中午健身?专家说Yes!下
编辑：Sweety
星期五
似乎到了我们收获的时候了。今天我们主要作一些瑜珈，舒缓一个星期以来的紧张锻炼，同时塑造身形和锻炼柔韧性。记住瑜珈运动最注重的是呼吸，所以绝对不要刻意控制你的呼吸。
1、臀部、膝盖锻炼
平躺在地面上，双腿伸直，呼吸5次。吸气，双臂向后打直，尽力伸直全身，呼吸5次。呼气，双手抱住右膝，将腿拉到胸部，呼吸2次。吸气，放下右腿。用左腿重复此动作。每边作3次。
2、腿窝、腹部和脊椎锻炼
平躺在地面上，用一条毛巾缠绕在左脚上，两腿打直，同时尽力抬升左腿。保持该姿势1分钟。吸气，左腿置于身体左侧，保持45秒。呼气，脚再次正对天花板，同时拉近身体和腿的距离，保持20秒。接着慢慢伸直脊背，放下左腿。用右腿重复此动作。
3、脊椎锻炼
跪在地面上，头自然下垂，背部打直。吸气，抬头，将头部和胸部往前送。重复5次。
4、肩部、腿窝和小腿外侧肌肉锻炼
跪在地面上，头自然下垂，背部打直。呼气，伸直两腿，膝盖稍微弯曲，臀部微翘。吸气，保持该姿势一分钟。
5、腿窝和背部锻炼
双脚分立，与肩同宽，双臂垂于体侧。呼气，身体前倾，两腿打直，上体轻松悬吊。手指轻轻点地，保持1分钟。
6、腿窝和脊椎锻炼
两脚之间距离120厘米，左脚向内15度，右脚向外90度。呼气，身体右倾，右手握住右腿胫骨，左手伸向天花板。保持此姿势45秒，身体回复时吸气。用左手重复此动作。
7、臀部屈肌、脊椎和肩部锻炼
右脚向前迈出一大步，同时左腿后伸，膝盖着地。身体重心转到右腿，双手向上超过头顶，拉伸脊椎，使身体呈现C型。保持胯部向前的姿势30秒，然后换腿进行。
8、背部，腹部和臀部屈肌锻炼
俯卧在地面上，双手在接近肋骨处按于地面。呼气，双手用力撑地，头部抬起，背部弯曲。两脚交叉，伸直手臂，向前看。保持30秒。
9、臀部关节和大腿内侧锻炼
背部挺直坐在地面，脚后跟靠在一起，膝盖打开。双手抓住踝关节，将脚后跟拉近骨盆。保持2分钟。呼气，尽量将身体前倾，保持1分钟。
10、脊椎锻炼
腿部弯曲坐于地面，脚跟基本接近左臀。左踝置于右脚足弓处，右手放在身后，左手置于身前靠近右膝处。吸气，收腹，然后呼气，身体转向右边。保持该姿势1分钟。在身体左侧重复此动作。
11、臀部、膝盖、踝和背部锻炼
坐在自己的脚上，大脚拇指接触。呼气，身体前倾，前额轻触地面。双臂在体侧轻松下垂，双手接近脚部，掌心向上。保持2分钟，自然呼吸。
摘自中国健美操网, http://www.100md.com
星期五
似乎到了我们收获的时候了。今天我们主要作一些瑜珈，舒缓一个星期以来的紧张锻炼，同时塑造身形和锻炼柔韧性。记住瑜珈运动最注重的是呼吸，所以绝对不要刻意控制你的呼吸。
1、臀部、膝盖锻炼
平躺在地面上，双腿伸直，呼吸5次。吸气，双臂向后打直，尽力伸直全身，呼吸5次。呼气，双手抱住右膝，将腿拉到胸部，呼吸2次。吸气，放下右腿。用左腿重复此动作。每边作3次。
2、腿窝、腹部和脊椎锻炼
平躺在地面上，用一条毛巾缠绕在左脚上，两腿打直，同时尽力抬升左腿。保持该姿势1分钟。吸气，左腿置于身体左侧，保持45秒。呼气，脚再次正对天花板，同时拉近身体和腿的距离，保持20秒。接着慢慢伸直脊背，放下左腿。用右腿重复此动作。
3、脊椎锻炼
跪在地面上，头自然下垂，背部打直。吸气，抬头，将头部和胸部往前送。重复5次。
4、肩部、腿窝和小腿外侧肌肉锻炼
跪在地面上，头自然下垂，背部打直。呼气，伸直两腿，膝盖稍微弯曲，臀部微翘。吸气，保持该姿势一分钟。
5、腿窝和背部锻炼
双脚分立，与肩同宽，双臂垂于体侧。呼气，身体前倾，两腿打直，上体轻松悬吊。手指轻轻点地，保持1分钟。
6、腿窝和脊椎锻炼
两脚之间距离120厘米，左脚向内15度，右脚向外90度。呼气，身体右倾，右手握住右腿胫骨，左手伸向天花板。保持此姿势45秒，身体回复时吸气。用左手重复此动作。
7、臀部屈肌、脊椎和肩部锻炼
右脚向前迈出一大步，同时左腿后伸，膝盖着地。身体重心转到右腿，双手向上超过头顶，拉伸脊椎，使身体呈现C型。保持胯部向前的姿势30秒，然后换腿进行。
8、背部，腹部和臀部屈肌锻炼
俯卧在地面上，双手在接近肋骨处按于地面。呼气，双手用力撑地，头部抬起，背部弯曲。两脚交叉，伸直手臂，向前看。保持30秒。
9、臀部关节和大腿内侧锻炼
背部挺直坐在地面，脚后跟靠在一起，膝盖打开。双手抓住踝关节，将脚后跟拉近骨盆。保持2分钟。呼气，尽量将身体前倾，保持1分钟。
10、脊椎锻炼
腿部弯曲坐于地面，脚跟基本接近左臀。左踝置于右脚足弓处，右手放在身后，左手置于身前靠近右膝处。吸气，收腹，然后呼气，身体转向右边。保持该姿势1分钟。在身体左侧重复此动作。
11、臀部、膝盖、踝和背部锻炼
坐在自己的脚上，大脚拇指接触。呼气，身体前倾，前额轻触地面。双臂在体侧轻松下垂，双手接近脚部，掌心向上。保持2分钟，自然呼吸。
摘自中国健美操网, http://www.100md.com