健美你的腿
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2002年5月4日
许多女性都在抱怨自己的大腿太粗了,怎样练习或改变饮食也不能使它有所改善。心灰意冷之下，有些人不惜花上万元去抽脂。实际上，多数医生绝不会从你的大腿中抽出多过2磅的肥脂，绝对不够条件让你马上穿件泳装亮相。
女性的大腿之所以如此，有其重要的重量因素——大腿脂肪对女性雌激素特别敏感。雌激素能刺激脂蛋白和脂肪酶，增加脂肪的储备。尤其是怀孕期的妇女，产生一个婴儿要耗费8万卡路里的热量,大腿则是紧急的能源储备库。对于产后妇女来说,去除大腿脂肪的一个快速方法便是哺乳。哺乳的过程需要每天燃耗约1千卡路里(不包括每日所需)的热量。你从食物中摄取一部分热量，而其余热量大多来自你的能源储备库--臀部及大腿。这也就是为什么新妈妈如自哺幼婴，其身材将恢复得更快的原因。
哺乳并非是大腿健美的唯一方法。对每位女性来说，只要进行正确的运动，小心饮食，健美的双腿一定会属于你。
首先，需要先强调一下耐性。大腿是女性的紧急脂肪储备处，除非你的上肢体脂完全燃耗，否则你的身体绝不会碰下肢的体脂储备。燃耗上肢脂肪费力费时，你不应轻易放弃，也就是需要耐性。
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其次，精疲力竭的运动和无原则的节食，只能使你过度疲惫而无法进行其它事务，这里需要的是正确的运动方式和合理的饮食。
让你拥有傲人美腿的运动分成有氧运动与举重训练。你可自选先做各种有氧运动。
注意：选做运动必须严密、频繁，以便燃耗脂肪。研究发现，要改变人体成分(和去脂一样)，你必须每星期最少运动4天,每次不少于30分钟。如果在最初运动时不能一次做30分钟,可先练12-15分钟,然后每2次增加2-3分钟,一直练到一口气能进行30分钟为止。
脉搏跳动率决定运动的密度 轻轻将手指按在手腕上，然后计算其跳动率15秒,乘4后你便得到每分钟的脉搏跳率。要找出运动时该有的跳动率。要找出运动时该有的心率(又叫"目标区")，先以220减去自己的年龄找出最高心跳率，然后乘上最高心跳率的60%-70%,便是你的目标区了。要燃耗最多脂肪,从开始练习至结束,保持脉搏跳动率于该区内。
, 百拇医药
以低脂饮食配合上述运动。进食如去皮鸡、鱼(以清蒸为佳)及新鲜果菜等食物。
但是，有氧运动和饮食并不能完全对付肥胖的大腿。许多女性只做有氧运动，忽略了重量训练。有些人则害怕增长肌肉。其实只有肌肉才能使大腿健美。有氧运动是燃耗脂肪的绝佳运动，却不能健美大腿。许多有氧运动指导员进行了无数小时的运动，大腿并不肥胖，却缺乏肌肉，增进肌质的唯一方法就是重量训练。
下列运动是美腿的几项最佳重量训练动作：
腿部伸展 这项运动能发展膝盖上方的肌肉，并能加强支持膝盖的肌肉组织。如果在健身房，做这个动作可使用腿部伸展器械来练习；如果在家中，你可坐在椅子上或床上，双手固定支撑住，用两踝夹住一个哑铃或枕头来做此练习。
该动作只需坐着，弯着膝部，然后伸直膝部。你会感觉到大腿肌肉收缩。伸直后慢数两下(静止两秒钟)然后花4秒下放重量。也就是说,向上伸腿速度相对快于放下速度。初学时练两组,适应之后可练3-4组,重复动作可做12-20下。腿部伸展是每次腿部练习的开始动作。
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蹲举 蹲举能发展股肌,健美腿型,是最佳腿部练习。你可以每日清晨一起床便蹲举100次。此动作要求手持哑铃置于两肩上,或用枕头置于颈后。然后下蹲至与地面平行(大腿与地面平行),而不是深蹲。如蹲得太低,很容易拉紧膝盖。
初做此动作时,可练习2组,每组动作重复12-15次,适应之后,每次练习可做4组,每组15次重复动作。
马式蹲 这个练习类似蹲举，但更能隔离前股肌。蹲举则一般牵涉及更多臀部动作。 如你去健身房，可用马式蹲器械练习此动作；如在家中，双手在体前抓住门把(或某一固定物)做马式蹲的练习。
动作基本与蹲举相同，只是更换双脚位置，即可锻炼大腿不同部位的肌肉。如紧合双膝踝站立，则注重锻炼大腿外围的肌肉；如双膝踝向外侧开，则锻炼大腿内部肌肉。下蹲时，慢慢弯下；起立时，尽量缩紧臀髋，且小心控制。
慢速控制动作以取得最佳成绩。初练时，可练2组，每组重复15次,适应后可做4组,每组重复15-20次。
弓步蹲 开始时可能会觉得别扭，但多练习就好了。做该动作左脚固定站立，右脚向前迈一大步，呈跨步姿式。然后还原再重复此动作，连续做15-20次。左右脚交换,做同样弓步蹲动作,次数相同。
你也可以向左右侧迈一大步,而不是向前。此动作可锻炼松软的大腿内肌。但是,请先练好平衡身体,才能练习这个动作。否则,你可能会失去平衡而跌倒。
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女性的大腿之所以如此，有其重要的重量因素——大腿脂肪对女性雌激素特别敏感。雌激素能刺激脂蛋白和脂肪酶，增加脂肪的储备。尤其是怀孕期的妇女，产生一个婴儿要耗费8万卡路里的热量,大腿则是紧急的能源储备库。对于产后妇女来说,去除大腿脂肪的一个快速方法便是哺乳。哺乳的过程需要每天燃耗约1千卡路里(不包括每日所需)的热量。你从食物中摄取一部分热量，而其余热量大多来自你的能源储备库--臀部及大腿。这也就是为什么新妈妈如自哺幼婴，其身材将恢复得更快的原因。
哺乳并非是大腿健美的唯一方法。对每位女性来说，只要进行正确的运动，小心饮食，健美的双腿一定会属于你。
首先，需要先强调一下耐性。大腿是女性的紧急脂肪储备处，除非你的上肢体脂完全燃耗，否则你的身体绝不会碰下肢的体脂储备。燃耗上肢脂肪费力费时，你不应轻易放弃，也就是需要耐性。
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其次，精疲力竭的运动和无原则的节食，只能使你过度疲惫而无法进行其它事务，这里需要的是正确的运动方式和合理的饮食。
让你拥有傲人美腿的运动分成有氧运动与举重训练。你可自选先做各种有氧运动。
注意：选做运动必须严密、频繁，以便燃耗脂肪。研究发现，要改变人体成分(和去脂一样)，你必须每星期最少运动4天,每次不少于30分钟。如果在最初运动时不能一次做30分钟,可先练12-15分钟,然后每2次增加2-3分钟,一直练到一口气能进行30分钟为止。
脉搏跳动率决定运动的密度 轻轻将手指按在手腕上，然后计算其跳动率15秒,乘4后你便得到每分钟的脉搏跳率。要找出运动时该有的跳动率。要找出运动时该有的心率(又叫"目标区")，先以220减去自己的年龄找出最高心跳率，然后乘上最高心跳率的60%-70%,便是你的目标区了。要燃耗最多脂肪,从开始练习至结束,保持脉搏跳动率于该区内。
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以低脂饮食配合上述运动。进食如去皮鸡、鱼(以清蒸为佳)及新鲜果菜等食物。
但是，有氧运动和饮食并不能完全对付肥胖的大腿。许多女性只做有氧运动，忽略了重量训练。有些人则害怕增长肌肉。其实只有肌肉才能使大腿健美。有氧运动是燃耗脂肪的绝佳运动，却不能健美大腿。许多有氧运动指导员进行了无数小时的运动，大腿并不肥胖，却缺乏肌肉，增进肌质的唯一方法就是重量训练。
下列运动是美腿的几项最佳重量训练动作：
腿部伸展 这项运动能发展膝盖上方的肌肉，并能加强支持膝盖的肌肉组织。如果在健身房，做这个动作可使用腿部伸展器械来练习；如果在家中，你可坐在椅子上或床上，双手固定支撑住，用两踝夹住一个哑铃或枕头来做此练习。
该动作只需坐着，弯着膝部，然后伸直膝部。你会感觉到大腿肌肉收缩。伸直后慢数两下(静止两秒钟)然后花4秒下放重量。也就是说,向上伸腿速度相对快于放下速度。初学时练两组,适应之后可练3-4组,重复动作可做12-20下。腿部伸展是每次腿部练习的开始动作。
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蹲举 蹲举能发展股肌,健美腿型,是最佳腿部练习。你可以每日清晨一起床便蹲举100次。此动作要求手持哑铃置于两肩上,或用枕头置于颈后。然后下蹲至与地面平行(大腿与地面平行),而不是深蹲。如蹲得太低,很容易拉紧膝盖。
初做此动作时,可练习2组,每组动作重复12-15次,适应之后,每次练习可做4组,每组15次重复动作。
马式蹲 这个练习类似蹲举，但更能隔离前股肌。蹲举则一般牵涉及更多臀部动作。 如你去健身房，可用马式蹲器械练习此动作；如在家中，双手在体前抓住门把(或某一固定物)做马式蹲的练习。
动作基本与蹲举相同，只是更换双脚位置，即可锻炼大腿不同部位的肌肉。如紧合双膝踝站立，则注重锻炼大腿外围的肌肉；如双膝踝向外侧开，则锻炼大腿内部肌肉。下蹲时，慢慢弯下；起立时，尽量缩紧臀髋，且小心控制。
慢速控制动作以取得最佳成绩。初练时，可练2组，每组重复15次,适应后可做4组,每组重复15-20次。
弓步蹲 开始时可能会觉得别扭，但多练习就好了。做该动作左脚固定站立，右脚向前迈一大步，呈跨步姿式。然后还原再重复此动作，连续做15-20次。左右脚交换,做同样弓步蹲动作,次数相同。
你也可以向左右侧迈一大步,而不是向前。此动作可锻炼松软的大腿内肌。但是,请先练好平衡身体,才能练习这个动作。否则,你可能会失去平衡而跌倒。
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