坐姿蹬腿和仰卧蹬腿
谭海林
蹬腿是锻炼股四头肌、腘绳肌、臀肌及小腿肌等下肢肌群的双关节动作，特点是腿部被“压缩”后，用力蹬腿伸膝伸髋将腿伸展开。蹬腿主要有坐姿蹬腿和仰卧蹬腿两种。坐姿蹬腿也叫“腿伸展”。仰卧蹬腿是身体仰卧后抬起腿，用腿部的力量蹬举起重物，很像练胸臂的仰卧推举，故又称之为“腿举”。
预备姿势：坐姿蹬腿，练习者坐在练习器械上，背部紧靠椅背；仰卧蹬腿则仰卧在练习器械上。双手抓住握把，屈膝抬起大腿，两脚全脚掌放在踏板上，脚跟间距10厘米左右，脚尖稍分开，约15－20厘米。
练习过程：深吸气后，腿部用力用器械至两膝伸直，同时呼气。稍停顿后，慢慢屈膝收腿，使器械还原成预备姿势，同时吸气。
动作要求：
1.在预备姿势时注意身体正对器械，两脚放在踏板正中间。
2.收腹挺胸，两腿均衡用力。
3.控制性地轻轻下放，避免重块震动底座而损坏器械。
4.膝关节弯曲度不要小于90度，否则既不利于腿部发力伸膝，又容易损伤膝部。
5.下放时大腿不可过于贴近身体，以免臀肌和胭绳肌被过度拉长而不易发力起动，同时也会压迫胸腹部，影响呼吸。
6.两腿始终平行，不能张开、晃动，身体也不要扭动。
7.坐姿不可变成仰姿。
动作节奏：蹬起2秒，静止12秒，下放2－3秒。
这两个动作可双腿同时练，也可单腿练或两腿交替练。
初学者先用12－15RM的重量体会动作，按要求做好预备姿势，注意力集中到大腿。股四头肌、国绳肌同时收缩用力蹬开踏板，使髋膝关节能够逐渐伸直。用力的方向与器械运动的轨迹一致。蹬腿过程中要尽量将力量通过脚跟传递出去，而不是前脚掌。始终发挥大腿的力量，不必让小腿肌参与过多。控制好动作节奏，逐步学会自如地驾驭动作，爱护器材。一般通过2—3组认真扎实的练习后，整个下肢就会充血。组间间歇时，注意放松腿部，最好是走动走动，以防坐姿蹬腿时血液在下肢滞积。仰卧蹬腿时，血液能充盈已全部开放的下肢血管。
蹬腿有与深蹲相似的锻炼效果，但腰背所受的负荷几乎降到了零，故对腰背力量较弱者来说它是很有吸引力的。当髋部在一定范围内屈时，国绳肌和臀大肌会被拉长，有利于它们发力。因此，与深蹲相比，蹬腿对臀大肌和国绳肌的刺激明显强烈，能平衡发展大腿前后肌群的力量。蹬腿是在器械上练的动作，安全性高是它的优势，一般都安排在腿部练习的后半部分。器械也有它的局限性，必须根据身高、体围等条件适当调整坐或卧的距离和位置，使动作的幅度和刺激的部位有所变化，以便挖掘蹬腿动作的最大效能，使之更趋于合理化和多样化。另外，由于没有像深蹲时需要克服自身的重量，因而腿部可蹬起的重量会很大。练习前应检查器械，确保安全。
摘自《健与美》, 百拇医药
蹬腿是锻炼股四头肌、腘绳肌、臀肌及小腿肌等下肢肌群的双关节动作，特点是腿部被“压缩”后，用力蹬腿伸膝伸髋将腿伸展开。蹬腿主要有坐姿蹬腿和仰卧蹬腿两种。坐姿蹬腿也叫“腿伸展”。仰卧蹬腿是身体仰卧后抬起腿，用腿部的力量蹬举起重物，很像练胸臂的仰卧推举，故又称之为“腿举”。
预备姿势：坐姿蹬腿，练习者坐在练习器械上，背部紧靠椅背；仰卧蹬腿则仰卧在练习器械上。双手抓住握把，屈膝抬起大腿，两脚全脚掌放在踏板上，脚跟间距10厘米左右，脚尖稍分开，约15－20厘米。
练习过程：深吸气后，腿部用力用器械至两膝伸直，同时呼气。稍停顿后，慢慢屈膝收腿，使器械还原成预备姿势，同时吸气。
动作要求：
1.在预备姿势时注意身体正对器械，两脚放在踏板正中间。
2.收腹挺胸，两腿均衡用力。
3.控制性地轻轻下放，避免重块震动底座而损坏器械。
4.膝关节弯曲度不要小于90度，否则既不利于腿部发力伸膝，又容易损伤膝部。
5.下放时大腿不可过于贴近身体，以免臀肌和胭绳肌被过度拉长而不易发力起动，同时也会压迫胸腹部，影响呼吸。
6.两腿始终平行，不能张开、晃动，身体也不要扭动。
7.坐姿不可变成仰姿。
动作节奏：蹬起2秒，静止12秒，下放2－3秒。
这两个动作可双腿同时练，也可单腿练或两腿交替练。
初学者先用12－15RM的重量体会动作，按要求做好预备姿势，注意力集中到大腿。股四头肌、国绳肌同时收缩用力蹬开踏板，使髋膝关节能够逐渐伸直。用力的方向与器械运动的轨迹一致。蹬腿过程中要尽量将力量通过脚跟传递出去，而不是前脚掌。始终发挥大腿的力量，不必让小腿肌参与过多。控制好动作节奏，逐步学会自如地驾驭动作，爱护器材。一般通过2—3组认真扎实的练习后，整个下肢就会充血。组间间歇时，注意放松腿部，最好是走动走动，以防坐姿蹬腿时血液在下肢滞积。仰卧蹬腿时，血液能充盈已全部开放的下肢血管。
蹬腿有与深蹲相似的锻炼效果，但腰背所受的负荷几乎降到了零，故对腰背力量较弱者来说它是很有吸引力的。当髋部在一定范围内屈时，国绳肌和臀大肌会被拉长，有利于它们发力。因此，与深蹲相比，蹬腿对臀大肌和国绳肌的刺激明显强烈，能平衡发展大腿前后肌群的力量。蹬腿是在器械上练的动作，安全性高是它的优势，一般都安排在腿部练习的后半部分。器械也有它的局限性，必须根据身高、体围等条件适当调整坐或卧的距离和位置，使动作的幅度和刺激的部位有所变化，以便挖掘蹬腿动作的最大效能，使之更趋于合理化和多样化。另外，由于没有像深蹲时需要克服自身的重量，因而腿部可蹬起的重量会很大。练习前应检查器械，确保安全。
摘自《健与美》, 百拇医药