健美训练营养谋略
许多健美运动员，无论他们如何叱咤风云，但从某种意义上说他们都是初学者。人人都需要从某一方面重新学起。如果你想练就一身强健的肌肉，则需掌握新的训练战略和营养方法。重要的是取决于你吃什么以及如何吃法。
以成果为目标的吃法
国际健美协会职业运动员迈克·马塔拉佐1991年就成了一位职业选手。他说：“现在初学者所犯的一个错误是他们常使自己挨饿，希望一夜之间皮下脂肪消耗殆尽并成为巨人。我忠告他们把重点放在肌群上面，不要为了减少脂肪寻求节食。”
迈克无意中的发现在研究中得到了证实。如果你想让你的肌肉发达，你必须获取积极的氮平衡，这是在体内创造有氧环境的一个强有力的因素。氮元素只在含蛋白质的食品中存在，体内约95%的氮元素存在于肌肉组织内。然而，你摄入的总热量对肌肉由消极氮平衡转化为积极氮平衡起着巨大作用。简单地说，你可以吃你想要的全部蛋白质，如果不能从蛋白质、碳水化合物和脂肪中摄入足够的热量，你的肌肉一点也不会增长。
, http://www.100md.com
研究表明，你每天摄入的热量只要大于活动中所消耗的热量，你就可以保持促进肌肉组织所需的氮平衡。理论上讲，对一个初学者来说，如果你摄入的热量超过维持所需的水平，你就可以保持积极的氮平衡，每磅(l磅=0.45公斤)体重每天只需0.7－0.8克的蛋白质。
加尼福利亚圣莫尼卡营养工程负责人邦尼·莫杜格诺说，初学者常犯三个错误：一、不合理节食，这样就无法摄取成长所需的足够热量；二、吃得不够，肌肉增长迟缓或停滞；三、训练过度。训练太频繁或运动量过大，导致热量消耗过多，因而不能促进肌肉生长。
与碳水化合物的关系
蛋白质在保持积极氮平衡、促进肌肉生长方面起着极为重要的作用。但对健美运动员来说，重要的能源是碳水化合物。碳水化合物为力量训练提供所需的能源，并促进胰岛素的分泌。胰岛素是一种使葡萄糖和氨基酸抵达血流后进入肌肉组织所必需的合成代谢激素。当它与适当的营养相结合时，它的惟一作用便是促进肌肉的生长。葡萄糖来自于碳水化合物，而氨基酸则来自蛋白质。胰岛素在力量训练期间帮助形成肌肉糖元和养料储备，并通过增加肌肉对氨基酸的吸收，促进蛋白质的合成。谈到总热量时，莫杜格诺指出：“虽然为了增强肌群必须保持高热量，但不同人对热量的需求存在着巨大的差别。因为有些人根据所制定的营养计划可以增强肌群，而对另一些人来说，则根本无法提供肌肉增长所需的足够养料。每个人必须找到一个合适的热量水平。曾6次荣获奥林匹亚先生的多里安·耶茨说，他使用浴室的磅秤作为指南。“我喜欢每磅体重摄入1克蛋白质。然而，我每天吃相同数量的碳水化合物。对我来说，可能需要500－600 克。如果我的体重每星期不能增加半磅，我就摄入更多的热量，主要从诸如土豆、燕麦或面类食品中摄取复合碳水化合物。”
, 百拇医药
莫杜格诺提出过类似的建议。他说：“运动员比非运动员需要更多的蛋白质。”研究表明，运动员每磅体重大约需要不少于0.9克的蛋白质，当蛋白质的要求得到满足以后，肌肉的增长则取决于总热量。如果一个运动员的肌肉不增长了，那么他或许每天不得不多吃300－500千卡热量的食物。”
脂肪就那么坏吗？
大多数想练就一副标致肌群的健美运动员都想遵循一套低脂肪饮食法，希望堆积在体内的脂肪越少越好。大多数运动营养专家建议，健美运动员的饮食应把脂肪摄入限制在大约等于每天总热量的20%。比较简单的方法是避免吃油炸的食品、黄油和全脂食品，但可以吃瘦精肉、火鸡、无皮鸡、整个鸡蛋以及低脂肪食品，以满足你对蛋白质的需求。如果你不惜代价地避开脂肪，你的热量摄入也许会不足以促进肌肉的增长。
有一份研究表明，一种含有肉类脂肪的食物要比低脂肪的食物更能提高体内睾丸素的水平。这很重要，因为保持足够的睾丸素水平可以促使肌肉更好地发展。
, http://www.100md.com
增加肌肉的补品
仅补充食物不能强肌。艰苦训练，加上足够的蛋白质、充足的热量以及充分的休息才是初学者行之有效的处方，能使你的体格变得结实，具有发达的肌肉。除此以外，你还可以服用一些补品。那么初学者的购物单上应以什么为优先呢？
有两种向初学者推荐的补品是肌酸和一种平衡的多种维生素和矿物质。据CCN的卢克·布西博士说，一剂5—7克的肌酸可以提高任何一个举重者的力量。增加的力量可以转化为增强体内的肌群，所以肌酸可以帮助初学者增长肌肉。尽管你吃的东西也许超过每天所需的热量，但是每天推荐的量中，你可能缺少至少一种，甚至几种维生素或矿物质。增加一种多种维生素和矿物质的补品就可以弥补不足，帮助你身体在训练中得到恢复。
跟适当的训练和膳食一样，你应该把补品作为一种习惯纳入你的膳食计划，每天定时服用。这就需要事先计划一下，无论上班或上学都能够坚持，不至于中断。
周锦明, 百拇医药
以成果为目标的吃法
国际健美协会职业运动员迈克·马塔拉佐1991年就成了一位职业选手。他说：“现在初学者所犯的一个错误是他们常使自己挨饿，希望一夜之间皮下脂肪消耗殆尽并成为巨人。我忠告他们把重点放在肌群上面，不要为了减少脂肪寻求节食。”
迈克无意中的发现在研究中得到了证实。如果你想让你的肌肉发达，你必须获取积极的氮平衡，这是在体内创造有氧环境的一个强有力的因素。氮元素只在含蛋白质的食品中存在，体内约95%的氮元素存在于肌肉组织内。然而，你摄入的总热量对肌肉由消极氮平衡转化为积极氮平衡起着巨大作用。简单地说，你可以吃你想要的全部蛋白质，如果不能从蛋白质、碳水化合物和脂肪中摄入足够的热量，你的肌肉一点也不会增长。
, http://www.100md.com
研究表明，你每天摄入的热量只要大于活动中所消耗的热量，你就可以保持促进肌肉组织所需的氮平衡。理论上讲，对一个初学者来说，如果你摄入的热量超过维持所需的水平，你就可以保持积极的氮平衡，每磅(l磅=0.45公斤)体重每天只需0.7－0.8克的蛋白质。
加尼福利亚圣莫尼卡营养工程负责人邦尼·莫杜格诺说，初学者常犯三个错误：一、不合理节食，这样就无法摄取成长所需的足够热量；二、吃得不够，肌肉增长迟缓或停滞；三、训练过度。训练太频繁或运动量过大，导致热量消耗过多，因而不能促进肌肉生长。
与碳水化合物的关系
蛋白质在保持积极氮平衡、促进肌肉生长方面起着极为重要的作用。但对健美运动员来说，重要的能源是碳水化合物。碳水化合物为力量训练提供所需的能源，并促进胰岛素的分泌。胰岛素是一种使葡萄糖和氨基酸抵达血流后进入肌肉组织所必需的合成代谢激素。当它与适当的营养相结合时，它的惟一作用便是促进肌肉的生长。葡萄糖来自于碳水化合物，而氨基酸则来自蛋白质。胰岛素在力量训练期间帮助形成肌肉糖元和养料储备，并通过增加肌肉对氨基酸的吸收，促进蛋白质的合成。谈到总热量时，莫杜格诺指出：“虽然为了增强肌群必须保持高热量，但不同人对热量的需求存在着巨大的差别。因为有些人根据所制定的营养计划可以增强肌群，而对另一些人来说，则根本无法提供肌肉增长所需的足够养料。每个人必须找到一个合适的热量水平。曾6次荣获奥林匹亚先生的多里安·耶茨说，他使用浴室的磅秤作为指南。“我喜欢每磅体重摄入1克蛋白质。然而，我每天吃相同数量的碳水化合物。对我来说，可能需要500－600 克。如果我的体重每星期不能增加半磅，我就摄入更多的热量，主要从诸如土豆、燕麦或面类食品中摄取复合碳水化合物。”
, 百拇医药
莫杜格诺提出过类似的建议。他说：“运动员比非运动员需要更多的蛋白质。”研究表明，运动员每磅体重大约需要不少于0.9克的蛋白质，当蛋白质的要求得到满足以后，肌肉的增长则取决于总热量。如果一个运动员的肌肉不增长了，那么他或许每天不得不多吃300－500千卡热量的食物。”
脂肪就那么坏吗？
大多数想练就一副标致肌群的健美运动员都想遵循一套低脂肪饮食法，希望堆积在体内的脂肪越少越好。大多数运动营养专家建议，健美运动员的饮食应把脂肪摄入限制在大约等于每天总热量的20%。比较简单的方法是避免吃油炸的食品、黄油和全脂食品，但可以吃瘦精肉、火鸡、无皮鸡、整个鸡蛋以及低脂肪食品，以满足你对蛋白质的需求。如果你不惜代价地避开脂肪，你的热量摄入也许会不足以促进肌肉的增长。
有一份研究表明，一种含有肉类脂肪的食物要比低脂肪的食物更能提高体内睾丸素的水平。这很重要，因为保持足够的睾丸素水平可以促使肌肉更好地发展。
, http://www.100md.com
增加肌肉的补品
仅补充食物不能强肌。艰苦训练，加上足够的蛋白质、充足的热量以及充分的休息才是初学者行之有效的处方，能使你的体格变得结实，具有发达的肌肉。除此以外，你还可以服用一些补品。那么初学者的购物单上应以什么为优先呢？
有两种向初学者推荐的补品是肌酸和一种平衡的多种维生素和矿物质。据CCN的卢克·布西博士说，一剂5—7克的肌酸可以提高任何一个举重者的力量。增加的力量可以转化为增强体内的肌群，所以肌酸可以帮助初学者增长肌肉。尽管你吃的东西也许超过每天所需的热量，但是每天推荐的量中，你可能缺少至少一种，甚至几种维生素或矿物质。增加一种多种维生素和矿物质的补品就可以弥补不足，帮助你身体在训练中得到恢复。
跟适当的训练和膳食一样，你应该把补品作为一种习惯纳入你的膳食计划，每天定时服用。这就需要事先计划一下，无论上班或上学都能够坚持，不至于中断。
周锦明, 百拇医药