中场休息时的营养补充
中场时的营养补充
很多运动分为上下半场，中间有一段短暂的休息时间，除了可以藉此机会检讨上半场的缺失，并改进下半场比赛的策略之外，也可让运动员有个喘息的机会，应该把握这个时机补充适当的营养和水份，以弥补上半场比赛时损耗的能量，以便在下半场时仍然有充足的体力。
应该吃什么
肝醣是运动时的重要能量来源，但是人体中肝醣存量有限，在经过上半场的消耗之后，体内所剩的肝醣量可能不足以提供下半场所需，因此可能会感觉疲劳或影响运动表现，所以中场时以及运动中所摄取的养分都是以醣类为主，一方面容易消化吸收，另一方面可以提供额外的醣类，减缓体内肝醣消耗的速度，以提升运动成绩。
一篇研究比较了在中场时饮用含有葡萄糖或是果糖的饮料对于下半场表现的影响(注)。受测者先在固定式脚踏车上运动45分钟，然后中场休息15分钟，并且在休息时饮用250cc含有20%葡萄糖或是果糖的饮料，接下来继续同样的运动45分钟，最后做40秒的全力冲刺。这个研究比较了两种不同的运动型态，一种是一直维持一定的速度，仿真长跑或是长距离自由车等的运动，另一种是包含有间歇性的全力冲刺，以仿真足球、橄榄球、篮球等球类运动。在这两种运动型态之下，运动90分钟后的冲刺时，饮用葡萄糖饮料的人比只喝水的人可以做更强力的冲刺，而饮用果糖饮料则没有显著的效果。由此结果看来，葡萄糖饮料是中场休息时补充水份和能量的最佳选择。
我的建议
以上所提的研究显示，在中场休息时补充水份和葡萄糖有助于提升比赛末期的表现，尤其是当对手因为体内肝醣消耗殆尽而感觉体力不支时，有适当补充能量的一方就占有比较大的优势。在这种情况下，葡萄糖的效果比果糖为佳，最方便的来源是各种运动饮料，其中约含有5-6%的葡萄糖，约需要800-1000cc的运动饮料才可以提供此研究中所使用的葡萄糖量，这些水份也可以补充上半场所流失的汗水。在比赛进行中，也应该随时把握机会补充葡萄糖和水份，例如在暂停或是暂停时刻，不仅只限于中场休息时。所以平时练习就应该适应在胃中含有如此多的水份的情况下运动，以仿真在中场或是比赛进行时喝水的情形，以免因不适应而造成在比赛时肠胃不适。
(注)含果糖的饮料主要是各种果汁，并不适合在运动中饮用，以上所提的研究中，少数受测者反应在喝了含果糖的饮料之后，有肠胃不适的情形，所以尽量在运动期间避免使用。
张振岗营养师, 百拇医药
很多运动分为上下半场，中间有一段短暂的休息时间，除了可以藉此机会检讨上半场的缺失，并改进下半场比赛的策略之外，也可让运动员有个喘息的机会，应该把握这个时机补充适当的营养和水份，以弥补上半场比赛时损耗的能量，以便在下半场时仍然有充足的体力。
应该吃什么
肝醣是运动时的重要能量来源，但是人体中肝醣存量有限，在经过上半场的消耗之后，体内所剩的肝醣量可能不足以提供下半场所需，因此可能会感觉疲劳或影响运动表现，所以中场时以及运动中所摄取的养分都是以醣类为主，一方面容易消化吸收，另一方面可以提供额外的醣类，减缓体内肝醣消耗的速度，以提升运动成绩。
一篇研究比较了在中场时饮用含有葡萄糖或是果糖的饮料对于下半场表现的影响(注)。受测者先在固定式脚踏车上运动45分钟，然后中场休息15分钟，并且在休息时饮用250cc含有20%葡萄糖或是果糖的饮料，接下来继续同样的运动45分钟，最后做40秒的全力冲刺。这个研究比较了两种不同的运动型态，一种是一直维持一定的速度，仿真长跑或是长距离自由车等的运动，另一种是包含有间歇性的全力冲刺，以仿真足球、橄榄球、篮球等球类运动。在这两种运动型态之下，运动90分钟后的冲刺时，饮用葡萄糖饮料的人比只喝水的人可以做更强力的冲刺，而饮用果糖饮料则没有显著的效果。由此结果看来，葡萄糖饮料是中场休息时补充水份和能量的最佳选择。
我的建议
以上所提的研究显示，在中场休息时补充水份和葡萄糖有助于提升比赛末期的表现，尤其是当对手因为体内肝醣消耗殆尽而感觉体力不支时，有适当补充能量的一方就占有比较大的优势。在这种情况下，葡萄糖的效果比果糖为佳，最方便的来源是各种运动饮料，其中约含有5-6%的葡萄糖，约需要800-1000cc的运动饮料才可以提供此研究中所使用的葡萄糖量，这些水份也可以补充上半场所流失的汗水。在比赛进行中，也应该随时把握机会补充葡萄糖和水份，例如在暂停或是暂停时刻，不仅只限于中场休息时。所以平时练习就应该适应在胃中含有如此多的水份的情况下运动，以仿真在中场或是比赛进行时喝水的情形，以免因不适应而造成在比赛时肠胃不适。
(注)含果糖的饮料主要是各种果汁，并不适合在运动中饮用，以上所提的研究中，少数受测者反应在喝了含果糖的饮料之后，有肠胃不适的情形，所以尽量在运动期间避免使用。
张振岗营养师, 百拇医药