在家练健美第二天组合训练No.4
交替哑铃弯举
坐在长凳的一端，双手各握一只哑铃于身体的两侧，掌心向内。不要转动你的身体，将一侧的哑铃弯举起来，靠近同侧的肩部。在哑铃上升的过程中手臂向外旋转，直至最高点时掌心向后。慢慢地控制着将哑铃放下去至开始位置，下降过程中手臂向内旋转还原。紧接着换手做相同动作。两臂交替进行。
俯立臂屈伸
将一只手和同侧的膝盖放在长凳上，身体前倾约60度角。另一只手握住哑铃，上臂几乎与地面平行，与前臂呈大约90度角。肘关节不动并紧靠身体的一侧。将哑铃往后上方举起，直至你的肘关节完全伸直为止。在最高点处保持住1－2秒种，用力做充分收缩。然后慢慢地将哑铃放下来至开始位置，使前臂与上臂垂直。
备选：杠铃直立颈后臂屈伸, 百拇医药
坐在长凳的一端，双手各握一只哑铃于身体的两侧，掌心向内。不要转动你的身体，将一侧的哑铃弯举起来，靠近同侧的肩部。在哑铃上升的过程中手臂向外旋转，直至最高点时掌心向后。慢慢地控制着将哑铃放下去至开始位置，下降过程中手臂向内旋转还原。紧接着换手做相同动作。两臂交替进行。
俯立臂屈伸
将一只手和同侧的膝盖放在长凳上，身体前倾约60度角。另一只手握住哑铃，上臂几乎与地面平行，与前臂呈大约90度角。肘关节不动并紧靠身体的一侧。将哑铃往后上方举起，直至你的肘关节完全伸直为止。在最高点处保持住1－2秒种，用力做充分收缩。然后慢慢地将哑铃放下来至开始位置，使前臂与上臂垂直。
备选：杠铃直立颈后臂屈伸, 百拇医药