失眠没那么可怕
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伽玛医生
山东省精神卫生中心吴宏新
人的一生大约有三分之一的时间在睡眠中度过，并且许多生理过程是在睡眠中完成的，如消除疲劳、恢复体力这是人所共知的；此外，睡眠还能够增强机体产生抗体的能力，提高免疫力；睡眠能够促进记忆，维护一个人正常的心理活动；对于儿童来说，睡眠能加速全长激素的分泌，促进生长发育；科学家还发现睡眠有利于皮肤美容等等，不一而足。
然而我们的睡眠并不总是遂我们所愿。有学者推测，失眠在人群中的发生率为10%~20%左右。每当失眠时会体验到难以克服的焦虑，不过，对付失眠也是有办法的。
一、注意睡眠卫生。养成良好的睡眠习惯，定时上床，定时起床(不管晚间睡眠如何)，不要养成在床上看书看电视的习惯；早晨一旦醒来要立即起床，形成上床就想睡觉的良性条件反射；上床后20分钟如果还睡不着，应立即起来到别的房间或室外干些无刺激的事情，如听听轻音乐、看一会儿书或散散步，有了睡意后再上床，切忌在床上辗转反侧；避免白天睡眠时间过长或长时间卧床。对于轻度的失眠患者来说，通过改善睡眠卫生即可收到良好的效果。
二、了解某些饮食与睡眠的相克关系。一些具有兴奋性的活性物质如茶、咖啡、酒精等常常会引起入睡困难和睡眠质量下降，应尽量避免在入睡前饮用。但也有的人对上述物质特别敏感，上午喝了茶也会影响晚间的睡眠。如果你属于此种情况且又很想喝茶，则应该在一段时间内坚持每日喝茶，这样最多在喝茶的前一两天出现入睡困难，以后入睡就正常了。另外入睡前半小时到一小时内避免过分饱食，否则也会影响睡眠质量。
三、改变对睡眠的认知。此法主要是矫正患者对睡眠的不现实和不正确的期望、对失眠的错误归因及对失眠结果的悲观认识。如有的患者认为“我现在还没睡着，距明天早上起床只有七个小时了，我应该睡八个小时，我少睡了一个小时，白天肯定会疲乏无力，无精打采”。实际上，每天的睡眠得保证八小时只是一个相对数，有的人会多一些，也有的会少一些。即使是因特殊情况一晚或几晚无眠，那么以后的睡眠在质量和数量上也会代偿性地增加而有所补偿。
四、睡眠不能储蓄。有些失眠的人可能会这样想：今天睡着了，我应多睡一会儿，万一明天睡不着了，我先存上一点睡眠。这种想法是错误的，睡得多了还会影响到当天的工作效率。
五、顺应自然，打破恶性循环。有过失眠经历的人都会有这样的体验：每当失眠时总是想尽快入睡，但越是想尽快入睡则越是睡不着，越睡不着越是想尽快入睡，这样陷入了一个焦虑的恶性循环中无法自拔。这时如果你的一个别的闪念或思绪“打扰”了你的尽快入睡的要求，则往往会不知不觉地睡着了。如果我们一开始就抱有“顺应自然”、“睡不着就睡不着，由它去!”的想法，反而会缩短入睡的时间。当然，“顺应自然”得需要反复体会、练习和适应，并非是说到就做到事。
摘自《医学科普》, 百拇医药
人的一生大约有三分之一的时间在睡眠中度过，并且许多生理过程是在睡眠中完成的，如消除疲劳、恢复体力这是人所共知的；此外，睡眠还能够增强机体产生抗体的能力，提高免疫力；睡眠能够促进记忆，维护一个人正常的心理活动；对于儿童来说，睡眠能加速全长激素的分泌，促进生长发育；科学家还发现睡眠有利于皮肤美容等等，不一而足。
然而我们的睡眠并不总是遂我们所愿。有学者推测，失眠在人群中的发生率为10%~20%左右。每当失眠时会体验到难以克服的焦虑，不过，对付失眠也是有办法的。
一、注意睡眠卫生。养成良好的睡眠习惯，定时上床，定时起床(不管晚间睡眠如何)，不要养成在床上看书看电视的习惯；早晨一旦醒来要立即起床，形成上床就想睡觉的良性条件反射；上床后20分钟如果还睡不着，应立即起来到别的房间或室外干些无刺激的事情，如听听轻音乐、看一会儿书或散散步，有了睡意后再上床，切忌在床上辗转反侧；避免白天睡眠时间过长或长时间卧床。对于轻度的失眠患者来说，通过改善睡眠卫生即可收到良好的效果。
二、了解某些饮食与睡眠的相克关系。一些具有兴奋性的活性物质如茶、咖啡、酒精等常常会引起入睡困难和睡眠质量下降，应尽量避免在入睡前饮用。但也有的人对上述物质特别敏感，上午喝了茶也会影响晚间的睡眠。如果你属于此种情况且又很想喝茶，则应该在一段时间内坚持每日喝茶，这样最多在喝茶的前一两天出现入睡困难，以后入睡就正常了。另外入睡前半小时到一小时内避免过分饱食，否则也会影响睡眠质量。
三、改变对睡眠的认知。此法主要是矫正患者对睡眠的不现实和不正确的期望、对失眠的错误归因及对失眠结果的悲观认识。如有的患者认为“我现在还没睡着，距明天早上起床只有七个小时了，我应该睡八个小时，我少睡了一个小时，白天肯定会疲乏无力，无精打采”。实际上，每天的睡眠得保证八小时只是一个相对数，有的人会多一些，也有的会少一些。即使是因特殊情况一晚或几晚无眠，那么以后的睡眠在质量和数量上也会代偿性地增加而有所补偿。
四、睡眠不能储蓄。有些失眠的人可能会这样想：今天睡着了，我应多睡一会儿，万一明天睡不着了，我先存上一点睡眠。这种想法是错误的，睡得多了还会影响到当天的工作效率。
五、顺应自然，打破恶性循环。有过失眠经历的人都会有这样的体验：每当失眠时总是想尽快入睡，但越是想尽快入睡则越是睡不着，越睡不着越是想尽快入睡，这样陷入了一个焦虑的恶性循环中无法自拔。这时如果你的一个别的闪念或思绪“打扰”了你的尽快入睡的要求，则往往会不知不觉地睡着了。如果我们一开始就抱有“顺应自然”、“睡不着就睡不着，由它去!”的想法，反而会缩短入睡的时间。当然，“顺应自然”得需要反复体会、练习和适应，并非是说到就做到事。
摘自《医学科普》, 百拇医药
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