晨练需讲“晨练指数”
宋卫民
大约受了“与日俱兴”、“闻鸡起舞”等传统说法的影响，我国老年人大多有晨练的习惯，因对其利弊缺乏全面认识，故锻炼收效不大，有时反有弊端。
据生物钟学说证实：晨练不如暮练。早晨，人体多数生物钟处于上升、加快阶段，锻炼又促使生物钟再加快，形成了“快上加快”的局面，从而使生物钟运转过快而“错点”。如心脏病等好发于早晨，再“加快”就会带来危险，这就是晨练的弊端所在。而在傍晚，由于生物钟处于下降趋缓阶段，锻炼可使其上升加快，达到“最佳状态”，所以锻炼效果就好。如运动员在此时就易出成绩。
不过，这并非说明人们一定不能晨练，因为轻度晨练也会躲开生物钟的“弊端”。为了迎接21世纪数字化养生的趋势，笔者对晨练的“宜”、“忌”进行了全面考评，提出了“晨练指数”的新概念。这一观念在经过试点后反应较好。现略述晨练的“六宜”及“六忌”。
, 百拇医药 ※晨练六宜：
1、宜轻炼
适当的晨炼是“活力之源”，是一天活动的首次启动、具有“开关效应”。轻度晨炼可使人全天充满活力、主机勃勃，一天24小时都保持精力充沛、思维敏捷，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不会出现内分泌紊乱，减少焦虑和失眼，改善睡眼质量。即这一切都是在轻度晨炼可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。当然，这些都不是立竿见影、短时见效的，而应该持之以恒，即要求“晨炼有度”、微汗即止才可见效。
2、床上“心理沐浴”
“晨炼”应从一睁眼即开始，醒后不马上起床，而要“懒床五分钟”，以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及“梳头”(以五指当梳子，实为头部按摩)，并进行“心理沐浴”——即想想愉快欣慰之事，以快乐来迎接新的一天，“在快乐中起床”。同时应注意有无“清晨生理异常”。例如，清晨头晕、头昏(有颈椎骨质增生、血粘稠度增高的可能)；清晨心谎、“饿的慌”(有糖尿病的可能)；清晨浮肿(有肾病、心脏病的可能)；晨僵，即全身关节、肌肉僵硬，活动受限(有类风湿、风湿、骨质增生的可能)。
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3、饮水
晨起后应饮一杯开水(凉或温)，以稀释经一夜蒸发变稠的血粘度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用，并防止小血栓的形成。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。梅契尼可夫的“大肠中毒致衰”学说证实，肠内有毒物质(甲烷、氨类、吲跺、粪臭素等)经肠壁重吸收而入血液，可带
至全身细胞使其慢性中毒，导致衰老。故应及早排出，以减少重吸收。
4、半饱状态
不要空腹或饱腹晨炼，可吃些食物，如数片面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱。
5、待日出后外出
日出前地面空气污染最重(夜间低温使污染空气沉降)，且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。
, http://www.100md.com
6、择场地
要选择好晨炼场地，安全无污染。
※晨炼六忌：
1、雾天不炼
与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨炼时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应出炼。
2、风天不炼
风会带走人体大量热量，不要认为天气预报的气温就是风中的气温，例如预报为叶”c，5级风下人体就要经历十8“c的严寒，而不是叶”C的轻寒。一些有此认识误区的人在风中晨炼后受凉生了病，或旧病复发或加重，原因即在此。老年人在冬晨尤须注意御寒。
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3、气温低不宜炼
冬季早晨若气温过低，或气温突降不宜晨炼，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病。
4、阴雨天忌在林中炼
雨天可炼，但不宜在树林中炼，树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。
5、晨炼并非愈早愈好
你是否误认为晨炼“愈早愈好”而“闻鸡起舞’？甚至有人3、4点即爬起来炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但受污染，还会使生物钟错点而磨损，导致易疲、易病、早衰、折寿。
6、马路上不宜炼
马路边、工厂附近、人群密集处均不宜晨炼，因此处污染严重有害健康。
, 百拇医药
假若你只看到了晨炼的好处，或认为炼总比不炼好，或只注意了“六宜’而忽略了“大忌”，或宜忌兼容，那么正负作用会相互抵消，结果便是白炼。若“六宜”未能全做到，而“大忌”又全犯，所失大于所得，不但无益，反要‘倒找”、“倒贴”，对健康有害。这种损害有积累、叠加的作用，人体便由健康态向“半健康”状态转化(“半健康通常称为亚健康，是健康与疾病之间的中介状态，据WHO估计，它占人群的70%右)，甚至向疾病状态转化。只有在“宜”大于“忌”时，晨炼才可能对健康有利，这样每天都有“赢利”，经过积累、叠加才会延年益寿。若“六宜”皆具而“六忌”全无，那就最好了，是我们最希望的，这样的晨炼真乃是“有病却病，无病防病强身”。
可见，我们需要“细算”生命账，对宜忌作些衡量。由此产生的“晨炼指数”可给你提供帮助，根据下列级数看看你的晨炼指数几级。
Ⅰ级：“六宜”皆具，“六忌”全无；Ⅱ级：缺一“宜”，或有一“忌”；Ⅲ级：缺二宜，或有二“忌”；Ⅳ级：缺三“宜”，或有三“忌”；V级：缺四“宜”，或有四“忌”；Ⅵ级：有五“宜”，或有五“忌”。
愿你每天都有个Ⅰ级晨炼指数，心身健、登寿城。
摘自《健康指南》, http://www.100md.com
大约受了“与日俱兴”、“闻鸡起舞”等传统说法的影响，我国老年人大多有晨练的习惯，因对其利弊缺乏全面认识，故锻炼收效不大，有时反有弊端。
据生物钟学说证实：晨练不如暮练。早晨，人体多数生物钟处于上升、加快阶段，锻炼又促使生物钟再加快，形成了“快上加快”的局面，从而使生物钟运转过快而“错点”。如心脏病等好发于早晨，再“加快”就会带来危险，这就是晨练的弊端所在。而在傍晚，由于生物钟处于下降趋缓阶段，锻炼可使其上升加快，达到“最佳状态”，所以锻炼效果就好。如运动员在此时就易出成绩。
不过，这并非说明人们一定不能晨练，因为轻度晨练也会躲开生物钟的“弊端”。为了迎接21世纪数字化养生的趋势，笔者对晨练的“宜”、“忌”进行了全面考评，提出了“晨练指数”的新概念。这一观念在经过试点后反应较好。现略述晨练的“六宜”及“六忌”。
, 百拇医药 ※晨练六宜：
1、宜轻炼
适当的晨炼是“活力之源”，是一天活动的首次启动、具有“开关效应”。轻度晨炼可使人全天充满活力、主机勃勃，一天24小时都保持精力充沛、思维敏捷，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不会出现内分泌紊乱，减少焦虑和失眼，改善睡眼质量。即这一切都是在轻度晨炼可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。当然，这些都不是立竿见影、短时见效的，而应该持之以恒，即要求“晨炼有度”、微汗即止才可见效。
2、床上“心理沐浴”
“晨炼”应从一睁眼即开始，醒后不马上起床，而要“懒床五分钟”，以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及“梳头”(以五指当梳子，实为头部按摩)，并进行“心理沐浴”——即想想愉快欣慰之事，以快乐来迎接新的一天，“在快乐中起床”。同时应注意有无“清晨生理异常”。例如，清晨头晕、头昏(有颈椎骨质增生、血粘稠度增高的可能)；清晨心谎、“饿的慌”(有糖尿病的可能)；清晨浮肿(有肾病、心脏病的可能)；晨僵，即全身关节、肌肉僵硬，活动受限(有类风湿、风湿、骨质增生的可能)。
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3、饮水
晨起后应饮一杯开水(凉或温)，以稀释经一夜蒸发变稠的血粘度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用，并防止小血栓的形成。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。梅契尼可夫的“大肠中毒致衰”学说证实，肠内有毒物质(甲烷、氨类、吲跺、粪臭素等)经肠壁重吸收而入血液，可带
至全身细胞使其慢性中毒，导致衰老。故应及早排出，以减少重吸收。
4、半饱状态
不要空腹或饱腹晨炼，可吃些食物，如数片面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱。
5、待日出后外出
日出前地面空气污染最重(夜间低温使污染空气沉降)，且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。
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6、择场地
要选择好晨炼场地，安全无污染。
※晨炼六忌：
1、雾天不炼
与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨炼时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应出炼。
2、风天不炼
风会带走人体大量热量，不要认为天气预报的气温就是风中的气温，例如预报为叶”c，5级风下人体就要经历十8“c的严寒，而不是叶”C的轻寒。一些有此认识误区的人在风中晨炼后受凉生了病，或旧病复发或加重，原因即在此。老年人在冬晨尤须注意御寒。
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3、气温低不宜炼
冬季早晨若气温过低，或气温突降不宜晨炼，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病。
4、阴雨天忌在林中炼
雨天可炼，但不宜在树林中炼，树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。
5、晨炼并非愈早愈好
你是否误认为晨炼“愈早愈好”而“闻鸡起舞’？甚至有人3、4点即爬起来炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但受污染，还会使生物钟错点而磨损，导致易疲、易病、早衰、折寿。
6、马路上不宜炼
马路边、工厂附近、人群密集处均不宜晨炼，因此处污染严重有害健康。
, 百拇医药
假若你只看到了晨炼的好处，或认为炼总比不炼好，或只注意了“六宜’而忽略了“大忌”，或宜忌兼容，那么正负作用会相互抵消，结果便是白炼。若“六宜”未能全做到，而“大忌”又全犯，所失大于所得，不但无益，反要‘倒找”、“倒贴”，对健康有害。这种损害有积累、叠加的作用，人体便由健康态向“半健康”状态转化(“半健康通常称为亚健康，是健康与疾病之间的中介状态，据WHO估计，它占人群的70%右)，甚至向疾病状态转化。只有在“宜”大于“忌”时，晨炼才可能对健康有利，这样每天都有“赢利”，经过积累、叠加才会延年益寿。若“六宜”皆具而“六忌”全无，那就最好了，是我们最希望的，这样的晨炼真乃是“有病却病，无病防病强身”。
可见，我们需要“细算”生命账，对宜忌作些衡量。由此产生的“晨炼指数”可给你提供帮助，根据下列级数看看你的晨炼指数几级。
Ⅰ级：“六宜”皆具，“六忌”全无；Ⅱ级：缺一“宜”，或有一“忌”；Ⅲ级：缺二宜，或有二“忌”；Ⅳ级：缺三“宜”，或有三“忌”；V级：缺四“宜”，或有四“忌”；Ⅵ级：有五“宜”，或有五“忌”。
愿你每天都有个Ⅰ级晨炼指数，心身健、登寿城。
摘自《健康指南》, http://www.100md.com