老年长寿操
年过八旬的俄罗斯老人索菲亚·阿里斯塔尔霍瓦亚，在总结自己多年的健身体会后，创编了一套非常适合老年人的健身操。这套操分卧姿、坐姿、立姿三种。
一、卧姿
1. 双目闭合，眼球先向左一上一右一下(逆时针)方向转动，然后再向反方向(顺时针)方向转动。各转5次，速度要慢。之后，用食指、中指和无名指的指肚轻轻按摩眼球半分钟，间歇半分钟；再快速眨眼15秒。
2.两手轻拍颈部两侧各10次，然后闭眼，用指尖轻轻敲击眼部10次。
3.叩齿，20次。
4.鼓腮，20次。
5.闭嘴，舌头在口腔内搅动，15秒。
6. 闭嘴一咧嘴，10次。
7.张大嘴巴一闭嘴，10次。
8. 双手搓热后按摩额头、鼻梁15秒，然后搓后脑勺和耳朵各10次。
9. 按揉左右手的合谷穴，20秒。
10.双目闭合，用两手拇指按摩鼻梁一眉骨一太阳穴，30秒。
11.用十指尖从前到后干梳头，5次。
12.双手用力握拳，再松开，10次。
13.五指张开，活动手腕，15秒。
14.按摩每个手指关节。
15.按摩两臂，各10次。
16.按摩双肩。
17.绷脚趾，松开，10次。
18.左右脚轮流上举——放下，10次。
19.上下左右活动脚腕，15秒。
20.抬腿屈膝，使之尽量靠近胸部，再放下，10次。
21.上体向左右侧屈，各5次。
22.双腿分开一交叉，10次。
23.从肚脐向外，再由外向里按摩，30秒。
二、坐姿
1.上下左右按摩腰部，30秒。
2.屈臂前后摆动。20秒。
3.左手抬到与眼同高，双眼直视中指尖，15秒，然后再换右手。
4.按摩胸廓上部，30秒。
5.从头顶向后按摩，10次。
6.十指交叉于脑后，向上抬，15次。
7. 按摩双肩。
8.体前屈，用手指触脚趾。
9.左右转头，10次。
10.左右摆头并使头尽量靠近肩，15次。
11.尽量伸长脖子，10次。
12.抓住脚趾来回晃动。
13.按摩脚掌、脚趾和脚后跟，30次。
14.按摩双膝，30次。
15.抱膝，晃动腰臀部。
三、站姿
1.从头到脚拍打全身。
2.原地小跳，10次。
3.双手上举，然后体前屈触摸脚尖，5次。
4.屈膝下蹲，呼气；站起来，吸气。10次。
5.握拳扣击、擦摩腰、背，30秒。 健与美, 百拇医药
一、卧姿
1. 双目闭合，眼球先向左一上一右一下(逆时针)方向转动，然后再向反方向(顺时针)方向转动。各转5次，速度要慢。之后，用食指、中指和无名指的指肚轻轻按摩眼球半分钟，间歇半分钟；再快速眨眼15秒。
2.两手轻拍颈部两侧各10次，然后闭眼，用指尖轻轻敲击眼部10次。
3.叩齿，20次。
4.鼓腮，20次。
5.闭嘴，舌头在口腔内搅动，15秒。
6. 闭嘴一咧嘴，10次。
7.张大嘴巴一闭嘴，10次。
8. 双手搓热后按摩额头、鼻梁15秒，然后搓后脑勺和耳朵各10次。
9. 按揉左右手的合谷穴，20秒。
10.双目闭合，用两手拇指按摩鼻梁一眉骨一太阳穴，30秒。
11.用十指尖从前到后干梳头，5次。
12.双手用力握拳，再松开，10次。
13.五指张开，活动手腕，15秒。
14.按摩每个手指关节。
15.按摩两臂，各10次。
16.按摩双肩。
17.绷脚趾，松开，10次。
18.左右脚轮流上举——放下，10次。
19.上下左右活动脚腕，15秒。
20.抬腿屈膝，使之尽量靠近胸部，再放下，10次。
21.上体向左右侧屈，各5次。
22.双腿分开一交叉，10次。
23.从肚脐向外，再由外向里按摩，30秒。
二、坐姿
1.上下左右按摩腰部，30秒。
2.屈臂前后摆动。20秒。
3.左手抬到与眼同高，双眼直视中指尖，15秒，然后再换右手。
4.按摩胸廓上部，30秒。
5.从头顶向后按摩，10次。
6.十指交叉于脑后，向上抬，15次。
7. 按摩双肩。
8.体前屈，用手指触脚趾。
9.左右转头，10次。
10.左右摆头并使头尽量靠近肩，15次。
11.尽量伸长脖子，10次。
12.抓住脚趾来回晃动。
13.按摩脚掌、脚趾和脚后跟，30次。
14.按摩双膝，30次。
15.抱膝，晃动腰臀部。
三、站姿
1.从头到脚拍打全身。
2.原地小跳，10次。
3.双手上举，然后体前屈触摸脚尖，5次。
4.屈膝下蹲，呼气；站起来，吸气。10次。
5.握拳扣击、擦摩腰、背，30秒。 健与美, 百拇医药