力量练习让你玉肤平滑如丝1
初级锻炼内容：
1.坐式负重屈腿——在器械上坐好。双腿伸直，脚腕后部接触垫枕。支撑横板压住双膝，背紧靠座位。腿用力下压至脚跟向后弯于座位下，还原后重复。每组10－15次，然后做坐式体前屈神拉练习。
锻炼部位：股二头肌。开始重量：20－40公斤。
2.坐式负重伸腿－－在器械上坐好，背紧靠座位。双脚腕置于垫枕后，脚放松。两手握住把手。双腿用力向上伸直，但不要绷紧关节。每组10－15次，然后做站立单腿屈膝抻拉(一手扶墙，一手握脚腕向上拉)。
锻炼部位：股四头肌。开始重量15—30公斤
3.坐式夹腿——在器械上坐好，两膝置于垫枕外侧。收腹，两手握把手。两腿向内用力夹，直至几乎相触。每组10—15次，然后做坐式并腿体前屈。
锻炼部位：大腿内侧肌肉。开始重量：25—50公斤
4.坐式分腿——在器械上坐好。膝外侧接触垫枕，双腿稍分、后背紧靠座位，收腹。两腿向外用力分，直至比髋关节略宽，慢慢复原后重复。每组10一15次，然后做盘腿抻拉。
锻炼部位：上臀部，开始重量：15－30公斤
5.仰卧腿举——仰卧在器械上，肩顶住垫枕。两脚与肩同宽蹬脚板。踝膝髋应为一条直线。双手握住把手。两腿用力蹬起重量，但不要绷紧关节。还原至膝关节成90度再重复。每组10－15次，然后做仰卧屈膝触胸神拉。
锻炼部位：股二头肌，股四头肌，臀大肌，小腿肌。开始重量：35—70公斤。, 百拇医药
1.坐式负重屈腿——在器械上坐好。双腿伸直，脚腕后部接触垫枕。支撑横板压住双膝，背紧靠座位。腿用力下压至脚跟向后弯于座位下，还原后重复。每组10－15次，然后做坐式体前屈神拉练习。
锻炼部位：股二头肌。开始重量：20－40公斤。
2.坐式负重伸腿－－在器械上坐好，背紧靠座位。双脚腕置于垫枕后，脚放松。两手握住把手。双腿用力向上伸直，但不要绷紧关节。每组10－15次，然后做站立单腿屈膝抻拉(一手扶墙，一手握脚腕向上拉)。
锻炼部位：股四头肌。开始重量15—30公斤
3.坐式夹腿——在器械上坐好，两膝置于垫枕外侧。收腹，两手握把手。两腿向内用力夹，直至几乎相触。每组10—15次，然后做坐式并腿体前屈。
锻炼部位：大腿内侧肌肉。开始重量：25—50公斤
4.坐式分腿——在器械上坐好。膝外侧接触垫枕，双腿稍分、后背紧靠座位，收腹。两腿向外用力分，直至比髋关节略宽，慢慢复原后重复。每组10一15次，然后做盘腿抻拉。
锻炼部位：上臀部，开始重量：15－30公斤
5.仰卧腿举——仰卧在器械上，肩顶住垫枕。两脚与肩同宽蹬脚板。踝膝髋应为一条直线。双手握住把手。两腿用力蹬起重量，但不要绷紧关节。还原至膝关节成90度再重复。每组10－15次，然后做仰卧屈膝触胸神拉。
锻炼部位：股二头肌，股四头肌，臀大肌，小腿肌。开始重量：35—70公斤。, 百拇医药