奥林匹亚小姐的腹肌锻炼法
吴韦编译
麦当娜是奥林匹亚小姐大赛第六名，她平坦的小腹、优美的腹肌征服了包括评委在内的所有人。下面是她的腹肌训练法，希望会对您有所帮助：
我喜欢练腹肌，因为我是个舞蹈演员，然后是体操运动员，接着是健美操运动员，现在是职业健身教练。我教的健美操课每周都有一堂课专练腹肌。
女人特别在意腹部，尤其是到夏天穿泳装、背心和短裙时，不允许腹部有轻微的拱凸。当然，发展腹肌还有其他重要原因，诸如保护下背，进行各项运动的必备条件，等等。几乎生活、劳动、运动的方方面面都与腹肌有关。
不论你是初学者、中级运动员还是高级运动员，我建议每周都要练4次腹肌。练腹肌关键在于保持腹肌的持续收缩。起初可能持续收缩1分钟都很困难，但只要坚持，收紧的时间就会越来越长，腹肌就会渐渐强壮起来。
练腹肌每堂课开始时都要热身。我的热身练习由基本的仰卧起坐组成，直体的、屈体的、抬腿的，各式各样。
正式训练时，我主要是用各种形式的仰卧起坐来全面锻炼腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
为了使动作更有效，我一条腿做1次，每边各做24次，然后不休息做下一个动作。
翘腿仰卧起坐
这是个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧，右腿屈膝抬起，小腿与地面平行。然后左腿屈膝抬起，左脚搭在右膝盖上。抬头，两手轻轻托头。收缩上腹肌抬起上体，同时臀部上举，做起坐动作。注意，回落时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成动作后抖动放松双腿，然后换右脚搭放左腿做相同动作。反复进行。
单腿伸抬仰卧起坐
这是另一个练整个腹部的高级动作。仰卧垫上，两腿屈成60度，脚跟着地，两手托头。轻轻向上屈体，使肩部离地3厘米左右。同时收缩上腹和下腹肌(左腿屈膝上抬)。还原时肩不要触地，左腿伸直，脚跟离地3-6厘米。重复仰卧起坐和抬腿。换右腿做相同动作。反复进行。
斜卧起坐
这是练腹外斜肌的动作。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边，屈腿一侧的胳膊侧平放，手指张开撑地，另一只路膊屈肘并轻托头部。起坐时不要旋转躯干，直接上抬，双腿不得移动，腹外斜肌完全收紧。还原时肩部不要触及地面。此动作虽然运动范围很小，但刺激持久有效。动作完成后轻拍大腿放松，然后两腿转向另一侧做相同动作。反复进行。
饮食
尽管训练有效，若不注意饮食，也练不好腹肌。我的方法是适当控制热量的摄入，加大热量消耗，不喝加糖的果汁和咖啡，不喝软包装饮料，不饮酒，使自己始终处于精力旺盛精神饱满的状态。, 百拇医药
麦当娜是奥林匹亚小姐大赛第六名，她平坦的小腹、优美的腹肌征服了包括评委在内的所有人。下面是她的腹肌训练法，希望会对您有所帮助：
我喜欢练腹肌，因为我是个舞蹈演员，然后是体操运动员，接着是健美操运动员，现在是职业健身教练。我教的健美操课每周都有一堂课专练腹肌。
女人特别在意腹部，尤其是到夏天穿泳装、背心和短裙时，不允许腹部有轻微的拱凸。当然，发展腹肌还有其他重要原因，诸如保护下背，进行各项运动的必备条件，等等。几乎生活、劳动、运动的方方面面都与腹肌有关。
不论你是初学者、中级运动员还是高级运动员，我建议每周都要练4次腹肌。练腹肌关键在于保持腹肌的持续收缩。起初可能持续收缩1分钟都很困难，但只要坚持，收紧的时间就会越来越长，腹肌就会渐渐强壮起来。
练腹肌每堂课开始时都要热身。我的热身练习由基本的仰卧起坐组成，直体的、屈体的、抬腿的，各式各样。
正式训练时，我主要是用各种形式的仰卧起坐来全面锻炼腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
为了使动作更有效，我一条腿做1次，每边各做24次，然后不休息做下一个动作。
翘腿仰卧起坐
这是个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧，右腿屈膝抬起，小腿与地面平行。然后左腿屈膝抬起，左脚搭在右膝盖上。抬头，两手轻轻托头。收缩上腹肌抬起上体，同时臀部上举，做起坐动作。注意，回落时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成动作后抖动放松双腿，然后换右脚搭放左腿做相同动作。反复进行。
单腿伸抬仰卧起坐
这是另一个练整个腹部的高级动作。仰卧垫上，两腿屈成60度，脚跟着地，两手托头。轻轻向上屈体，使肩部离地3厘米左右。同时收缩上腹和下腹肌(左腿屈膝上抬)。还原时肩不要触地，左腿伸直，脚跟离地3-6厘米。重复仰卧起坐和抬腿。换右腿做相同动作。反复进行。
斜卧起坐
这是练腹外斜肌的动作。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边，屈腿一侧的胳膊侧平放，手指张开撑地，另一只路膊屈肘并轻托头部。起坐时不要旋转躯干，直接上抬，双腿不得移动，腹外斜肌完全收紧。还原时肩部不要触及地面。此动作虽然运动范围很小，但刺激持久有效。动作完成后轻拍大腿放松，然后两腿转向另一侧做相同动作。反复进行。
饮食
尽管训练有效，若不注意饮食，也练不好腹肌。我的方法是适当控制热量的摄入，加大热量消耗，不喝加糖的果汁和咖啡，不喝软包装饮料，不饮酒，使自己始终处于精力旺盛精神饱满的状态。, 百拇医药