少年也能练力量
作者：杨宏建
传统的理论认为，处于生长发育期前的少年不宜从事器械力量练习，理由是14岁以前进行举重或负重运动会损伤骨骼生长面，从而影响发育和身高的增长。这一观点的佐证是举重运动员普遍比较矮，是被压的结果。实际上，即使在力量练习非常普遍的美国，至今也还没有出现一起因为从事力量练习而影响骨骼生长的病例。至于举重运动员的身高现象，稍微了解一些情况的人都知道那是选材的原因。不是举重压矮了运动员，而是身材较矮的运动员有生物力学上的优势，比较容易出成绩。这与篮球队里多“高人”是同一道理。
那么少年进行力量练习效果如何，在缺乏雄性激素的情况下能长肌肉吗？这是另一个经常被质疑的问题。1996年美国《儿童锻炼科学》杂志刊登了一个实验报告，证明10岁的儿童在进行了8个星期共16次器械力量练习后，力量增长了41%。停止练习8个星期后他们的力量下降了19%，但仍明显强于未进行力量练习的同龄人。另一项实验则揭示了这种力量增长是源于肌纤维的变化。因为42个11岁的男女儿童在进行8星期的力量练习后平均体脂下降了27%，而肌肉重量却增加了2.5%。效果是明显的。
能不能用自身体重来代替器械呢？答案是有些人能，但多数人不能。传统的体育课内容包括了俯卧撑。引体向上、仰卧起坐等利用体重作为阻力的练习。但现实情况是，许许多多的“胖墩”或“豆芽菜”型的儿童根本就完不成一次合格的动作，尤其是引体向上。结果是这些儿童本来已经薄弱的部位更得不到练习了。对于少数体能较好的儿童，体重可能又不能达到有效的重量。因此，只有可调节负荷的器械才能够给每个人比较合适的重量，达到锻炼的目的。
少年人与成年人进行力量练习应该有什么区别？专家经过实验认为，主要的不同之处在于重量，也就是强度。对成年人来说，每组能完成6－8次的重量是最佳的练习强度。但是少年儿童的身体承受力低于成人，因此每组12—15次的重量(在尽力条件下)才是理想的强度，随着力量的增长，无论是少年还是成年人都应该及时增加负荷，因为以能做20次的重量举15次效果就差多了。当然加重量要在动作正确的前提下进行。至于练习密度与时间，以一星期2—3次，每次不超过30分钟为宜。
摘自《健与美》, http://www.100md.com
传统的理论认为，处于生长发育期前的少年不宜从事器械力量练习，理由是14岁以前进行举重或负重运动会损伤骨骼生长面，从而影响发育和身高的增长。这一观点的佐证是举重运动员普遍比较矮，是被压的结果。实际上，即使在力量练习非常普遍的美国，至今也还没有出现一起因为从事力量练习而影响骨骼生长的病例。至于举重运动员的身高现象，稍微了解一些情况的人都知道那是选材的原因。不是举重压矮了运动员，而是身材较矮的运动员有生物力学上的优势，比较容易出成绩。这与篮球队里多“高人”是同一道理。
那么少年进行力量练习效果如何，在缺乏雄性激素的情况下能长肌肉吗？这是另一个经常被质疑的问题。1996年美国《儿童锻炼科学》杂志刊登了一个实验报告，证明10岁的儿童在进行了8个星期共16次器械力量练习后，力量增长了41%。停止练习8个星期后他们的力量下降了19%，但仍明显强于未进行力量练习的同龄人。另一项实验则揭示了这种力量增长是源于肌纤维的变化。因为42个11岁的男女儿童在进行8星期的力量练习后平均体脂下降了27%，而肌肉重量却增加了2.5%。效果是明显的。
能不能用自身体重来代替器械呢？答案是有些人能，但多数人不能。传统的体育课内容包括了俯卧撑。引体向上、仰卧起坐等利用体重作为阻力的练习。但现实情况是，许许多多的“胖墩”或“豆芽菜”型的儿童根本就完不成一次合格的动作，尤其是引体向上。结果是这些儿童本来已经薄弱的部位更得不到练习了。对于少数体能较好的儿童，体重可能又不能达到有效的重量。因此，只有可调节负荷的器械才能够给每个人比较合适的重量，达到锻炼的目的。
少年人与成年人进行力量练习应该有什么区别？专家经过实验认为，主要的不同之处在于重量，也就是强度。对成年人来说，每组能完成6－8次的重量是最佳的练习强度。但是少年儿童的身体承受力低于成人，因此每组12—15次的重量(在尽力条件下)才是理想的强度，随着力量的增长，无论是少年还是成年人都应该及时增加负荷，因为以能做20次的重量举15次效果就差多了。当然加重量要在动作正确的前提下进行。至于练习密度与时间，以一星期2—3次，每次不超过30分钟为宜。
摘自《健与美》, http://www.100md.com