不良形体全改变
编辑：Sweety
采用健美锻炼法，不仅可培养学生正确的身体姿势，而且还可以矫正不良形体，塑造健美的体型和体态。
一、“溜肩”的矫治
溜肩”即两肩下垂，严重影响学生的形体健美，因而必须予以矫正。
1、提铃：
可利用杠铃、哑铃或壶铃来进行锻炼。两脚开立，两手持铃，两臂自然下垂，拳眼相对。两手将铃沿身体向上提至胸前两侧乳头处。稍停后还原。强度为70—80%，做4—6组，每组6—8次。
2、立式飞鸟：
利用哑铃或杠铃片，做两臂侧举和侧上举动作。站立，两臂自然下垂，双手持铃，拳心向外，经侧向上举至头上，上举时两臂可稍屈，还原。上体不要有后仰动作。强度为85%，做4—6组，每组6—8次。
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3、立式前平举：
可利用哑铃或小杠铃做。两脚开立，两臂自然下垂，两手握铃，拳心向后。两臂伸直前平举，稍停后还原。强度为 85%，做4—6组，每组6－8次。
4、双杠管屈伸：
有摆动和不摆动两种。双手握杠跳上成支撑动作，屈臂下放身体，再用力推起。做5组，每组10次。
5、俯卧撑：
俯卧，两手握住撑架或两手掌撑在地面上，两手间距约同肩宽，两脚踏在与俯卧撑架同高或地面上，身体保持平直。向下屈臂和向上撑起时，肘关节内收，不要外展。根据自己的能力完成3组，每组做至力竭。
二、“驼背”的矫治
平时行走时喜欢低头、含胸或挺腹；女同学出于害羞而有意识地含胸、低头，日久天长，形成了驼背”的不良姿势。
, 百拇医药
1、硬拉：
利用杠铃或壶铃进行练习。丙脚开立；直腿，两手正握杠铃同肩宽，两臂伸直，上体前屈。两臂直臂用力，同时伸髓、展体将杠铃由地面拉起至身体后仰。在整个动作中，上体始终保持挺胸塌腰的状态。强度85一90%，做3～5组，每组4—6次。
2、负重弓身：
利用小杠铃做。两脚开立，肩负杠铃，两手正握杠铃，握距略宽于肩。上体慢速前屈，臀部后移，当上体前屈至水平时，迅速挺直成直立姿势。强度为50～60%，做4—6组，每组10－12次。
3、引体向上：
在单杠上做。双手正(反)握杠，手臂、躯干、下肢充分伸展。待身体平稳后，两臂用力拉杠。根据自己的能力；完成3组；每组做至力竭。
4、俯身飞鸟：
, 百拇医药
利用哑铃或小杠铃片做。两脚开立，两腿挺直，上体前屈，两臂下垂，两手握铃。两臂向两侧平举。用重量的50—60%做4—6组；每组8－12次。
5、后抛壶铃(室外做)
用全力向后抛掷壶铃(或杠铃片)。丙脚开立，双手握住壶铃把手将铃预摆至两腿中间。借助资铃向上摆动的力量，用力伸展髋、膝、踝关节，并向后仰体，壶铃摆至头上时出手。做25次。
三、“突腹”的矫治
“突腹”俗称挺肚子，说明站立时身体重心后移，不利于学生健康和行动。
1、重物搬运：
用重量不等的25个哑铃或杠铃片进行两地搬运。两地的距离为10米，每次两个往返。
, 百拇医药 2、单杠摆体：
在高单杠上做。悬垂于高单杠上；收腹举腿经体前向另一侧绕摆，做动作时要尽量放慢速度，以求最佳效果。左右各旋转5组，每组6一8次。
四、“脊柱侧弯”的矫治
身体姿势长期扭曲，导致脊柱侧弯，影响心肺功能，体力较弱，以致影响发育等。
1、哑铃侧弯举：
两脚开立，上体正直，“侧弯”同侧臂屈肘持哑铃，拳心向上。躯干侧屈带动持铃臂向上举起，至头上，稍停后还原。用80%的重量做 4～6组，每组 10一12次。
2、单臂提铃：
“侧弯”同侧臂持哑铃、壶铃或杠铃片。两脚开立，上体正直，手持哑铃，掌心向内。持铃臂上提，躯干侧屈，幅度越大越好。注意上体不要前倾。用80—85%的重量做4—6组动作，每组8—12次。
3、侧卧起：
一人压腿，可持重物。练习者侧卧于垫上(“侧弯”部朝下)，另外一人压住练习者的两脚。双手抱头用力向上抬上体，幅度越大越好，复位动作要缓慢。做4—5组，每组15次左右。
4、引体向上：
高单杠上做，双脚可吊重物。双手正(反)握社，手臂、躯干、下肢充分伸展。待身体平稳后，“侧弯”侧手臂率先拉杠，接着两臂同时上拉身体。根据自己能力，用全力完成3组动作，每组做至力竭。
摘自《健与美》, 百拇医药
采用健美锻炼法，不仅可培养学生正确的身体姿势，而且还可以矫正不良形体，塑造健美的体型和体态。
一、“溜肩”的矫治
溜肩”即两肩下垂，严重影响学生的形体健美，因而必须予以矫正。
1、提铃：
可利用杠铃、哑铃或壶铃来进行锻炼。两脚开立，两手持铃，两臂自然下垂，拳眼相对。两手将铃沿身体向上提至胸前两侧乳头处。稍停后还原。强度为70—80%，做4—6组，每组6—8次。
2、立式飞鸟：
利用哑铃或杠铃片，做两臂侧举和侧上举动作。站立，两臂自然下垂，双手持铃，拳心向外，经侧向上举至头上，上举时两臂可稍屈，还原。上体不要有后仰动作。强度为85%，做4—6组，每组6—8次。
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3、立式前平举：
可利用哑铃或小杠铃做。两脚开立，两臂自然下垂，两手握铃，拳心向后。两臂伸直前平举，稍停后还原。强度为 85%，做4—6组，每组6－8次。
4、双杠管屈伸：
有摆动和不摆动两种。双手握杠跳上成支撑动作，屈臂下放身体，再用力推起。做5组，每组10次。
5、俯卧撑：
俯卧，两手握住撑架或两手掌撑在地面上，两手间距约同肩宽，两脚踏在与俯卧撑架同高或地面上，身体保持平直。向下屈臂和向上撑起时，肘关节内收，不要外展。根据自己的能力完成3组，每组做至力竭。
二、“驼背”的矫治
平时行走时喜欢低头、含胸或挺腹；女同学出于害羞而有意识地含胸、低头，日久天长，形成了驼背”的不良姿势。
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1、硬拉：
利用杠铃或壶铃进行练习。丙脚开立；直腿，两手正握杠铃同肩宽，两臂伸直，上体前屈。两臂直臂用力，同时伸髓、展体将杠铃由地面拉起至身体后仰。在整个动作中，上体始终保持挺胸塌腰的状态。强度85一90%，做3～5组，每组4—6次。
2、负重弓身：
利用小杠铃做。两脚开立，肩负杠铃，两手正握杠铃，握距略宽于肩。上体慢速前屈，臀部后移，当上体前屈至水平时，迅速挺直成直立姿势。强度为50～60%，做4—6组，每组10－12次。
3、引体向上：
在单杠上做。双手正(反)握杠，手臂、躯干、下肢充分伸展。待身体平稳后，两臂用力拉杠。根据自己的能力；完成3组；每组做至力竭。
4、俯身飞鸟：
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利用哑铃或小杠铃片做。两脚开立，两腿挺直，上体前屈，两臂下垂，两手握铃。两臂向两侧平举。用重量的50—60%做4—6组；每组8－12次。
5、后抛壶铃(室外做)
用全力向后抛掷壶铃(或杠铃片)。丙脚开立，双手握住壶铃把手将铃预摆至两腿中间。借助资铃向上摆动的力量，用力伸展髋、膝、踝关节，并向后仰体，壶铃摆至头上时出手。做25次。
三、“突腹”的矫治
“突腹”俗称挺肚子，说明站立时身体重心后移，不利于学生健康和行动。
1、重物搬运：
用重量不等的25个哑铃或杠铃片进行两地搬运。两地的距离为10米，每次两个往返。
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在高单杠上做。悬垂于高单杠上；收腹举腿经体前向另一侧绕摆，做动作时要尽量放慢速度，以求最佳效果。左右各旋转5组，每组6一8次。
四、“脊柱侧弯”的矫治
身体姿势长期扭曲，导致脊柱侧弯，影响心肺功能，体力较弱，以致影响发育等。
1、哑铃侧弯举：
两脚开立，上体正直，“侧弯”同侧臂屈肘持哑铃，拳心向上。躯干侧屈带动持铃臂向上举起，至头上，稍停后还原。用80%的重量做 4～6组，每组 10一12次。
2、单臂提铃：
“侧弯”同侧臂持哑铃、壶铃或杠铃片。两脚开立，上体正直，手持哑铃，掌心向内。持铃臂上提，躯干侧屈，幅度越大越好。注意上体不要前倾。用80—85%的重量做4—6组动作，每组8—12次。
3、侧卧起：
一人压腿，可持重物。练习者侧卧于垫上(“侧弯”部朝下)，另外一人压住练习者的两脚。双手抱头用力向上抬上体，幅度越大越好，复位动作要缓慢。做4—5组，每组15次左右。
4、引体向上：
高单杠上做，双脚可吊重物。双手正(反)握社，手臂、躯干、下肢充分伸展。待身体平稳后，“侧弯”侧手臂率先拉杠，接着两臂同时上拉身体。根据自己能力，用全力完成3组动作，每组做至力竭。
摘自《健与美》, 百拇医药