塑造背部风光
编辑：sweety
在健身房里努力锻炼几个月后，你站在镜子前检查一下效果，前半部看起来不错，只是两肩有些向前，身体不够挺拔。原因是什么？背肌练得不够，因此它们不能很好地帮你把胸挺起来。这是许多人都容易忽视的一个问题，它会造成身体发展的不平衡与不协调。
为了强化背肌锻炼,洛杉矾资深健身专家切丽尔推荐了几个简单有效的练习。她强调在动作中要注度，这正说明背肌是他们的薄弱部位。
这套锻炼计划包括坐拉滑轮，俯身单臂飞鸟及俯卧气垫球直臂上举。这三个练习都能改善肩背的姿态；增强力量。对于许多初练者来说；一开始可能有些难。
1.坐拉滑轮。
坐在器械座凳上，双手正握把手，握距稍宽于肩。腰背挺直，双膝微屈。背肌用力，屈肘后拉。两肘分开在肩两侧。然后慢慢放松把手至原位。注意把手拉至胸意肩胛骨向中间挤；否则别的肌肉可能代替背肌完成动作。
要点 动作前或动作过程中肩肿骨向中间挤。
2、俯身单臂飞鸟。
右脚站在长凳右侧，左腿屈膝置于凳上。俯身，左手支撑在长凳上，右手持哑铃垂在右肩下方，肘微屈。收腹，腰背挺直，眼看前下方。背肌用力，把哑铃侧举至肩的高度，此时臂与地面平行。慢慢复原位后重复。做完右侧做左侧。
要点 侧举哑铃时肩不要跟着上抬，肘与腕在侧面成一直线。
3.俯卧气垫球
直臂上举。双膝跪地，大腿贴紧气垫球，然后俯身在球上。此时胸贴紧球体顶部。两臂前伸至肩的高度，掌心相对。在保持身体不离开球的情况下用背肌力量尽力上举两臂，坚持几秒后复原。
要点 保持头与颈一条直线，眼看地，两膝夹紧球体。
摘自《健与美》, http://www.100md.com
在健身房里努力锻炼几个月后，你站在镜子前检查一下效果，前半部看起来不错，只是两肩有些向前，身体不够挺拔。原因是什么？背肌练得不够，因此它们不能很好地帮你把胸挺起来。这是许多人都容易忽视的一个问题，它会造成身体发展的不平衡与不协调。
为了强化背肌锻炼,洛杉矾资深健身专家切丽尔推荐了几个简单有效的练习。她强调在动作中要注度，这正说明背肌是他们的薄弱部位。
这套锻炼计划包括坐拉滑轮，俯身单臂飞鸟及俯卧气垫球直臂上举。这三个练习都能改善肩背的姿态；增强力量。对于许多初练者来说；一开始可能有些难。
1.坐拉滑轮。
坐在器械座凳上，双手正握把手，握距稍宽于肩。腰背挺直，双膝微屈。背肌用力，屈肘后拉。两肘分开在肩两侧。然后慢慢放松把手至原位。注意把手拉至胸意肩胛骨向中间挤；否则别的肌肉可能代替背肌完成动作。
要点 动作前或动作过程中肩肿骨向中间挤。
2、俯身单臂飞鸟。
右脚站在长凳右侧，左腿屈膝置于凳上。俯身，左手支撑在长凳上，右手持哑铃垂在右肩下方，肘微屈。收腹，腰背挺直，眼看前下方。背肌用力，把哑铃侧举至肩的高度，此时臂与地面平行。慢慢复原位后重复。做完右侧做左侧。
要点 侧举哑铃时肩不要跟着上抬，肘与腕在侧面成一直线。
3.俯卧气垫球
直臂上举。双膝跪地，大腿贴紧气垫球，然后俯身在球上。此时胸贴紧球体顶部。两臂前伸至肩的高度，掌心相对。在保持身体不离开球的情况下用背肌力量尽力上举两臂，坚持几秒后复原。
要点 保持头与颈一条直线，眼看地，两膝夹紧球体。
摘自《健与美》, http://www.100md.com