从睡眠缺乏状态(所谓的睡眠“债”)中恢复过来，因为他们经常会睡眠不足。

    一般说，我们的睡—醒周期取决于位于大脑的内部生物钟，该生物钟也控制着身体的其他功能，例如体温和某些激素的分泌。该生物钟自然状态下被设定为25小时一个周期，但在外部同步因素(也叫“授时因子”)的影响下，很容易适应我们每天24小时的日节律。虽然可能包括社会影响，但最明显的环境因素的光。因为这个原因，所以在某些条件下24小时的周期可能发生改变，例如黑暗时间延长到48小时，就像MichelSiffre“超越时间”的实验中，他把自己隔离在完全黑暗的地下洞穴里很多天，无法计时那样。

    现代人的睡--醒周期已经被设定为相对简单的模式，早上醒来，晚上入睡，———但这一系统也可以有所变化。所以有时需要高度警惕的时候，一个人的睡眠周期被自愿打断，睡--醒周期就会发生改变。但是如果长时间自愿打破睡--醒周期就不会平安无事。倒班工人非常了解这一点，因为他们经常有睡眠障碍、疲劳、情绪障碍、消化疾病等。

    每个人的睡眠构成相同吗？

    虽然每个人的睡眠需求各不相同，但每个人的睡眠结构或构成是相同的!睡眠的历程包括4—6个连续的周期，某个阶段比另一些阶段更容易入睡，经过这些阶段我们才真正开始夜晚之旅。平均每个周期约持续90分钟，睡眠者要先后经历这些不同的阶段：首先是浅睡眠(第1和第2阶段)，然后是深睡眠(第3和第4阶段)，最后是异相睡眠或叫多梦睡眠。一个周期结束时，睡眠者要么醒来，要么进入睡眠的另一个周期。每个周期的准确时间对我们每个人来说都是恒定的，终生保持稳定。

    在夜间，每个睡眠阶段的时间分配是会改变的，例如：夜晚行将结束时，异相睡眠期的持续时间就比开始的时候长，所以闹钟响起的时候，我们大多数人都正在做梦。但是，如果我们在刚醒的时候不尽力去巩固梦境，你对所做的梦浑然不知!

    做梦比例知多少？

    每晚上的睡眠约1/4时间在做梦。近90%的梦活动发生在异相睡眠期。这个阶段一定程度上是睡眠周期的活动期。正是在异相睡眠期，我们在清醒时接收的信息才被利用，所以对我们的记忆力有至关重要的作用。这一阶段可以使睡眠者回顾白天的经历，激发大量的认知和情感过程，例如学习、记忆以及紧张和情绪调节。

    每个人，每个晚上都做梦，即使那些记不起他们做梦的人也做梦。值得注意的是，妇女的梦往往比男性更精确，更情绪化，攻击性更少。

    怎样才能轻松入睡？

    对我们每个人来说，睡意往往在每天晚上的一定时间开始，出现睡意前往往先有疲劳感，精神活动减弱、感觉冷、有时打哈欠。特别要注意这些表现，有这些表现说明此时是上床睡觉的最佳时机，也是睡眠之旅的前奏。如果此时上床，那么从决定睡觉关灯到闭上眼睛入睡，持续的时间很短，一般不到10分钟。

    每晚做一些习惯动作或仪式，往往有利无害，有助于大脑诱导睡眠的机制。这些动作对每个人的重要性大小不同，有些人到旅馆卧室等新的环境中就很难入睡，就是这个原因。最后，有一些很简单的睡眠卫生规则，为了夜间睡得好，遵照这些原则，有些事情应当做，有些事情不宜做，日间不同时间的活动也很重要，因为从早上醒来就已开始为晚上睡好觉做准备了!某些建议特别适用于营造睡眠的环境。有时候我们上床时觉得想睡，但躺到床上又思绪飞扬，开始为白天的事情思前想后，因为思绪活动太旺盛，所以无法控制，结果睡意全消。这种情况多见于焦虑的人。

    如何使醒后精神饱满？

    理想方法是在最后一个睡眠周期结束清醒以后，马上起床。当然这个时点不一定与闹钟设定的时间完全一致。实际上，夜间睡得香，早上精神好，反之亦然。

    睡得好的人，身体的健康状况一般也较好，周末起床晚一些，可以增加异相睡眠，有助于恢复精神疲劳(紧张)，因此可以减少上周的睡眠“债”。

    在一般的睡眠周期以外，再增加睡眠周期，例如星期天延长的睡眠时间。延长睡眠部分的大部分时间是浅睡眠和异相睡眠，异相睡眠也是做梦睡眠。这种睡眠常常令人觉得没有睡熟，睡得不踏实，但这是一种假象。老年人大多有这种观念，因为深睡眠随着年龄增长而减少。

    另一方面，建议失眠症患者最好在每天的同一时间醒来，因为他们的生物时钟需要保持习惯的节律。

    打盹有什么用？

    打盹对健康有益，有醒脑作用。睡眠欠债的人，打个盹就可以还债，而且非常有效。但不是说什么样的打盹都有效。打个小盹可以弥补几小时的睡眠时间，15—20分钟就足够了。最好要有人把你叫醒，因为入睡早期的睡眠都是浅睡眠，最适合于放松休息，这样也可以避免醒来时昏头昏脑。打盹时间长的人醒来时往往觉得头脑发昏。打个小盹不会影响夜间的睡眠，甚至可以建议白天昏昏欲睡的人打个小盹，也建议所有的倒班工人白天打个小盹。但夜间入睡困难的人最好不要在白天打盹。

    白天打盹的黄金时间是在下午1时到3时之间，这与我们的昼夜节律正好相符，正好在我们清醒度和脑力活动自然降低的时间。要是能经常享受这种机会就好了!

    失眠是病吗？

    为了回答这个问题，我们首先要讨论一下什么是失眠症，这可不是一件简单的事情!事实上，失眠症的定义完全是主观的，完全是根据主观和一些客观症状决定的。

    诊断失眠症的根据是病人的症状，实际上，失眠症患者都会入睡困难，并且夜间大多要多次觉醒，夜间每次觉醒以后，入睡都很困难，病人甚至会早醒。大多数时间里，这些症状相互关联，交替出现。但失眠症不仅仅有上述的这些症状，可能还包括非再生性睡眠(就是睡醒以后仍然觉得困乏)，晚上“睡不好”，早上和白天其他时间觉得疲劳。即使每天的睡眠时间正常也有可能患失眠症。

    简而言之，我们可以把失眠症定义为：病人觉得难以入睡、睡眠不足、睡眠情况不满意或非再生性睡眠的疾病。最后一点非常重要，使人注意到失眠症的定义也可以根据睡醒以后的效果判断。虽然有这些定义，但并不是说所有报告症状的人都患了失眠症!

    不能入睡就是失眠吗？

    失眠症的原因很多，因人而异。情绪紧张当然是失眠症的原因之一，但首先要解释一下紧张的含义!我们往往很自信地说一件令人紧张的事情导致了失眠症，这里所说的虽然多数是临时和不多见的情况。例如，死亡或离婚，与工作有关的问题等。但大家可不要小看这些偶发事件，事实表明，这些偶发的睡眠问题如果得不到治疗，很容易发展成慢性失眠症。

    失眠症的另一个原因是各种各样的焦虑。焦虑是将近一半心因性失眠症病人的病因(抑郁是心因性失眠症的另一种原因)。在所谓的广泛性焦虑症病人中，睡眠疾病往往是长期问题。由于紧张和不停地默想反思，这些人往往在夜间因焦虑而惊醒。由于焦虑刺激了觉醒机制，向睡眠的相反方向发展，所以无法进入和保持睡眠状态。病人在怕睡怕醒的恐惧中进退两难。到了白天，他们会觉得疲劳，精力不足。尽管疲劳，下一个夜晚仍然难以入睡。此外，失眠症患者越是想入睡，他越是无法睡着。这种方式形成恶性循环，使失眠症越来越重。

    此时的病人非常需要医疗专业人员的帮助，他们很想得到有效的治疗。焦虑引起的不能入睡或睡眠不好肯定是失眠症!

    失眠会有哪些后果？

    失眠症的后果有不同的表现，程度也有轻有重。

    首先要理解一个重要概念：夜间的睡眠质量与白天的生活质量从根本上是密切相关的。

    在自愿被剥夺睡眠(1—11天)的对象中进行了许多实验，科学家观察的结果都表明被剥夺睡眠24小时后，这些人开始出现烦躁症状，其他还包括情绪改变、对其环境丧失兴趣等。继续剥夺其睡眠，可以出现心悸和视觉障碍(眼睛发痒、烧灼感，出现幻觉等)，然后是对疼痛的敏感性升高。也经常会有精神混乱：经常会回答问题词不达意，无法表达完整的意思。对最近发生的事情健忘，当然还有攻击性增加!这些实验表明睡眠对人的生命至关重要，不可缺少。

    一个晚上的失眠除了有疲劳的感觉，还会有其他的异常表现，如第二天的整体表现差，精神运动(如：反应时间)和心理运动(焦虑、烦躁、注意力不集中等)表现均降低。失眠症的常见表现还有白天昏昏欲睡。白天嗜睡的后果非常严重!它是车祸的主要原因。所以对驾驶员的影响很大。对机械操作工(如：脚手架上的工人)和安全监督员来说，白天嗜睡的后果也不堪设想。例如，50%的工地事故是由嗜睡引起的，嗜睡也是约45%车祸事件的主要原因。媒体广泛报道的一些特大事故，如切尔诺贝利核电站事故，它们的起因也与嗜睡有一定关系。

    我们不能忘记失眠症给社会带来的巨大损失!如果把治疗失眠症的所谓“间接费用”也考虑在内，总的费用支出是无法想象的：据估计美国每年失眠症的代价为1100亿美元!

    失眠总能得到正确治疗吗？

    大家都知道合理治疗失眠症的前提是诊断，但不幸的是，目前对失眠症的诊断还不能令人满意，最重要的原因是失眠症还没有得到重视，在我们的社会中谈论病人的睡眠问题难以被人接受。

    有几项研究表明，70%的失眠症患者不看医生，因为他们从来没有想到要去看医生!这说明失眠症没有被看作疾病，或者不够严重，不值得与医生讨论。

    所以，这些人能怎么办呢？他们大多数是默默地忍受痛苦，欧洲的一项研究表明，近40%的失眠症患者没有采取措施!其他的患者则想方设法自己用药治疗。只有很少一部分人专门为此与医师讨论过。

    所以现在到了“睁开眼睛”，重新认识失眠症的时候了，失眠症是常见疾病，不仅影响患病的人，也影响整个社会，认识失眠症、治疗失眠症的第一步是鼓足勇气，大胆与医生讨论自己的睡眠障碍问题。

    什么时候应该看医生？

    你到底是不是患了失眠症？这个问题有时候也很难判断。如果怀疑自己患了失眠症，最好的办法就是与医生交流一下!睡觉不好并不是丢脸的事。为了指导你回答医生的问题，我们在下面列出了一个简单的调查表，你可以填一下，今天就做一个测验!

    失眠症自测题

    1.你是否经常难以入睡？

    2.你早上是否醒得过早？

    3.如果你经常在夜间觉醒，醒后能再很快入睡吗？

    4.早上醒来你是否总是觉得很疲劳？

    5.缺少睡眠会影响你白天的情绪吗(觉得紧张、烦躁和抑郁)？

    6.缺少睡眠会影响你白天的工作吗(注意力不集中、记忆力差、认知能力差)？

    如果你的回答中有≥2个的“是”，或者对第3个问题的回答为“是”，你应当与医生讨论一下这些结果。

    哪些方法可以治疗失眠症？

    治疗第一步是纠正与不良睡眠卫生习惯有关的行为，上述的推荐意见中已经提到了这些行为。纠正行为可不是一件容易的事情，因为坏习惯总是越来越顽固，而且某些环境因素是无法改变的(例如，邻居的电视机声音很大，影响你的睡眠，但你无法改变房子结构把噪音杜绝!)，但你可以尽一切可能改变环境。

    有时候做了第一步就能改善睡眠，但也有很多情况不能凑效。如果你与医生讨论自己的睡眠问题，他可能会提出一种特别适合你的方法。听从你的姐妹或邻居的意见可能没有什么帮助，因为每个人的失眠症都是不同的。抑郁造成的失眠症和广泛性焦虑引起的失眠症，其治疗完全不同。当然，如果你的失眠症没有这些情况，治疗就要用不同的方法!

    催眠药一般被称为安眠药，是治疗失眠症用得最多的药物。市场上有各种各样不同的安眠药，所以一定要按医生的建议用药。因为根据医生的建议用药，一般比较安全有效，产生依赖的危险性较小。必要时还可以采用新的用药方法。所以请多听听医生的意见。

    总之，有些病人可能还需要合用其他药物治疗，其中一种药物是放松药物，这是非常有用的药物，特别适用于广泛性焦虑症患者。其他包括心理治疗和行为矫正等方法需要专家的指导，一般医生也可以提供一些指导。(靳为)

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