直臂运动
计思崇
直臂运动是不用臂力而借肩关节的运动或用肩和上背来承受负荷，使胸、肩和上背受到重量刺激。由于直臂运动的力臂长，负荷小即可产生较大的力矩，因而锻炼效果极佳。常见的直臂运动有侧平举和“飞鸟”，此外还有上拉、下拉和硬拉等。现以下拉和硬拉为例作一概述。
一、下拉
重锤拉力器立(俯)式直臂下拉，是纵向练上胸的一种方法。将拉力器的手把由头上前方拉至大腿，拉角约150°，握距小于肩宽。它类似仰卧直臂上拉(杠哑铃或拉力器)，但做起来比仰卧上拉容易。所举重量约等于平卧推举杠铃重量的50%，与哑铃平卧推举重量相等，约为平卧“飞鸟”所举重量的2倍。
上胸部组合练习时，下拉可与斜卧(30°)杠哑铃推举和“飞鸟”(横向)共练。如果没有斜板，则可用杠铃平卧推举，将杠杆放在颈下位置练，同样能获得满意的效果。
二、硬拉
硬拉有两种形式，一是直腿硬拉，另一是屈腿硬拉(蹲式硬拉)。前者主练下背和腰、腹部，后者主练大腿。其共同点是臂必须伸直且不用力，仅肩和上背受力。因此，前者是下背和腰、腹肌发力将杠铃拉起来的，后者是大腿发力将杠铃拉起来的。屈腿硬拉也可叫“硬拉式深蹲”，作用类似前深蹲，但比前深蹲容易做。国际著名选手肖恩·雷和罗尼·库尔曼所练的硬拉都是蹲式硬拉。
对练健美的人来说，两种硬拉都要练。
硬拉宜采用金字塔式练法，量力而行，最终会获不凡效果。
摘自《健与美》, 百拇医药
直臂运动是不用臂力而借肩关节的运动或用肩和上背来承受负荷，使胸、肩和上背受到重量刺激。由于直臂运动的力臂长，负荷小即可产生较大的力矩，因而锻炼效果极佳。常见的直臂运动有侧平举和“飞鸟”，此外还有上拉、下拉和硬拉等。现以下拉和硬拉为例作一概述。
一、下拉
重锤拉力器立(俯)式直臂下拉，是纵向练上胸的一种方法。将拉力器的手把由头上前方拉至大腿，拉角约150°，握距小于肩宽。它类似仰卧直臂上拉(杠哑铃或拉力器)，但做起来比仰卧上拉容易。所举重量约等于平卧推举杠铃重量的50%，与哑铃平卧推举重量相等，约为平卧“飞鸟”所举重量的2倍。
上胸部组合练习时，下拉可与斜卧(30°)杠哑铃推举和“飞鸟”(横向)共练。如果没有斜板，则可用杠铃平卧推举，将杠杆放在颈下位置练，同样能获得满意的效果。
二、硬拉
硬拉有两种形式，一是直腿硬拉，另一是屈腿硬拉(蹲式硬拉)。前者主练下背和腰、腹部，后者主练大腿。其共同点是臂必须伸直且不用力，仅肩和上背受力。因此，前者是下背和腰、腹肌发力将杠铃拉起来的，后者是大腿发力将杠铃拉起来的。屈腿硬拉也可叫“硬拉式深蹲”，作用类似前深蹲，但比前深蹲容易做。国际著名选手肖恩·雷和罗尼·库尔曼所练的硬拉都是蹲式硬拉。
对练健美的人来说，两种硬拉都要练。
硬拉宜采用金字塔式练法，量力而行，最终会获不凡效果。
摘自《健与美》, 百拇医药