碳水化合物和纤维素
碳水化合物亦称"糖类"，旧称"醣"。由于它的分中含有碳(C)、氢(H)、氧(O)，且氢与氧的比例与水相同，所以叫碳水化合物。
糖类有单糖、双糖和多糖之分。单糖是不能水解的最简单的碳水化合物，有葡萄糖、果糖、半乳糖等，能直接被人体吸收。双糖亦称"二糖"，可水解生成2分子单糖，有蔗糖、麦芽糖、乳糖(含在奶类中)等。多糖是由许多葡萄糖分子构成的碳水化合物，如五谷杂粮中的淀粉、人体肌肉和肝脏内的肌糖元和肝糖元(也是由葡萄糖分子组成的淀粉)、纤维素等，它们大都不溶于水。
糖的主要生理功能是供给人体能量，人体活动的能量70%以上是由糖氧化分解供给的。1克糖分解后约释放4千卡的热能。糖也是组织细胞的构成成分，并且是人体一些重要器官不可或缺的养料，如心脏搏动主要靠葡萄糖供能，大脑和神经系统更是时刻离不开葡萄糖的滋养。糖还是体内脂肪正常代谢的一种保证。
如何摄取碳水化合物？健美运动员和健美爱好者普遍存在的一种偏向是，一味追求蛋白质，不愿多吃米、面等主食(碳水化合物)，原因是怕吃多了糖会转化成脂肪，引起皮下脂肪增多，身体发胖。其实这种担心是不必要的。摄取充足的碳水化合物的重要性上面已经说了。就饮食来说，关键在于摄取的营养要均衡。科学研究指出，对蛋白质、碳水化合物和脂肪三种主要营养素，常人摄入的比例应是12%、58%和30%，健美运动员摄入的比例则以20%、55%和25%较合适。可见食物还是要以碳水化合物为主，且应吃米、麦、土豆等多糖类碳水化合物，因为它们能较长时间地供给能量，有利于运动训练。
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有人喜欢大量吃白糖喝糖水，认为这样做有利于运动能力的提高。其实不然，糖吃多了要增加饮水量，会引起胃部不适，还会增加血液的粘度。重要的是血糖在体内变为糖元储存时，要同钾离子和水结合，会造成低血钾，使心脏功能下降；肌肉中肌糖元储存过多时，结合的水和钾离子也随之增多，从而造成肌肉僵硬。这种情况对健美运动员来说是非常不利的。在大运动量训练后，为了加速机体疲劳的消除，恢复糖储备，可以吃白糖喝糖水，但每次不宜超过100克，即每次每公斤体重不得超过2克，否则对身体不利。平时训练前后则无需吃糖，因为主食中的淀粉完全能满足身体对糖需求。
至于蛋白质，不要说健美爱好者，就是职业健美运动员每天每公斤体重摄取1.5克，至多摄取2克(大强度训练日)就足够了。蛋白质摄入过多非但无益，而且有害，如会加重肝、肾负担，损伤其功能。
纤维素是由许多葡萄糖分子缩合而成的多糖(碳水化合物)，是植物细胞壁的主要成分，不能被人体消化吸收。
含高纤维素的食物，如谷类、蔬菜、水果等是最有效的减肥食物。因为它分子较大，相对较硬，咀嚼时间长，吃得比较慢，容易产生饱感；具有海绵特性，易吸收水分而膨胀，使胃有"满"感；富含纤维素的碳水化合物消化吸收得慢，能使体内的血糖在较长时间内保持高水平，不易饥饿；纤维渣能增强肠蠕动，使大便通畅，可降低患结肠和直肠癌的危险。凡此等等，无论对健美爱好者还是健美运动员来说，含纤维素高的食物不可不吃，但也不必多吃。因为过多的纤维素会吸附其他营养素排出体外，同时会降低某些激素对肌肉生长的刺激作用。
(摘自：健与美), 百拇医药
糖类有单糖、双糖和多糖之分。单糖是不能水解的最简单的碳水化合物，有葡萄糖、果糖、半乳糖等，能直接被人体吸收。双糖亦称"二糖"，可水解生成2分子单糖，有蔗糖、麦芽糖、乳糖(含在奶类中)等。多糖是由许多葡萄糖分子构成的碳水化合物，如五谷杂粮中的淀粉、人体肌肉和肝脏内的肌糖元和肝糖元(也是由葡萄糖分子组成的淀粉)、纤维素等，它们大都不溶于水。
糖的主要生理功能是供给人体能量，人体活动的能量70%以上是由糖氧化分解供给的。1克糖分解后约释放4千卡的热能。糖也是组织细胞的构成成分，并且是人体一些重要器官不可或缺的养料，如心脏搏动主要靠葡萄糖供能，大脑和神经系统更是时刻离不开葡萄糖的滋养。糖还是体内脂肪正常代谢的一种保证。
如何摄取碳水化合物？健美运动员和健美爱好者普遍存在的一种偏向是，一味追求蛋白质，不愿多吃米、面等主食(碳水化合物)，原因是怕吃多了糖会转化成脂肪，引起皮下脂肪增多，身体发胖。其实这种担心是不必要的。摄取充足的碳水化合物的重要性上面已经说了。就饮食来说，关键在于摄取的营养要均衡。科学研究指出，对蛋白质、碳水化合物和脂肪三种主要营养素，常人摄入的比例应是12%、58%和30%，健美运动员摄入的比例则以20%、55%和25%较合适。可见食物还是要以碳水化合物为主，且应吃米、麦、土豆等多糖类碳水化合物，因为它们能较长时间地供给能量，有利于运动训练。
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有人喜欢大量吃白糖喝糖水，认为这样做有利于运动能力的提高。其实不然，糖吃多了要增加饮水量，会引起胃部不适，还会增加血液的粘度。重要的是血糖在体内变为糖元储存时，要同钾离子和水结合，会造成低血钾，使心脏功能下降；肌肉中肌糖元储存过多时，结合的水和钾离子也随之增多，从而造成肌肉僵硬。这种情况对健美运动员来说是非常不利的。在大运动量训练后，为了加速机体疲劳的消除，恢复糖储备，可以吃白糖喝糖水，但每次不宜超过100克，即每次每公斤体重不得超过2克，否则对身体不利。平时训练前后则无需吃糖，因为主食中的淀粉完全能满足身体对糖需求。
至于蛋白质，不要说健美爱好者，就是职业健美运动员每天每公斤体重摄取1.5克，至多摄取2克(大强度训练日)就足够了。蛋白质摄入过多非但无益，而且有害，如会加重肝、肾负担，损伤其功能。
纤维素是由许多葡萄糖分子缩合而成的多糖(碳水化合物)，是植物细胞壁的主要成分，不能被人体消化吸收。
含高纤维素的食物，如谷类、蔬菜、水果等是最有效的减肥食物。因为它分子较大，相对较硬，咀嚼时间长，吃得比较慢，容易产生饱感；具有海绵特性，易吸收水分而膨胀，使胃有"满"感；富含纤维素的碳水化合物消化吸收得慢，能使体内的血糖在较长时间内保持高水平，不易饥饿；纤维渣能增强肠蠕动，使大便通畅，可降低患结肠和直肠癌的危险。凡此等等，无论对健美爱好者还是健美运动员来说，含纤维素高的食物不可不吃，但也不必多吃。因为过多的纤维素会吸附其他营养素排出体外，同时会降低某些激素对肌肉生长的刺激作用。
(摘自：健与美), 百拇医药