认识脂肪 但别靠它太近
(25/3/2001)
● 黄凰(文)
沙爹的脂肪不低，而且每次一串，很容易因失算而过量。
脂肪，在现代爱美人士的眼中，就像洪水猛兽那样可怕，在维护健康人士的眼中，它就是招惹疾病的罪魁祸首。然而，美味佳肴又是现代人业余工余的心头至爱、难分难舍。
于是，有人抵挡不住诱惑，大快朵颐之际却吃得很有罪恶感无法尽兴，有人挨饿三天，夜夜失眠做着“饿”梦……这些当然都是脂肪惹的祸!
但是，如果能够勇敢的面对它、正确的认识它并适当的远离它，你的生活就可以健康自在，不再“饿”梦连连。第一天都风和日丽、充满朝气。
, http://www.100md.com
脂肪是什么？
脂肪是食物中的一种营养素，就像我们所需要的其他营养一样，如果摄取得当，保持适当的量和类型，脂肪对于人体是有益无害的。但是摄取过多或过少脂肪，都会危害健康。
人体活动需要的能量大部分来自于脂肪，每一克脂肪可以提供9个卡路里的热量，它还提供了人体无法制造的脂肪酸，帮助人体吸收、运送和储存可以由脂肪溶解的维他命A、D、E和K。
此外，脂肪对于人体还具备许多重要的功能，它是身体细胞组织的小部分、这可以让身体保温，同时，为心脏、肺和肾脏等重要器官提供衬垫式的保护作用。
脂肪里面有什么？
食物中的脂肪含有脂肪酸，脂肪酸分为饱和脂肪与不饱和脂肪两大类。所以蕴藏在食物中的脂肪和油脂都包含这两类脂肪酸，只是它们在各种食物中的比例不尽相同。
, 百拇医药
饱和脂肪：主要包含于动物食品中，例如，肉类脂肪、家禽的外皮、全脂牛奶和奶制品、牛油、酥油等。椰浆和改造植物油也含有丰富的饱和脂肪。
不饱和脂肪：主要包含于植物食品中，例如，粟米油、黄豆油、葵花子油、芝麻油、花生油、橄榄油和人造植物油等。鱼油的不饱和脂肪含量也相当高，例如，可以预防心脏血管疾病的omega-3脂肪酸。
必须注意的是，植物油和动物脂肪一样，都可以提供大量的卡路里，所以，不论是动物脂肪还是植物油，如果摄取过量，它们都有足够的力量让你超重、发胖和危及健康。
你需要多少脂肪？
我们一天需要摄取的总脂肪量是每日所需能量的20-30%，其中饱和脂肪占总脂肪量的三分之一，不饱和脂肪占总脂肪量的三分之二。
要知道自己需要摄取多少脂肪才不会过量或太少，首先，你需要了解你一天需要的能量是多少。
, 百拇医药
每一个人一天需要的能量决定于他的性别、年龄、高度、重量和活动量。
活动量是根据不同的职业类型计算出来的。
小：室内销售员、办公室职员、家庭主妇
中等：教师、户外销售员、护士
高：建筑工人、劳工、运动员
由“需要的能量”和“总脂肪量”这两个数字，你可以计算出你一天可以摄取的总脂肪允许范围、饱和脂肪允许范围，以及不饱和脂肪允许范围。
看不到的脂肪更可怕
我们的日常工作、运动和活动所需要的能量来自于脂肪供给的热量，也就是卡路里。但是，如果我们摄取超过能量所需的脂肪，这些多余的脂肪就会囤积在我们的体内，长期食用脂肪含量高的食品，特别是饱和脂肪将有可能增加导致超重、肥胖、高血脂、冠状心脏疾病、高血压、糖尿病以及各类癌症的危险性。
, 百拇医药
根据1993年的“饮食习惯研究”显示，有三分之一的新加坡人摄取大量脂肪的迹象，所摄取的脂肪超过他们每日所需能量的30%允许范围，其中摄取的饱和脂肪也偏高。
脂肪太多固然会让我们失去健美苗条的身材和外观，还会危及健康。然而缺乏适量的脂肪也会使我们疲倦乏力、精神萎靡不振。
如何杜绝多余脂肪？
一、烹调得当 美味又健康
1.用油要少：在煎炒菜肴时，只用足够的油，以不粘镬为准。
2.去皮去油：鸡皮、鸭皮大都油腻，尽量在烹煮之前去掉外皮。
3.替代品：选用低脂牛奶取代椰浆，不会让咖喱逊色，以低脂或脱脂牛奶取代全脂牛奶，也一样可以使糕点可口美味。
, 百拇医药
4.减少油炸：一个星期只油炸食物一次，其他时候采用烧、烤、烘焙、蒸，以及多用微波炉烹煮食物。
5.无油调味：选用药材、香料和调味品来增添食物的美味。
6.用料明智：选择高纤维、低脂肪、低糖份、低盐和低胆固醇含量的食物，可以有效改善健康。
二、不要被你的眼睛骗了
有些食物中的脂肪一眼就能看穿，譬如汤汁和咖喱表面浮现的那一层油、油炸食物那油亮亮的表面，以及浓浓的咖喱汁液。另一类不易察觉的脂肪往往隐藏在最令人垂涎三尺的糕点、馅饼、零食和果豆里。外表亮丽看来一点杀伤力都没有的爆米花，一包85克重的爆米花可以提供的热量是397卡路里，脂肪是21克，很意外吧？
, 百拇医药
鸡皮、鸭皮大都油腻，尽量在烹煮之前去掉外皮。
三、慎选食物
同样是饭，白饭和椰浆饭的“内容”就有天渊之别，白饭的脂肪少于0.5克，而椰浆的脂肪则是13克，可见加料加味的食物，除了让你在吃的时候得到口腹之欲的短暂快乐之外，它的最大贡献在于你体内的脂肪囤积。
所以出外用餐，切记仔细谨慎选择食物，差之分毫，失之千里。如果真的无法抗拒好像叻沙之类的风味小吃，那么就少喝它的汤汁，不喝汤汁的脂肪是16克，喝了汤汁你摄取的脂肪将会加倍，也就是32克。
四、经常运动 保持动人身段
现代人生活不易，到处充满压力，不被工作和生活累垮已算难得。但是，也不要看到“运动”这两个字就皱眉头哦，为了消耗身上多余的脂肪和自身的健康着想，每天抽个空松松筋骨是百利而无一弊的。
, 百拇医药
运动的方式很多，未必要到运动场上一显身手才算。平时搭车可以提早一个站下车，散步走回家，或早上走一段路到下一个车站等车，要不然在家里做做甩手和转头的运动，也可以促进血液循环，这些都算运动，既方便又不费时。
如果你决心开始运动保健，也不可突然太过激进，从少量运动开始，在3至6个星期内慢慢增加，选择适合你体能的运动，软体操可以伸展你的肌肉，有助于心脏和肺部的扩张。
如何知道自己是否超重？
如何知道自己是否超重？很简单，按照{体重(kg)除以体高(m)x体高(m)}公式算出来的数字如果是介于20-25之间，就是健康的体重。
想要保持体重和迷人的身段，你每星期需要运动3到5天，每次运动的时间是15分钟至1小时，运动前需要做一些热身动作，运动之后也需要做一些让自己舒缓下来的动作，譬如弯腰、弓手、踢腿等。
新加坡是世界公认的美食天堂，单是本地的地方小吃，就已经让我们百吃不腻，再加上地理位置的优势，泰国餐、地中海餐、韩国餐、日本餐、意大利餐等各国美食都汇集于此，吃是福气，如果能够以健康作为前提，吃得健康吃出健康，就能够做个真正有福气的人了。(统计资料摘录自卫生部手册), http://www.100md.com
● 黄凰(文)
沙爹的脂肪不低，而且每次一串，很容易因失算而过量。
脂肪，在现代爱美人士的眼中，就像洪水猛兽那样可怕，在维护健康人士的眼中，它就是招惹疾病的罪魁祸首。然而，美味佳肴又是现代人业余工余的心头至爱、难分难舍。
于是，有人抵挡不住诱惑，大快朵颐之际却吃得很有罪恶感无法尽兴，有人挨饿三天，夜夜失眠做着“饿”梦……这些当然都是脂肪惹的祸!
但是，如果能够勇敢的面对它、正确的认识它并适当的远离它，你的生活就可以健康自在，不再“饿”梦连连。第一天都风和日丽、充满朝气。
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脂肪是什么？
脂肪是食物中的一种营养素，就像我们所需要的其他营养一样，如果摄取得当，保持适当的量和类型，脂肪对于人体是有益无害的。但是摄取过多或过少脂肪，都会危害健康。
人体活动需要的能量大部分来自于脂肪，每一克脂肪可以提供9个卡路里的热量，它还提供了人体无法制造的脂肪酸，帮助人体吸收、运送和储存可以由脂肪溶解的维他命A、D、E和K。
此外，脂肪对于人体还具备许多重要的功能，它是身体细胞组织的小部分、这可以让身体保温，同时，为心脏、肺和肾脏等重要器官提供衬垫式的保护作用。
脂肪里面有什么？
食物中的脂肪含有脂肪酸，脂肪酸分为饱和脂肪与不饱和脂肪两大类。所以蕴藏在食物中的脂肪和油脂都包含这两类脂肪酸，只是它们在各种食物中的比例不尽相同。
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饱和脂肪：主要包含于动物食品中，例如，肉类脂肪、家禽的外皮、全脂牛奶和奶制品、牛油、酥油等。椰浆和改造植物油也含有丰富的饱和脂肪。
不饱和脂肪：主要包含于植物食品中，例如，粟米油、黄豆油、葵花子油、芝麻油、花生油、橄榄油和人造植物油等。鱼油的不饱和脂肪含量也相当高，例如，可以预防心脏血管疾病的omega-3脂肪酸。
必须注意的是，植物油和动物脂肪一样，都可以提供大量的卡路里，所以，不论是动物脂肪还是植物油，如果摄取过量，它们都有足够的力量让你超重、发胖和危及健康。
你需要多少脂肪？
我们一天需要摄取的总脂肪量是每日所需能量的20-30%，其中饱和脂肪占总脂肪量的三分之一，不饱和脂肪占总脂肪量的三分之二。
要知道自己需要摄取多少脂肪才不会过量或太少，首先，你需要了解你一天需要的能量是多少。
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每一个人一天需要的能量决定于他的性别、年龄、高度、重量和活动量。
活动量是根据不同的职业类型计算出来的。
小：室内销售员、办公室职员、家庭主妇
中等：教师、户外销售员、护士
高：建筑工人、劳工、运动员
由“需要的能量”和“总脂肪量”这两个数字，你可以计算出你一天可以摄取的总脂肪允许范围、饱和脂肪允许范围，以及不饱和脂肪允许范围。
看不到的脂肪更可怕
我们的日常工作、运动和活动所需要的能量来自于脂肪供给的热量，也就是卡路里。但是，如果我们摄取超过能量所需的脂肪，这些多余的脂肪就会囤积在我们的体内，长期食用脂肪含量高的食品，特别是饱和脂肪将有可能增加导致超重、肥胖、高血脂、冠状心脏疾病、高血压、糖尿病以及各类癌症的危险性。
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根据1993年的“饮食习惯研究”显示，有三分之一的新加坡人摄取大量脂肪的迹象，所摄取的脂肪超过他们每日所需能量的30%允许范围，其中摄取的饱和脂肪也偏高。
脂肪太多固然会让我们失去健美苗条的身材和外观，还会危及健康。然而缺乏适量的脂肪也会使我们疲倦乏力、精神萎靡不振。
如何杜绝多余脂肪？
一、烹调得当 美味又健康
1.用油要少：在煎炒菜肴时，只用足够的油，以不粘镬为准。
2.去皮去油：鸡皮、鸭皮大都油腻，尽量在烹煮之前去掉外皮。
3.替代品：选用低脂牛奶取代椰浆，不会让咖喱逊色，以低脂或脱脂牛奶取代全脂牛奶，也一样可以使糕点可口美味。
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4.减少油炸：一个星期只油炸食物一次，其他时候采用烧、烤、烘焙、蒸，以及多用微波炉烹煮食物。
5.无油调味：选用药材、香料和调味品来增添食物的美味。
6.用料明智：选择高纤维、低脂肪、低糖份、低盐和低胆固醇含量的食物，可以有效改善健康。
二、不要被你的眼睛骗了
有些食物中的脂肪一眼就能看穿，譬如汤汁和咖喱表面浮现的那一层油、油炸食物那油亮亮的表面，以及浓浓的咖喱汁液。另一类不易察觉的脂肪往往隐藏在最令人垂涎三尺的糕点、馅饼、零食和果豆里。外表亮丽看来一点杀伤力都没有的爆米花，一包85克重的爆米花可以提供的热量是397卡路里，脂肪是21克，很意外吧？
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鸡皮、鸭皮大都油腻，尽量在烹煮之前去掉外皮。
三、慎选食物
同样是饭，白饭和椰浆饭的“内容”就有天渊之别，白饭的脂肪少于0.5克，而椰浆的脂肪则是13克，可见加料加味的食物，除了让你在吃的时候得到口腹之欲的短暂快乐之外，它的最大贡献在于你体内的脂肪囤积。
所以出外用餐，切记仔细谨慎选择食物，差之分毫，失之千里。如果真的无法抗拒好像叻沙之类的风味小吃，那么就少喝它的汤汁，不喝汤汁的脂肪是16克，喝了汤汁你摄取的脂肪将会加倍，也就是32克。
四、经常运动 保持动人身段
现代人生活不易，到处充满压力，不被工作和生活累垮已算难得。但是，也不要看到“运动”这两个字就皱眉头哦，为了消耗身上多余的脂肪和自身的健康着想，每天抽个空松松筋骨是百利而无一弊的。
, 百拇医药
运动的方式很多，未必要到运动场上一显身手才算。平时搭车可以提早一个站下车，散步走回家，或早上走一段路到下一个车站等车，要不然在家里做做甩手和转头的运动，也可以促进血液循环，这些都算运动，既方便又不费时。
如果你决心开始运动保健，也不可突然太过激进，从少量运动开始，在3至6个星期内慢慢增加，选择适合你体能的运动，软体操可以伸展你的肌肉，有助于心脏和肺部的扩张。
如何知道自己是否超重？
如何知道自己是否超重？很简单，按照{体重(kg)除以体高(m)x体高(m)}公式算出来的数字如果是介于20-25之间，就是健康的体重。
想要保持体重和迷人的身段，你每星期需要运动3到5天，每次运动的时间是15分钟至1小时，运动前需要做一些热身动作，运动之后也需要做一些让自己舒缓下来的动作，譬如弯腰、弓手、踢腿等。
新加坡是世界公认的美食天堂，单是本地的地方小吃，就已经让我们百吃不腻，再加上地理位置的优势，泰国餐、地中海餐、韩国餐、日本餐、意大利餐等各国美食都汇集于此，吃是福气，如果能够以健康作为前提，吃得健康吃出健康，就能够做个真正有福气的人了。(统计资料摘录自卫生部手册), http://www.100md.com