4招塑臀形
丁永明
臀部——许多女性的薄弱环节。虽然身材不错，但由于臀部肌肉松弛下垂，使整体形象受到影响。通过动作简单易行却富有成效的臀部健美操，一个月后，你的形体就会有明显好转。
●时间表
如果你不仅想让臀部肌肉绷紧，还想减肥，那么把做这套动作和日常锻炼结合起来，如跑步、快步走、游泳等。
先进行日常锻炼，再做健美操。日常锻炼每周3-4次。第一个月每次20—30分钟，以后每次30—4O分钟。
●速见成效的4点建议：
1、积极锻炼时间越长，消耗多余脂肪的效果越明显。
2、锻炼强度的公式：心率=(220-年龄)X70%或60%。
3、为了避免因强度大而脱水，锻炼前可以小口喝水200—25O毫升，但不要喝碳酸饮料。
4、不吃油腻的高热量食品。
积极锻炼之后立刻开始做臀部健美操。
1、臀部肌肉和大腿肌肉
准备：身体直立，双脚并拢，双手叉腰。
动作：右腿向后成弓步，左腿向前弯曲90度。以左腿为支点，臀部向下压，然后再换右腿。双腿交替各做8次为1组。休息5—10秒后，再做3组。
2、臀部肌肉
准备：俯卧在垫上，双膝着地，双腿翘起。
动作缓慢抬起弯曲跪在地上的双腿，尽量抬得高一些。做16次为1组。做3组。逐渐增大运动幅度。中间可休息5—10秒。
3、臀部肌肉和大腿肌肉
准备仰卧，双腿垫高，屈膝，脚踩在垫上。
动作绷紧臀部肌肉，抬高骨盆，缓慢数到8，恢复原状。休息5—10秒后，再做。做3组。
4、臀部肌肉
准备：双臂和双膝着地。
动作缓慢抬起一腿，腰部挺直。双腿交替各做32次。休息5一10秒后，再做1组。
摘自《健与美》, http://www.100md.com
臀部——许多女性的薄弱环节。虽然身材不错，但由于臀部肌肉松弛下垂，使整体形象受到影响。通过动作简单易行却富有成效的臀部健美操，一个月后，你的形体就会有明显好转。
●时间表
如果你不仅想让臀部肌肉绷紧，还想减肥，那么把做这套动作和日常锻炼结合起来，如跑步、快步走、游泳等。
先进行日常锻炼，再做健美操。日常锻炼每周3-4次。第一个月每次20—30分钟，以后每次30—4O分钟。
●速见成效的4点建议：
1、积极锻炼时间越长，消耗多余脂肪的效果越明显。
2、锻炼强度的公式：心率=(220-年龄)X70%或60%。
3、为了避免因强度大而脱水，锻炼前可以小口喝水200—25O毫升，但不要喝碳酸饮料。
4、不吃油腻的高热量食品。
积极锻炼之后立刻开始做臀部健美操。
1、臀部肌肉和大腿肌肉
准备：身体直立，双脚并拢，双手叉腰。
动作：右腿向后成弓步，左腿向前弯曲90度。以左腿为支点，臀部向下压，然后再换右腿。双腿交替各做8次为1组。休息5—10秒后，再做3组。
2、臀部肌肉
准备：俯卧在垫上，双膝着地，双腿翘起。
动作缓慢抬起弯曲跪在地上的双腿，尽量抬得高一些。做16次为1组。做3组。逐渐增大运动幅度。中间可休息5—10秒。
3、臀部肌肉和大腿肌肉
准备仰卧，双腿垫高，屈膝，脚踩在垫上。
动作绷紧臀部肌肉，抬高骨盆，缓慢数到8，恢复原状。休息5—10秒后，再做。做3组。
4、臀部肌肉
准备：双臂和双膝着地。
动作缓慢抬起一腿，腰部挺直。双腿交替各做32次。休息5一10秒后，再做1组。
摘自《健与美》, http://www.100md.com