不容遗忘的节日主食
编辑:茜茜
第二军医大学附属长海医院营养科教授 蔡东联
人们的生活水平提高了，餐桌上的食物也日益丰富。特别是逢年过节时.鸡鸭鱼肉等动物性食物成了餐桌上的“主角”。尽管各式菜肴五彩缤纷、琳琅满目，却难觅主食的身影。从合理营养的角度来说，这种饮食结构是不合理的。鉴于此，节日饮食应注意主食的摄入，尤其要做到“三化“，即简单化、定量化、杂粮化。
简单化 所谓主食，主要是指粮食，包括米面、杂粮、豆类、薯类等。然而，人们却把主食的范围扩大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包等含有淀粉的食物，都被当成主食对待。事实上，这类食物的脂肪、热量等含量较高(表1)，多吃对健康无益。而且往往会导致体重增加。节日饮食中，菜肴已经非常丰盛。蛋白质不会缺乏，质量也不差。此时最需要的是以淀粉为主的米面食品，如米饭、面条等，而非各种制作精细、“营养丰富”的点心。也就是说，主食应尽量简单化。另外。节日期间，还可以吃到多种零食。这些包装精美、味道各异的零食，也常常被当成主食，无疑也是本末倒置的做法。一般地说，在餐前2—3小时内不能随意吃零食。以免影响正常进食。
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定量化 节日期间，不管是外出就餐还是在家吃饭，菜肴尤其是荤菜的种类都较多，每样吃几口人就饱了，往往再也吃不下主食。主食摄入不足，副食特别是革莱吃得太多，脂肪和胆固醇摄入量也相应增多，很可能会引起肥胖及其并发症。正确的做法是，避免无限制地吃菜，以保证主食的进食量：主食应“定量”，健康成人每天至少在3O0克以上。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。水果和蔬菜主要是提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，过多进食水果和蔬菜，可能会影响到微量元素和维生素的吸收和利用。
杂粮化 现在，人们吃的主食越来越精细，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了“讲营养，吃粗粮”的口号，这是符合营养学要求的。稻米在碾白加工过程中，米糠全部被丢弃；反复碾轧后.就只剩下淀粉及少量蛋白质。可是，米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，其中包合了稻米64%的营养素，是稻谷精华之所在。米面是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，如果因精加工而损失殆尽，则需通过其他食物来补偿。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮，都含有白米、白面中所缺乏的营养素，可起到有益的补克作用。因此，日常饮食应适当地增加杂粮制品，节假日也应如此。杂粮中还含有较多的膳食纤维，这对节日饮食也是很好的调剂和补充(表2)。
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事实上，我们每天吃的食物可分为五类，即谷类，蔬菜及水果类，畜、禽、鱼虾肉及蛋类，奶、奶制品和豆、豆制品类，油脂类。每天的饮食中都要包括这五类食物，节日期间还应注意上述主食“三化”原则。才有利于人体健康。
表1 常见点心(100克)所含营养素
热量(千焦) 蛋白质(克) 脂肪(克) 碳水化合物(克)
奶油饼干 1795 8.5 13.1 69.2
奶油蛋糕 1582 7.2 13.9 55.9
烧卖 996 9.2 11.0 25.6
油条 1615 6.9 17.6 50.1
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春卷 1937 6.1 33.7 33.8
蛋黄酥 1615 11.7 3.9 76.1
米饭 490 2.6 0.3 26.0
面条(煮) 456 2.7 0.2 24.2
表2不同粮食(100克)膳食纤维的含量(克)
精白粉 粟米 高粱米 燕麦片 黄玉米 荞麦 麸皮
0.3 1.6 4.3 5.3 5.6 6.5 31.3
摘自《大众医学》, http://www.100md.com
第二军医大学附属长海医院营养科教授 蔡东联
人们的生活水平提高了，餐桌上的食物也日益丰富。特别是逢年过节时.鸡鸭鱼肉等动物性食物成了餐桌上的“主角”。尽管各式菜肴五彩缤纷、琳琅满目，却难觅主食的身影。从合理营养的角度来说，这种饮食结构是不合理的。鉴于此，节日饮食应注意主食的摄入，尤其要做到“三化“，即简单化、定量化、杂粮化。
简单化 所谓主食，主要是指粮食，包括米面、杂粮、豆类、薯类等。然而，人们却把主食的范围扩大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包等含有淀粉的食物，都被当成主食对待。事实上，这类食物的脂肪、热量等含量较高(表1)，多吃对健康无益。而且往往会导致体重增加。节日饮食中，菜肴已经非常丰盛。蛋白质不会缺乏，质量也不差。此时最需要的是以淀粉为主的米面食品，如米饭、面条等，而非各种制作精细、“营养丰富”的点心。也就是说，主食应尽量简单化。另外。节日期间，还可以吃到多种零食。这些包装精美、味道各异的零食，也常常被当成主食，无疑也是本末倒置的做法。一般地说，在餐前2—3小时内不能随意吃零食。以免影响正常进食。
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定量化 节日期间，不管是外出就餐还是在家吃饭，菜肴尤其是荤菜的种类都较多，每样吃几口人就饱了，往往再也吃不下主食。主食摄入不足，副食特别是革莱吃得太多，脂肪和胆固醇摄入量也相应增多，很可能会引起肥胖及其并发症。正确的做法是，避免无限制地吃菜，以保证主食的进食量：主食应“定量”，健康成人每天至少在3O0克以上。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。水果和蔬菜主要是提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，过多进食水果和蔬菜，可能会影响到微量元素和维生素的吸收和利用。
杂粮化 现在，人们吃的主食越来越精细，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了“讲营养，吃粗粮”的口号，这是符合营养学要求的。稻米在碾白加工过程中，米糠全部被丢弃；反复碾轧后.就只剩下淀粉及少量蛋白质。可是，米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，其中包合了稻米64%的营养素，是稻谷精华之所在。米面是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，如果因精加工而损失殆尽，则需通过其他食物来补偿。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮，都含有白米、白面中所缺乏的营养素，可起到有益的补克作用。因此，日常饮食应适当地增加杂粮制品，节假日也应如此。杂粮中还含有较多的膳食纤维，这对节日饮食也是很好的调剂和补充(表2)。
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事实上，我们每天吃的食物可分为五类，即谷类，蔬菜及水果类，畜、禽、鱼虾肉及蛋类，奶、奶制品和豆、豆制品类，油脂类。每天的饮食中都要包括这五类食物，节日期间还应注意上述主食“三化”原则。才有利于人体健康。
表1 常见点心(100克)所含营养素
热量(千焦) 蛋白质(克) 脂肪(克) 碳水化合物(克)
奶油饼干 1795 8.5 13.1 69.2
奶油蛋糕 1582 7.2 13.9 55.9
烧卖 996 9.2 11.0 25.6
油条 1615 6.9 17.6 50.1
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春卷 1937 6.1 33.7 33.8
蛋黄酥 1615 11.7 3.9 76.1
米饭 490 2.6 0.3 26.0
面条(煮) 456 2.7 0.2 24.2
表2不同粮食(100克)膳食纤维的含量(克)
精白粉 粟米 高粱米 燕麦片 黄玉米 荞麦 麸皮
0.3 1.6 4.3 5.3 5.6 6.5 31.3
摘自《大众医学》, http://www.100md.com