健康来自“精确生活”
假如你现在的体重并不超重，但随着年龄的增长，很可能会越来越胖。这就需要我们改变“上班族的饮食习惯”：早餐不吃、午餐凑和、晚餐丰盛。要想永远拥有一个健康和充满活力的身体，最好听从医学专家的建议：尽量将早餐和午餐吃得“充实”些，晚餐吃得少一些，摄入的热量少一些———一日三餐热量分配：早25%、午50%、晚25%
三大营养成分热量来源的最佳比例：50%、20%、30%
人体犹如一部完整的机器，要靠动力来运转，食物就是人体的“燃料”。我们每天吃的“燃料”的质和量是否适宜，亦即燃料的比例是否恰当，直接与整个“机器”的动力有关。如果你的膳食不平衡，体内能量储备就不足，在日常工作、社交活动中会常常感到疲劳和力不从心。尤其是晚餐之后会感到体力不能支持了，这往往是由于吃营养价值不高的快餐或是方便食品等不良饮食习惯造成的。相反，如果我们花点心思留意所吃进口的“燃料”的质和量，保持一个良好的饮食习惯，就会感到全身充满活力。
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美国有氧代谢运动中心建议每人每日所摄入的热量中，50%来自碳水化合物，20%来源于蛋白质，30%来源于脂肪。无论你是否想减轻体重或维持现有的体重不变，这个比例都是最基本的原则；如果想减肥，一日三餐热量的最佳分配比例是：早餐占25%，午餐占50%，晚餐占25%。若想保持现有体重不变，那么三餐热量的最佳分配为：早餐占25%，午餐占30%，晚餐占45%。食物的热量是如何计算的呢碳水化合物每克供给人体的热量为4千卡；脂肪每克供给的热量为9千卡；蛋白质每克供给的热量为4千卡。假如你一天吃的食物中有400克碳水化合物、40克脂肪和80克蛋白质，那么你每日从食物中获得的热量是(4×400)＋(9×400)＋(4×80)2280(千卡)。每人每天究竟应该摄入多少热量呢我们需要先列出理想体重的计算公式：男性理想体重(公斤)0.715×身高(厘米)－58.1；女性的理想体重(公斤)0.626×身高(厘米)－58.1(这个公式适合右手手腕围度男性小于18厘米，女性小于16.5厘米)。无论你年龄多大，用理想体重乘以33，就是每日应该摄入的热量(千卡)，如果你是体力劳动者，每日工作8小时，或参加运动锻炼，每天跑步8公里，那么就用理想体重乘以44.1；如果每天跑步少于5公里，就用理想体重乘以33，得出的数字就是你每日应该摄入的热量值。
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三大营养素“各就各位”
●碳水化合物：是机体能量的主要来源，如新鲜水果、蔬菜、果汁、豆制品、小麦及大米等谷类食品，需要提醒的是，全麦粉和粗粮要比精米、细面更富有营养价值。另外，这些食品中的热量相对低于蛋白质和脂肪类食品。比如一个柑桔或苹果含50千卡热量，一个土豆或一块面包含70千卡，然而200克肉就含800千卡热量。所以对限制体重的人来说，碳水化合物是比较理想的食品，它既可使你有饱感又不至于摄入过多的热量。
●蛋白质：作为能量来源不如碳水化合物迅速有效，但它能作为能源在体内储存。一旦碳水化合物“燃烧”完之后，在机体急需能量时，就会动用它，蛋白质食物主要是动物性食品，包括鱼、家禽、肉类、奶及奶制品、鸡蛋和豆类等。
●脂肪：脂肪含热量最高，对我们来说，问题不在于要吃足够的脂肪，而是要把脂肪所提供的热量限制在占全天总热量的30%以内，因为脂肪摄入量过多，不仅给机体增加多余的热量和胆固醇，还会增加结肠癌、乳腺癌、胰腺癌、前列腺癌和卵巢癌的发病率。每天吃150—200克动物性食品就足够了。另外，尽量少吃油煎或油炸食品以及含热量高的食品，多吃新鲜水果、蔬菜等富含维生素和纤维素的食物。
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13点以前吃完全天热量的75%
如果你正在减肥，一日三餐的最佳热量分配是25—50—20的比例，换句话说，全天热量的75%在下午一点以前吃完，体重就会减下来，并且吃饭时要细嚼慢咽，切勿匆忙进餐，进一餐的时间最好是20分钟，吃完饭立即离开餐桌，这不仅有助于消化，也可避免吃得过多。
美国有氧代谢运动中心曾对一组肥胖妇女进行了研究。将他们每日摄入的总热量限制在1200千卡，其中25%的热量(300千卡)在早餐摄入，50%的热量(600千卡)在午餐摄入，25%的热量(300千卡)在晚餐摄入，她们每周可减少体重0.45—0.9公斤，这是最好的减肥速率，减肥不可求速效。假如你现在的体重并不超重，最好也不要频繁赶赴晚宴，尤其是不要在吃完饭后就睡觉，因为一般人晚餐后活动量较少，如果晚餐摄入过多的热量就会在体内转变成脂肪储存起来，这样就会越来越胖。所以目前体重很正常的上班族也不能在吃的方面“为所欲为”，最好在早餐和午餐时吃掉全天热量的55%，这样才能膘不上身，体形不变哟, http://www.100md.com(胡大一)