美腿丽臀不太远
对青年女性来说，消除臀部、腿部脂肪一直是个难题。现在健美专家为此设计了一套简便易行的美腿美臀操，只要坚持做，你的臀部和腿部一定会变美。
这套操主要是锻炼大腿和臀部的肌肉，每周练习6天，共练习5周。锻炼时不需任何体育器械，只需穿上柔软合体的紧身衣服，便可在家中的地毯或床垫上进行。如果你动员三五好友一起来练习，再配上喜爱的音乐伴奏，练习起来更有乐趣，效果自然也会更佳。开始练习时，也许会出现肌肉酸痛，这是正常现象，只要持之以恒地练下去，肌肉酸痛感就会消失。一个月后，下垂的臀部能收紧上提，扁平的臀部也会变得丰满圆润。
第一节：举腿运动
1.俯卧，两臂侧放胃处，用身体压住。一侧面颊靠在床垫上，两腿分开约15厘米。吸气，收紧臀部肌肉。
2直举右腿，使脚离床垫约15厘米。保持1秒钟后放下。注意髋骨紧贴床垫比举腿的高度更重要。换左腿再做。开始两腿各做 10 次，最后达到50次。
第二节：抬腿运动
1.仰卧，两手放臀下，手心朝下，一腿弓起，脚平放地毯上。另一条腿向上抬起伸直，脚绷直，脚尖朝上。
2、将抬起的那条宜腿，尽可能接近头部，并重复这个动作 10次，然后换腿再做。
第三节：蹬腿运动
1、蜷曲身体跪撑，使前额对着膝盖的方向。
2.失移动右膝至前，稍停。再抬起头，将右腿向后上方雕出《稍稍弯曲膝盖以防扭伤)。不要猛蹬，并注意绷紧抬腿的臀部肌肉。开始时每条腿重复 10次，逐渐增加到 25次。
第四节：踢腿运动
1.四肢着地跪撑，与两肩同宽，两膝分开约 20 －30厘米。右腿向后踢出。
2.慢慢呼吸，右腿上下举动25次，然后换左腿做。两腿各做25次，以后逐渐增加到5O次。
第五节：打腿运动
1、俯卧，手臂弯曲平伸，掌心和骨盆紧贴床垫，翘起双腿约 15厘米。
2、慢慢呼吸，收紧臀部肌肉，然后双腿像游泳似地上下拍打。左右两腿各 50下，以后逐渐增加到100 次。
第六节：扭臀运动
1、仰卧，双膝靠紧并向胸部团身；手臂向两侧伸开，与肩平行。
2、吸气。两肩紧靠床垫，臀部慢慢向右转动，膝部尽量靠向床垫，同时把头向左转动。呼气，然后回转到原来的位置。按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。开始做10次，以后逐渐增加到25次。
第七节 举臀运动
1、屈膝仰卧，手放两侧，掌心向下，双脚约分开30厘米。
2、吸气，收紧臀部肌肉，然后将臀部缓缓抬高，使下背部、中背部、上背部都离地，只靠肩胛部支撑身体，约保持10秒钟后，呼气，缓慢放下。开始做2次，以后逐渐增加至5次。
第八节 压臀运动
1、跪坐在地上，两臂放在身体两侧，手掌轻轻地靠在大腿上。
2、吸气，使驱干和大腿直立，绷紧臀部肌肉。坚持5秒钟后，呼气，回到初始状态。开始做5次，以后逐渐达到10次。
做完上述动作后，如感到疲劳，可到室外散步，呼吸一下新鲜空气，使全身放松，直至心率恢复到运动前的水平。 健与美, http://www.100md.com
这套操主要是锻炼大腿和臀部的肌肉，每周练习6天，共练习5周。锻炼时不需任何体育器械，只需穿上柔软合体的紧身衣服，便可在家中的地毯或床垫上进行。如果你动员三五好友一起来练习，再配上喜爱的音乐伴奏，练习起来更有乐趣，效果自然也会更佳。开始练习时，也许会出现肌肉酸痛，这是正常现象，只要持之以恒地练下去，肌肉酸痛感就会消失。一个月后，下垂的臀部能收紧上提，扁平的臀部也会变得丰满圆润。
第一节：举腿运动
1.俯卧，两臂侧放胃处，用身体压住。一侧面颊靠在床垫上，两腿分开约15厘米。吸气，收紧臀部肌肉。
2直举右腿，使脚离床垫约15厘米。保持1秒钟后放下。注意髋骨紧贴床垫比举腿的高度更重要。换左腿再做。开始两腿各做 10 次，最后达到50次。
第二节：抬腿运动
1.仰卧，两手放臀下，手心朝下，一腿弓起，脚平放地毯上。另一条腿向上抬起伸直，脚绷直，脚尖朝上。
2、将抬起的那条宜腿，尽可能接近头部，并重复这个动作 10次，然后换腿再做。
第三节：蹬腿运动
1、蜷曲身体跪撑，使前额对着膝盖的方向。
2.失移动右膝至前，稍停。再抬起头，将右腿向后上方雕出《稍稍弯曲膝盖以防扭伤)。不要猛蹬，并注意绷紧抬腿的臀部肌肉。开始时每条腿重复 10次，逐渐增加到 25次。
第四节：踢腿运动
1.四肢着地跪撑，与两肩同宽，两膝分开约 20 －30厘米。右腿向后踢出。
2.慢慢呼吸，右腿上下举动25次，然后换左腿做。两腿各做25次，以后逐渐增加到5O次。
第五节：打腿运动
1、俯卧，手臂弯曲平伸，掌心和骨盆紧贴床垫，翘起双腿约 15厘米。
2、慢慢呼吸，收紧臀部肌肉，然后双腿像游泳似地上下拍打。左右两腿各 50下，以后逐渐增加到100 次。
第六节：扭臀运动
1、仰卧，双膝靠紧并向胸部团身；手臂向两侧伸开，与肩平行。
2、吸气。两肩紧靠床垫，臀部慢慢向右转动，膝部尽量靠向床垫，同时把头向左转动。呼气，然后回转到原来的位置。按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。开始做10次，以后逐渐增加到25次。
第七节 举臀运动
1、屈膝仰卧，手放两侧，掌心向下，双脚约分开30厘米。
2、吸气，收紧臀部肌肉，然后将臀部缓缓抬高，使下背部、中背部、上背部都离地，只靠肩胛部支撑身体，约保持10秒钟后，呼气，缓慢放下。开始做2次，以后逐渐增加至5次。
第八节 压臀运动
1、跪坐在地上，两臂放在身体两侧，手掌轻轻地靠在大腿上。
2、吸气，使驱干和大腿直立，绷紧臀部肌肉。坚持5秒钟后，呼气，回到初始状态。开始做5次，以后逐渐达到10次。
做完上述动作后，如感到疲劳，可到室外散步，呼吸一下新鲜空气，使全身放松，直至心率恢复到运动前的水平。 健与美, http://www.100md.com