跑步Keep Fit有讲究
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| 跑步KEEP FIT有讲究 |
跑步可以说是最普遍的一种健身方式，它不需要任何器械，在任何地方都能进行。所谓健身跑就是以增进身体健康为目的的跑。世界上对健身跑有不同的叫法，有的叫"慢跑"，有的叫"长跑"，还有的叫"健康慢跑"。
健身跑能有效地增强呼吸、循环系统的功能。健身跑比安静时肺能气量约增加10倍，心搏出量增加4左右，大大加强了动脉血管的扩张和收缩能力，从而有效地促进了人体的新陈代谢。此外，健身跑时身体更多地动员体内脂肪参与供能，这不但能减少体内脂肪储量，达到减肥健身之目的，而且能调整各种血脂蛋白的比例，所以经常进行健身跑，不容易患高血脂、高血压、动脉硬化等疾病，同时还能显著地增强身体的抵抗能力。
多种多样的健身跑
常见的健身跑形式有放松慢跑、变速跑、利用跑台原地跑等。放松慢跑和利用跑台时，要保证身体的代谢以有氧代谢为主，换句话说，也可按靶心率来控制跑速，一般情况下，在跑的过程中，心跳的频率以每分钟不超过180次减去自己的年龄数为宜。变速跑是快跑和慢跑交替进行的跑法，不仅能有效地提高肌肉有氧代谢的能力，而且也能提高身体的速度耐力和力量素质，适合体质较好的长跑爱好者。变速跑中一种典型的跑法叫"法利莱克"跑，这是一个瑞典名词，意为跑的游戏，它主要以变速越野跑游戏的形式，采用快、慢、间歇跑、变速跑等不同强度的跑和越野走等相结合运用的一种锻炼手段。锻炼时，快跑、慢跑、加速跑以及走等相互交替使用，其中慢跑占较大的比例。健身者可根据自己的身体条件和意愿随时调节锻炼的负荷，一般每次锻炼可掌握在40分钟左右。"法特莱克"跑由于在自然环境中进行，空气新鲜，地形、地势变化多端，可以很好地调节锻炼者的心情，有利清除由于动作单调、环境单一所造成的枯燥和精神疲倦，从而提高锻炼效果。
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健身跑时需注意的一些问题
1、 循序渐进：每周跑的次数及每次跑的距离要逐渐增加，不能急于求成。开始可以快走与慢跑交替，以后慢慢增加跑的时间及距离。
2、 准备工作：跑步时要认真地做好准备工作，不仅是肢体关节等方面的热身准备，也包括熟悉运动路线及适宜的服装和鞋袜的准备等。
3、 放松活动：跑完后不应立刻停止运动，需以步行或慢跑过度，并可作几次深呼吸，放松一下肌肉，让心、肺等器官及运动系统的疲劳得到恢复。
4、 坚持不懈：长跑要常跑，只不持之以恒，才能收到较好的健身效果。
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5、 注意安全：在野外、公路上跑步尤其要注意安全，尽量不要在不熟悉的路段上跑步。一般情况最好在草地或软硬适宜的土质、塑胶道上跑步，在坚硬的柏油、水泥路面上跑步要适量，并应穿鞋较软的跑鞋。
6、 全面锻炼：跑步的同时，也要注意结合其它形式的锻炼手段，以全面提高身体的整体机能。
跑步前要热身
热身(warm up)可以帮助内脏器官和运动系统从相对静止的状态过度到较紧张的身体运动状态，避免运动时内脏器官的不适及肌肉、韧带、关节等组织结构的损伤。跑前的准备应注意全身--局部--全身的原则，开始先做全身肢体的轻微活动，然后重点集中在腰背及下肢各关节的活动，通过旋转、牵拉、屈伸等方式，使腰、髋、膝、踝及其周围的肌肉、韧带、关节囊等组织得到充分的拉伸。最后可做一些全身性的热身活动，如跑的辅助练习、小步跑、侧滑跑、转髋跑、变向跑、跳跃等。, http://www.100md.com(赵东胜)