帮助实施减肥计划的行为链
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指导者可以教减肥者准备一些卡片，这些卡片记载着：在某种特定的状况中，于正确的时刻，使用正确的技巧。例如：假定跟朋友玩桥牌是一个蛮危险的状况，便能在卡片夹中，找出‘‘玩桥牌”的一系列技巧。这张卡片上应详列在这情况下的许多不同因素，以决定它有多危险。这些因素可能包括：哪些朋友?有提供食物吗?多饱呢?减肥进行得如何?诸如此类的因素。那么，每当一个情况发生，或许只是送上马铃薯片及一匙汤，卡片上都将有好几种应对法。
以上这项工作是要打断下面所要介绍的行为链，以避免减肥者做出违背计划的行为。
1.一条链子及其环节
可以把吃东西看成一条由包含许多事件为环节而组成的链子，这些事件串在一起而构成一条普通的链子。而链子中最弱的环节，即为整条链的弱点。若想要打破这条链子，攻击最弱的环节应该是最理想的。
再拿跟朋友玩桥牌为例子，吃马铃薯片于这条链子的最末端。在它之前的环节有：身边有马铃薯片、空着肚子去玩牌、朋友有提供食物等等。这条链子可于任何一个环节被打断。
, 百拇医药
吃的每个动作可被视为一条链子。一旦找出所有的环节，便能看准最适当的环节加以打击。打断的环节愈多，便能愈早打断整个链子，也愈容易控制饮食的欲望。
2.一个简单的行为链的案例
用另一个例子来说明“链子”的概念。罗华吃了十块饼干觉得做错了事，然后吃得更多。在行为链中，吃的环节之前有不少环节，之后也有；可以藉着分析这条链子，来帮罗华控制对饼干的欲望。
罗华的链子起始于买饼干之时。星期六下午她在家，感觉无聊，有了吃的冲动，一边看电视一边吃了十块饼干，而后深感做错事，接着吃了更多的饼干。在罗华的链子中，可以找出十二环节，把它列在下面的图表中。
以下是造成罗华陷入困境的十二个步骤。它始于(1)罗华买了饼干。(2)她将饼干放在可以清楚地看见的梳理台上。(3)星期六下午在家，而由经验得知，这正是她会吃太多的时刻及地点。(4)穷极无聊。(5)有吃的冲动。(6)她进入厨房。(7)把饼干拿到房中。(8)边看电视边吃饼干。(9)她很快地觉得饱了。(10)感觉做错了事，有挫折感。(11)挫折感进一步地削弱了她的自制力。(12)吃了更多的饼干。
, 百拇医药
罗华是这条无可避免的行为链之无辜受害者吗?或是，你认为她能做些事情，打断这条链子最薄弱的一环?或许，正如同你的猜测，罗华有许多机会去打断它。指导者可以利用底下的空白链让减肥者填进自己进食的细节，可以利用罗华的行为链作为例子，但须是适用于减肥者自己的情形。抓住真正麻烦的最危险状况，它可能是下班后回到家时，觉得沮丧或孤独……等等。
自行填出的环节可能较少，也可能比底下的空白环节要多，这都无妨，但须试着包括每个重要的细节。减肥者将发现这些环节是如何难以解开地串在一块儿，形成一连串的事件，以至于一旦开始，就难以停止。如果减肥者已掌握了解开这条链子的技巧，那么他的克制力就可以增加许多了。
3.打断链子
由罗华的例子来看，如何要断一条链子。我们将其中一些可行的方法列在下表。
环 节 技 巧
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买饼干 列表购物
肚子饱的时候购物
跟伙伴去购物
让伙伴替你购物
买速食饼干(须烤过才能吃的)
把饼干留在梳理台上 放在不透明的容器中
冷冻起来
放在不易拿取的地方
待在家中一危险时刻 出去购物
排好行程表的活动
计划一个愉悦的活动
, 百拇医药
疲倦、无聊 运动
多睡一儿
吃的冲动 列出除了吃以外的选择
等五分钟，或许冲动会过去
把饥饿从渴望中分离出来
进入厨房 做其他的事
做点运动
离开家中
吃其他低卡路里的食物
把饼干拿到房中很快地吃到饱 在固定地方吃
一口一口地吃
, 百拇医药
在吃的当儿暂停一下
一次吃一块饼干
停止机械式的进食
感到做错、失败 小心二分法的思考
排除强制性的语气
订下合理的目标
汁划可通融的反应
自制力的削弱 下决心增加自制力
阅读小册子看看有没有好主意
吃更多 检查链子使用的技巧
当心产生错误的心态
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4.分析进食链
这个链的概念可能是减肥者自己问题的症结所在。如果减肥者根据链的观点来分析自己的进食，他便能计划许多增加自制力的方法。一旦链子形成且食物引人注意时，减肥者可将这种做法跟一般只依赖意志力的做法比较看看。
现在对减肥者的链子下功夫。仔细看看它的每一个环节，并对欲打断这条链的每个环节写出至少两种的方法。利用在这个计划中所学得的资料，来思考“打断环节的技巧”。
当列出这些技巧时，减肥者应记住一些事情，首先是专注于那些最弱的环节。例如，假设吃冰淇淋是链子的最后一环。那么，一开始就避免买冰淇淋，可能比买回家面对它时，再来依赖意志力要简单得多。这导致了第二点，尽可能早些打断这条链子。这并非表示不需打断较后面的环节，但早点开始可以让自己有更多的环节去加以防备。, 百拇医药
以上这项工作是要打断下面所要介绍的行为链，以避免减肥者做出违背计划的行为。
1.一条链子及其环节
可以把吃东西看成一条由包含许多事件为环节而组成的链子，这些事件串在一起而构成一条普通的链子。而链子中最弱的环节，即为整条链的弱点。若想要打破这条链子，攻击最弱的环节应该是最理想的。
再拿跟朋友玩桥牌为例子，吃马铃薯片于这条链子的最末端。在它之前的环节有：身边有马铃薯片、空着肚子去玩牌、朋友有提供食物等等。这条链子可于任何一个环节被打断。
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吃的每个动作可被视为一条链子。一旦找出所有的环节，便能看准最适当的环节加以打击。打断的环节愈多，便能愈早打断整个链子，也愈容易控制饮食的欲望。
2.一个简单的行为链的案例
用另一个例子来说明“链子”的概念。罗华吃了十块饼干觉得做错了事，然后吃得更多。在行为链中，吃的环节之前有不少环节，之后也有；可以藉着分析这条链子，来帮罗华控制对饼干的欲望。
罗华的链子起始于买饼干之时。星期六下午她在家，感觉无聊，有了吃的冲动，一边看电视一边吃了十块饼干，而后深感做错事，接着吃了更多的饼干。在罗华的链子中，可以找出十二环节，把它列在下面的图表中。
以下是造成罗华陷入困境的十二个步骤。它始于(1)罗华买了饼干。(2)她将饼干放在可以清楚地看见的梳理台上。(3)星期六下午在家，而由经验得知，这正是她会吃太多的时刻及地点。(4)穷极无聊。(5)有吃的冲动。(6)她进入厨房。(7)把饼干拿到房中。(8)边看电视边吃饼干。(9)她很快地觉得饱了。(10)感觉做错了事，有挫折感。(11)挫折感进一步地削弱了她的自制力。(12)吃了更多的饼干。
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罗华是这条无可避免的行为链之无辜受害者吗?或是，你认为她能做些事情，打断这条链子最薄弱的一环?或许，正如同你的猜测，罗华有许多机会去打断它。指导者可以利用底下的空白链让减肥者填进自己进食的细节，可以利用罗华的行为链作为例子，但须是适用于减肥者自己的情形。抓住真正麻烦的最危险状况，它可能是下班后回到家时，觉得沮丧或孤独……等等。
自行填出的环节可能较少，也可能比底下的空白环节要多，这都无妨，但须试着包括每个重要的细节。减肥者将发现这些环节是如何难以解开地串在一块儿，形成一连串的事件，以至于一旦开始，就难以停止。如果减肥者已掌握了解开这条链子的技巧，那么他的克制力就可以增加许多了。
3.打断链子
由罗华的例子来看，如何要断一条链子。我们将其中一些可行的方法列在下表。
环 节 技 巧
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买饼干 列表购物
肚子饱的时候购物
跟伙伴去购物
让伙伴替你购物
买速食饼干(须烤过才能吃的)
把饼干留在梳理台上 放在不透明的容器中
冷冻起来
放在不易拿取的地方
待在家中一危险时刻 出去购物
排好行程表的活动
计划一个愉悦的活动
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疲倦、无聊 运动
多睡一儿
吃的冲动 列出除了吃以外的选择
等五分钟，或许冲动会过去
把饥饿从渴望中分离出来
进入厨房 做其他的事
做点运动
离开家中
吃其他低卡路里的食物
把饼干拿到房中很快地吃到饱 在固定地方吃
一口一口地吃
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在吃的当儿暂停一下
一次吃一块饼干
停止机械式的进食
感到做错、失败 小心二分法的思考
排除强制性的语气
订下合理的目标
汁划可通融的反应
自制力的削弱 下决心增加自制力
阅读小册子看看有没有好主意
吃更多 检查链子使用的技巧
当心产生错误的心态
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4.分析进食链
这个链的概念可能是减肥者自己问题的症结所在。如果减肥者根据链的观点来分析自己的进食，他便能计划许多增加自制力的方法。一旦链子形成且食物引人注意时，减肥者可将这种做法跟一般只依赖意志力的做法比较看看。
现在对减肥者的链子下功夫。仔细看看它的每一个环节，并对欲打断这条链的每个环节写出至少两种的方法。利用在这个计划中所学得的资料，来思考“打断环节的技巧”。
当列出这些技巧时，减肥者应记住一些事情，首先是专注于那些最弱的环节。例如，假设吃冰淇淋是链子的最后一环。那么，一开始就避免买冰淇淋，可能比买回家面对它时，再来依赖意志力要简单得多。这导致了第二点，尽可能早些打断这条链子。这并非表示不需打断较后面的环节，但早点开始可以让自己有更多的环节去加以防备。, 百拇医药