大肌肉来自大重量
14年前当我第一次举起杠铃时，我就认识到，进行大重量(自由重量)练习可以获得更大的力量和更多的肌肉。当代的一些健美运动员却没有认识到这一点。即便是一些在记者采访时说自己使用大重量的明星，当我在健身房遇见他们时，他们也从不做卧推、深蹲和硬拉等大重量练习。这些人盼望有一天能与我同场竞技。我要说：这是不可能的，因为他们太懒惰。
任何一个想不断提高的健美运动员都必须尽可能进行大重量训练。组合器械训练能帮获得一定程度的改善，但要使肌肉获得极大的围度和质感，就必须用杠铃(包括哑铃)练力量，没有别的方法。
器械和大重量之间最大的不同就是后者要你更多地练肌肉，而肌肉练得越多就长得越大，但这需要吃苦。
我训练时常有运动员告诉我他用腿举代替深蹲，因为他有膝伤和下背伤。其实他是害怕艰苦训练，害怕出汗和疼痛，以致放任自流，没有多少收获。
如果你看见一个出色的健美运动员在使用器械，但这并不意味器械使他出色。他也是通过自由重量练出来的，然后才兼用器械训练。用500磅杠铃做2~3组深蹲练习，也许你会憎恨这种练习，有时我也憎恨，但却强迫自己做。我知道，要想达到更高的水平，就必须用我能用的最大重量练，而且要忍耐坚持许多年。
, 百拇医药
总之，健美运动员必须通过力量训练和使用极限重量来扩大肌肉的围度，然后再增加绳索和器械练习来改善全身。
每天我都试图变得更大更壮，因为任何力量的增长都意味着肌肉的生长。肌肉越多，改善肌肉细节的余地也越多。
哑铃上拉：大重量基本动作，我经常做，是我喜爱的发展上体的动作之一。它可以使背部变宽，胸腹部都练到。许多健美运动员用上拉器械练习，但这种器械只能练上背部，不能使整个上身变厚。
横躺在长凳上做，头伸出凳面，缩胸展背，哑铃尽量头后下放，放得越低胸肌参与得越多。拉起时胸肌、背肌和躯干上的每一块肌肉都得到了锻炼。
我17岁开始一直做这个动作，每次做3~4组，每组4次以上，用200磅的哑铃做。
耸肩：为了看起来像个野兽，你需要硕大的斜方肌。我日常的训练计划由9组胸肌练习、9组肩肌练习和6组斜方肌练习组成，斜方肌练习包括4组杠铃耸肩和2组哑铃耸肩。有时，我只做一种斜方肌练习，不是6组杠铃就是6组哑铃练习。如果是后者，开始用315磅，然后尽可能加重，直到只能做4次。每次都试图使肩部触到耳朵，到极限时觉得斜方肌似乎要从脖子上掉到地板上。
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深蹲：孩提时，我就做杠铃深蹲，直到现在。如果不做，腿就会变细，走路也感到不自在。如果只使用器械，我会感到腿瘦而薄。
深蹲使我变得更坚实，更大，更饱满，更宽厚，更强壮。我一直在增加深蹲重量。我用6组腿屈伸热身，然后用135磅做10次(一组)，再用225磅做10次，315磅做10次，405磅做10次，500磅做6次，做2组。我蹲得很深，感觉很好。深蹲使我的躯干一直很坚实。我不使用器械，因为我用的重量很大，用器械限制大，效果差。
硬拉：我七年前才开始做硬拉，但现在每星期都要认真地做一次，因为它真正能增加力量、围度和全身肌肉。杠铃每边加9个铃片，共855磅重。这几乎是力量举比赛的记录。上拉前身体尽量伸展，精力集中在工作的肌肉上。为了身体匀称发展，我坚持变换握法和姿势：宽握近站距做一组，窄握远站距做一组；正握做一组，反握做一组。
硬拉使我的上体充满坚实的感觉。
与硬拉轮流做的背部动作有：俯身划船，T形划船，单臂哑铃划船。同一天，我还要做绳索和器械拉，坐姿划船，重锤下拉练习。
下次练背部时，我又重做8组硬拉。
我知道你会说："你正在过度训练。"请听我说，我一周4次练背，看一看我过去一年的进步你就会发现，背部有许多不同的肌肉，它们需要从不同的角度、用不同的方法进行训练，所以我的训练是正常的。
许多人都躲避自由重量练习，原因只能是懒惰。进入健身房你会发现，许多人热衷于器械，腿部屈伸器前排了长队，而卧推架、深蹲架和硬拉台前却是空荡荡的。他们害怕什么呢？不是受伤，而是耐力和疼痛。, http://www.100md.com
任何一个想不断提高的健美运动员都必须尽可能进行大重量训练。组合器械训练能帮获得一定程度的改善，但要使肌肉获得极大的围度和质感，就必须用杠铃(包括哑铃)练力量，没有别的方法。
器械和大重量之间最大的不同就是后者要你更多地练肌肉，而肌肉练得越多就长得越大，但这需要吃苦。
我训练时常有运动员告诉我他用腿举代替深蹲，因为他有膝伤和下背伤。其实他是害怕艰苦训练，害怕出汗和疼痛，以致放任自流，没有多少收获。
如果你看见一个出色的健美运动员在使用器械，但这并不意味器械使他出色。他也是通过自由重量练出来的，然后才兼用器械训练。用500磅杠铃做2~3组深蹲练习，也许你会憎恨这种练习，有时我也憎恨，但却强迫自己做。我知道，要想达到更高的水平，就必须用我能用的最大重量练，而且要忍耐坚持许多年。
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总之，健美运动员必须通过力量训练和使用极限重量来扩大肌肉的围度，然后再增加绳索和器械练习来改善全身。
每天我都试图变得更大更壮，因为任何力量的增长都意味着肌肉的生长。肌肉越多，改善肌肉细节的余地也越多。
哑铃上拉：大重量基本动作，我经常做，是我喜爱的发展上体的动作之一。它可以使背部变宽，胸腹部都练到。许多健美运动员用上拉器械练习，但这种器械只能练上背部，不能使整个上身变厚。
横躺在长凳上做，头伸出凳面，缩胸展背，哑铃尽量头后下放，放得越低胸肌参与得越多。拉起时胸肌、背肌和躯干上的每一块肌肉都得到了锻炼。
我17岁开始一直做这个动作，每次做3~4组，每组4次以上，用200磅的哑铃做。
耸肩：为了看起来像个野兽，你需要硕大的斜方肌。我日常的训练计划由9组胸肌练习、9组肩肌练习和6组斜方肌练习组成，斜方肌练习包括4组杠铃耸肩和2组哑铃耸肩。有时，我只做一种斜方肌练习，不是6组杠铃就是6组哑铃练习。如果是后者，开始用315磅，然后尽可能加重，直到只能做4次。每次都试图使肩部触到耳朵，到极限时觉得斜方肌似乎要从脖子上掉到地板上。
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深蹲：孩提时，我就做杠铃深蹲，直到现在。如果不做，腿就会变细，走路也感到不自在。如果只使用器械，我会感到腿瘦而薄。
深蹲使我变得更坚实，更大，更饱满，更宽厚，更强壮。我一直在增加深蹲重量。我用6组腿屈伸热身，然后用135磅做10次(一组)，再用225磅做10次，315磅做10次，405磅做10次，500磅做6次，做2组。我蹲得很深，感觉很好。深蹲使我的躯干一直很坚实。我不使用器械，因为我用的重量很大，用器械限制大，效果差。
硬拉：我七年前才开始做硬拉，但现在每星期都要认真地做一次，因为它真正能增加力量、围度和全身肌肉。杠铃每边加9个铃片，共855磅重。这几乎是力量举比赛的记录。上拉前身体尽量伸展，精力集中在工作的肌肉上。为了身体匀称发展，我坚持变换握法和姿势：宽握近站距做一组，窄握远站距做一组；正握做一组，反握做一组。
硬拉使我的上体充满坚实的感觉。
与硬拉轮流做的背部动作有：俯身划船，T形划船，单臂哑铃划船。同一天，我还要做绳索和器械拉，坐姿划船，重锤下拉练习。
下次练背部时，我又重做8组硬拉。
我知道你会说："你正在过度训练。"请听我说，我一周4次练背，看一看我过去一年的进步你就会发现，背部有许多不同的肌肉，它们需要从不同的角度、用不同的方法进行训练，所以我的训练是正常的。
许多人都躲避自由重量练习，原因只能是懒惰。进入健身房你会发现，许多人热衷于器械，腿部屈伸器前排了长队，而卧推架、深蹲架和硬拉台前却是空荡荡的。他们害怕什么呢？不是受伤，而是耐力和疼痛。, http://www.100md.com