睡眠方法—要有好的睡眠习惯
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(1)刹住“开夜车”。“开夜车”是当前社会上一种极为普遍的现象,上至年逾古稀的老人,下至小学高年级的儿童,人们往往以为,这只是一个习惯的问题。甚至绝大多数想要升入高一级学校的中小学毕业生都是从“开夜车”走过来的。其实,开夜车是一种不科学的生活方式。
如果连续开夜车,而白天又没有充分的休息,那么,以后几个夜晚的睡眠模式就起了变化:首先是快波睡眠的次数增加和每次的时间延长,使快波睡眠时间占睡眠总时间的比例显著增加,由原来的18.9%～22%增加到40%以上;又由于快波睡眠与做梦有关,因此有些经常开夜车的人觉得整夜做梦,结果招致全身疲劳,注意力涣散,情绪不稳定,焦虑不安尤以清晨最为突出。
长期熬夜的另一个害处是,影响青少年的发育。因为在慢波睡眠期间脑下垂体分泌的各种激素量增多,尤其是影响体格成长的生长激素的分泌在慢波睡眠的中睡、深睡期达到高峰。生长激素不但有助于青少年的生长发育,也能促使全身细胞(当然包括脑细胞)恢复疲劳。长期熬夜不但有害于青少年的发育,而且由于身体疲劳,注意力不集中,甚至引起神经衰弱,学习成绩必定下降。
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对于夜间能够保证七八个小时睡眠的人来说,早晨至中午是脑工作效率最高的时间,下午至晚上这段时间,脑则渐渐迟钝起来;等到临近第二次睡眠时,脑最迟钝。据说,这个时候两个小时的工作效率只相当于充分睡眠之后的20分钟。可见,“开夜车”是得不偿失的。其实,要想改掉“开夜车”的习惯并不难,最初几天可能早睡睡不着,而早起又起不来,这不要紧,只要坚持几天后,这种不适感就会渐渐消失,而一种崭新的活力就会注入你的机体,这样你就乐于自觉地做下去,形成习惯。
但不少人由于生产和工作的需要,必须使用同大自然的意图完全不一致的作息时间表,如工交、电讯、医疗、新闻、文艺、出版等战线的职工,常常要值夜班或“三班倒”。如何保证他们夜班后的睡眠是有关劳动力保护的大问题。国外有些研究表明,夜班工作人员比日班工作人员易于患神经官能症,而且心脏病和其他疾病也要多些。从各种测验可以看出,夜班工作人员在劳动时,其精神和身体实际上都处于休眠状态。好在人们对环境总是有一定适应能力的,这种能力在反复锻炼中还能有所提高。例如,威斯曼对睡眠的研究证明,随着夜班倒班--觉醒--睡眠周期的倒转,脑下垂体分泌各种激素的起伏周期是可以相应地倒转过来的。因此,只要按照自己的特定环境条件,把作息时间调整得符合其特定的觉醒--睡眠节律,而且认真安排足够的睡眠时间,慢慢地就会适应这种尽管不断有改变但有一定规律的作息周期,到时仍然可以安寝如常,不必顾虑。但是下夜班后,如果承担大多的家务劳动,或因其他原因而不能保证足够的睡眠,天长日久必然影响身体健康,所以为夜班工作人员创造一个白天睡眠的安静环境,除本人努力争取外,家庭其他成员和单位领导都应给予大力支持。
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(2)睡前应刷牙。有人会问,在人体的各个部位中,何处细菌最多?正确的答案应是“口腔”。据实验证明,每一克牙垢中就有100亿个细菌,而当夜间人们睡着时,它们繁殖得最多,其原因是睡眠时口腔保持静止,最适合细菌的繁殖。如果睡前不刷牙,白天的食物残屑附着于牙齿表面,特别是堆积在牙缝里,容易发生龋齿或牙周炎。古医书《金丹全书》上曾明确指出,晚上刷牙比早上更重要。
(3)睡前要洗脚。上床前用温水洗脚,古称“浴足”,不仅可去足垢,冬日使足部温暖,而且能引血气下行,使心宁神安而入睡。苏拭诗句“主人劝我洗足眠,倒床不复闻钟鼓”,就是很好的例证。数百年来,民间流传着这样一首《洗脚歌》:“春天洗脚,升阳固脱;夏天洗脚,暑湿可除,秋天洗脚,肺润肠濡;冬天洗脚,丹田温灼。”可见,睡前洗脚好处极多。此外,温水濯足,还有助于冻疮、脱疽等足部冷疾的预防和治疗。
(4)睡前饮食要科学。《彭祖摄生养性论》说:“饱食偃卧,则气伤。”《抱朴子·极言》说:“饱食即卧,伤也。”《黄帝内经》也说:“胃不和则卧不安。”说明饱食之后不可立即寝卧,其原因是睡眠时消化功能减弱,吃多了加重消化系统负担,使睡眠不深。民间流传的“少吃一口,舒坦一宵,多吃一口,半夜不宁”是很有道理的。若晚上饮水浆过多,夜尿过频,也会影响睡眠。不过,话又说回来,饿着肚子、或口干、口渴去睡觉,也不能使人入睡。由此看来,晚饭的时间适当与否对晚上睡眠影响很大。《陶真人卫生歌》说:“晚食常宜申酉前,何夜徒劳滞胸膈。”一般认为,晚饭应在入睡前四个小时,也就是下午5～6点为宜。
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有些人总爱在晚间喝上几盅酒,认为有助于睡眠。从药理角度来讲,酒中主要含乙醇,乙醇是一种麻醉剂,由于它有抑制中枢神经系统的作用,所以能促进睡眠。可酒也有不少害处,其一喝酒有耐受性:起初喝几口酒就能呼呼而睡,稍久,几口酒就无济干事了,要增加饮酒量才行,这样,势必愈喝愈多;其二喝酒有成瘾性:喝惯了酒的人若没有喝酒,总觉得有桩心事似的,因而焦虑不宁,迫切找酒喝;其三酒喝多了,尤其是烈性酒,对神经系统、消化系统、心血管系统有毒害性;其四喝酒有“反跳性”:这是因为喝酒后引起的睡眠与生理睡眠不一致,脑电图检查发现,酒后睡眠的脑电活动颇与觉醒时相似,并且上半夜睡的很深,而后半夜的睡眠深度反较平时要浅,在清晨醒过来时往往会使人过于兴奋。但也有人则与此相反,酒后醒来仍有昏昏枉沉沉的宿醉感。因此利用饮酒来帮助睡眠决非妥善之计。
一些人总喜欢在睡前吸几口烟,这也是不好的习惯。在床上吸烟不仅不安全,易烧着被褥,而且可导致失眠。用来提神,也不妥善。吸烟虽使睡眠总时数减少,但不会增加脑力劳动的效率,反而干扰了觉醒－－睡眠周期,导致失眠。
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睡前也不要大量喝茶或喝咖啡,因为茶叶和咖啡中都含有一种具有兴奋中枢神经作用的生物硷－－咖啡因,茶叶中约含1%～5%,咖啡中约含1%～2%,它能溶解在沸水里。而咖啡因又极易透入脑内,增强大脑皮层的兴奋过程,一次只要服下0.25克,就可引起失眠。另外,咖啡因还有利尿作用,睡前喝咖啡或茶,半夜里能引起膀胱膨胀或导致恶梦而干扰睡眠。
(5)睡前情绪应平稳。古人曾把睡眠经验总结为“睡眠十忌”,其中第三条是忌睡前恼怒,第五条是忌睡卧言语,这些确是经验之谈。
自古以来,养生家都一致认为,睡眠之前必须保持思想安静、情绪平和,切忌忧虑、恼怒。因为怒则气血上涌,情绪激动,烦躁不安,神不守舍,难于成寐。非但恼怒,任何情绪的过极变化,都会引起气机失调,导致失眠。所以宋代(蔡季通睡诀》里指出:“先睡心,后睡眼”。所谓先睡心,即指睡前一定要情绪平稳,不要再兴奋、激动。又如何先睡心呢?
就是说睡前高度用脑的娱乐应有所节制,例如下象棋。围棋、打麻将、打扑克之类的娱乐,有时需要用脑来“斗智”,玩一二小时或许有益,但时间太久或通宵达旦,就会使人头昏眼花,难以入睡。尤其是有高血压、动脉硬化的中老年人,长时间集中精力在牌桌和棋盘上争斗,可能因此而诱发心绞痛、血压升高,甚至发生中风。因此,打牌和下棋的兴趣再大,也不宜超过晚上九十点钟,否则将对健康不利。
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由于一首激动人心的歌曲,一部感人肺腑的文学作品,一场发人深省的戏剧或电视、电影,足可使人情感发生很大的变化,或使人高兴、或使人气愤、或使人悲伤、害怕……这些情感变化会干扰睡眠。因此,为了夜间能安稳入睡,过分刺激和激动人心的娱乐活动不宜安排在临睡之前。
孔子曰:“寝不言。”《老老恒言·安寝》亦说:“寝不得大声叫呼”,就是说,睡在床上不要过多的言谈欢笑,入睡贯在神静,多言语则神动而躁,难以人睡。此外,夜间思虑亦不要太过,不仅影响睡眠,且伤神。
有些人还习惯上床之后先看一会书、报,直到昏昏欲睡时便入眠,如果确已成为习惯,不看便不能入睡,又不影响睡眠时间,就不必改掉,顺其自然。但一般他说,躺在床上看书的习惯,既容易引起和加重近视眼,又可导致失眠,因为书、报,特别是文艺类的作品,容易使人浮想联翩,情绪随之波动,往往干扰了正常睡眠。此外,经常在床上看书,尤其是青少年,往往由于不良的光线和看书的姿势,很容易引起近视眼。因此,在床上看书的习惯必须纠正。
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(6)蒙头睡觉不好。古人早就有卧不盖头的明训,《千金要方,道林养性》说:“冬夜勿覆其头,得长寿。”在严寒的冬夜里,有些人怕冷,常把头蒙在被窝里睡,这种习惯于健康极不利。因为人离开氧气是无法生存的,吸气时将空气里的氧气吸人体内,呼气时将体内的二氧化碳呼出去。氧气进入人体后,由红细胞把它带到各个组织,供人体利用,人才能有饱满的精神。如果睡觉时蒙头,呼吸受到妨碍,身体内的二氧化碳不能被顺利地呼出去,人体需要的氧气不能被大量地吸进来,人体便会出现氧气不足现象,造成头晕、胸闷等不适。另外,呼出的气体中含有不少水分,蒙头睡时,会增加被窝里的湿度,易引起感冒及其他疾病。
在中国农村,有个不好的习惯,一些家长怕冬季小儿受冻,睡眠时便把婴儿捂盖在母亲的被窝里。而捂盖过严,时间久了小儿就会发生缺氧,造成脑缺氧性损伤。轻者留有程度不同的后遗症,重者可因严重缺氧窒息,死在被窝里。有人把它叫做“被窝儿窒息综合症”或“闷热综合症”。所以,切记不要把小儿的头盖在被窝内。天气再冷也要把头露在外面,尤其是口、鼻部位不要盖任何东西,以保证正常呼吸。最好叫小儿单独睡一个被窝。一旦孩子发生窒息的情况,应急速将孩子移出被窝,抱到空气新鲜的地方,清除口、鼻分泌物,有条件的立即吸氧,呼吸已停止的应立即做人工呼吸;还要更换病儿的湿衣被,揩干汗水。然后,急速送医院救治。
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(7)不要“和衣而卧”。有些人习惯穿着外衣睡觉,以为穿着衣服再盖被子睡比只盖被子睡要暖和些,这个认识是错误的。因为穿着衣服睡时,往往压迫浅表的血管,阻碍血液流通,使人反而感到更冷。若脱去衣服只盖被子睡,血流较通畅,比穿着衣服睡暖和的多。因此,“和衣而卧”并非好习惯。
但是不少人对赤膊睡觉不习惯,特别是年老、体弱者,好踢被子的小孩或环境条件不方便时,可以穿着比较宽大的内衣睡,最好是睡衣。睡衣宜宽大、无领无扣,不使颈胸腰腹受束。睡衣一般要长于身高,使睡眠时四肢覆盖,不冒风寒。其选料应以天然织品为好。
(8)睡前宜散步。人在晚间,一天的学习、工作、生活,大事小事无不留存在大脑之中。大脑在晚间的活动十分激烈。此时,安排一个短时间不用思维活动的行动是有益于身心健康的,其中最简便而有效的办法是到室外散步。清人龚自珍曾经说过:“春夜伤心坐画屏,不如放眼入青冥。”这句话的大意是,在夜间坐在室内作种种不愉快的思维活动,不如到室外走走,看看自然景色,放眼仰望天空。晚饭后出外散步,有利于消化,还能领略自然界的夕照佳景,呼吸新鲜空气,十分有益。
(9)要“按时作息”。这是最重要的睡眠习惯。倘若我们的生活作息时间与觉醒--睡眠节律不一致的话,必然会干扰觉醒－－睡眠节律。因此,一定要按时作息,定时上床,按时起床,形成固定的睡眠节奏,到时候自然就入睡,睡足就按时醒,这个生物钟往往是很准确的。中国新疆维吾尔族一位119岁的大夫吐地·阿西木阿吉在回答长寿秘诀时说“人的身体好比一部精密机器,只有有节奏地运转,才能减少损伤,永葆青春。”, http://www.100md.com
如果连续开夜车,而白天又没有充分的休息,那么,以后几个夜晚的睡眠模式就起了变化:首先是快波睡眠的次数增加和每次的时间延长,使快波睡眠时间占睡眠总时间的比例显著增加,由原来的18.9%～22%增加到40%以上;又由于快波睡眠与做梦有关,因此有些经常开夜车的人觉得整夜做梦,结果招致全身疲劳,注意力涣散,情绪不稳定,焦虑不安尤以清晨最为突出。
长期熬夜的另一个害处是,影响青少年的发育。因为在慢波睡眠期间脑下垂体分泌的各种激素量增多,尤其是影响体格成长的生长激素的分泌在慢波睡眠的中睡、深睡期达到高峰。生长激素不但有助于青少年的生长发育,也能促使全身细胞(当然包括脑细胞)恢复疲劳。长期熬夜不但有害于青少年的发育,而且由于身体疲劳,注意力不集中,甚至引起神经衰弱,学习成绩必定下降。
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对于夜间能够保证七八个小时睡眠的人来说,早晨至中午是脑工作效率最高的时间,下午至晚上这段时间,脑则渐渐迟钝起来;等到临近第二次睡眠时,脑最迟钝。据说,这个时候两个小时的工作效率只相当于充分睡眠之后的20分钟。可见,“开夜车”是得不偿失的。其实,要想改掉“开夜车”的习惯并不难,最初几天可能早睡睡不着,而早起又起不来,这不要紧,只要坚持几天后,这种不适感就会渐渐消失,而一种崭新的活力就会注入你的机体,这样你就乐于自觉地做下去,形成习惯。
但不少人由于生产和工作的需要,必须使用同大自然的意图完全不一致的作息时间表,如工交、电讯、医疗、新闻、文艺、出版等战线的职工,常常要值夜班或“三班倒”。如何保证他们夜班后的睡眠是有关劳动力保护的大问题。国外有些研究表明,夜班工作人员比日班工作人员易于患神经官能症,而且心脏病和其他疾病也要多些。从各种测验可以看出,夜班工作人员在劳动时,其精神和身体实际上都处于休眠状态。好在人们对环境总是有一定适应能力的,这种能力在反复锻炼中还能有所提高。例如,威斯曼对睡眠的研究证明,随着夜班倒班--觉醒--睡眠周期的倒转,脑下垂体分泌各种激素的起伏周期是可以相应地倒转过来的。因此,只要按照自己的特定环境条件,把作息时间调整得符合其特定的觉醒--睡眠节律,而且认真安排足够的睡眠时间,慢慢地就会适应这种尽管不断有改变但有一定规律的作息周期,到时仍然可以安寝如常,不必顾虑。但是下夜班后,如果承担大多的家务劳动,或因其他原因而不能保证足够的睡眠,天长日久必然影响身体健康,所以为夜班工作人员创造一个白天睡眠的安静环境,除本人努力争取外,家庭其他成员和单位领导都应给予大力支持。
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(2)睡前应刷牙。有人会问,在人体的各个部位中,何处细菌最多?正确的答案应是“口腔”。据实验证明,每一克牙垢中就有100亿个细菌,而当夜间人们睡着时,它们繁殖得最多,其原因是睡眠时口腔保持静止,最适合细菌的繁殖。如果睡前不刷牙,白天的食物残屑附着于牙齿表面,特别是堆积在牙缝里,容易发生龋齿或牙周炎。古医书《金丹全书》上曾明确指出,晚上刷牙比早上更重要。
(3)睡前要洗脚。上床前用温水洗脚,古称“浴足”,不仅可去足垢,冬日使足部温暖,而且能引血气下行,使心宁神安而入睡。苏拭诗句“主人劝我洗足眠,倒床不复闻钟鼓”,就是很好的例证。数百年来,民间流传着这样一首《洗脚歌》:“春天洗脚,升阳固脱;夏天洗脚,暑湿可除,秋天洗脚,肺润肠濡;冬天洗脚,丹田温灼。”可见,睡前洗脚好处极多。此外,温水濯足,还有助于冻疮、脱疽等足部冷疾的预防和治疗。
(4)睡前饮食要科学。《彭祖摄生养性论》说:“饱食偃卧,则气伤。”《抱朴子·极言》说:“饱食即卧,伤也。”《黄帝内经》也说:“胃不和则卧不安。”说明饱食之后不可立即寝卧,其原因是睡眠时消化功能减弱,吃多了加重消化系统负担,使睡眠不深。民间流传的“少吃一口,舒坦一宵,多吃一口,半夜不宁”是很有道理的。若晚上饮水浆过多,夜尿过频,也会影响睡眠。不过,话又说回来,饿着肚子、或口干、口渴去睡觉,也不能使人入睡。由此看来,晚饭的时间适当与否对晚上睡眠影响很大。《陶真人卫生歌》说:“晚食常宜申酉前,何夜徒劳滞胸膈。”一般认为,晚饭应在入睡前四个小时,也就是下午5～6点为宜。
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一些人总喜欢在睡前吸几口烟,这也是不好的习惯。在床上吸烟不仅不安全,易烧着被褥,而且可导致失眠。用来提神,也不妥善。吸烟虽使睡眠总时数减少,但不会增加脑力劳动的效率,反而干扰了觉醒－－睡眠周期,导致失眠。
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睡前也不要大量喝茶或喝咖啡,因为茶叶和咖啡中都含有一种具有兴奋中枢神经作用的生物硷－－咖啡因,茶叶中约含1%～5%,咖啡中约含1%～2%,它能溶解在沸水里。而咖啡因又极易透入脑内,增强大脑皮层的兴奋过程,一次只要服下0.25克,就可引起失眠。另外,咖啡因还有利尿作用,睡前喝咖啡或茶,半夜里能引起膀胱膨胀或导致恶梦而干扰睡眠。
(5)睡前情绪应平稳。古人曾把睡眠经验总结为“睡眠十忌”,其中第三条是忌睡前恼怒,第五条是忌睡卧言语,这些确是经验之谈。
自古以来,养生家都一致认为,睡眠之前必须保持思想安静、情绪平和,切忌忧虑、恼怒。因为怒则气血上涌,情绪激动,烦躁不安,神不守舍,难于成寐。非但恼怒,任何情绪的过极变化,都会引起气机失调,导致失眠。所以宋代(蔡季通睡诀》里指出:“先睡心,后睡眼”。所谓先睡心,即指睡前一定要情绪平稳,不要再兴奋、激动。又如何先睡心呢?
就是说睡前高度用脑的娱乐应有所节制,例如下象棋。围棋、打麻将、打扑克之类的娱乐,有时需要用脑来“斗智”,玩一二小时或许有益,但时间太久或通宵达旦,就会使人头昏眼花,难以入睡。尤其是有高血压、动脉硬化的中老年人,长时间集中精力在牌桌和棋盘上争斗,可能因此而诱发心绞痛、血压升高,甚至发生中风。因此,打牌和下棋的兴趣再大,也不宜超过晚上九十点钟,否则将对健康不利。
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孔子曰:“寝不言。”《老老恒言·安寝》亦说:“寝不得大声叫呼”,就是说,睡在床上不要过多的言谈欢笑,入睡贯在神静,多言语则神动而躁,难以人睡。此外,夜间思虑亦不要太过,不仅影响睡眠,且伤神。
有些人还习惯上床之后先看一会书、报,直到昏昏欲睡时便入眠,如果确已成为习惯,不看便不能入睡,又不影响睡眠时间,就不必改掉,顺其自然。但一般他说,躺在床上看书的习惯,既容易引起和加重近视眼,又可导致失眠,因为书、报,特别是文艺类的作品,容易使人浮想联翩,情绪随之波动,往往干扰了正常睡眠。此外,经常在床上看书,尤其是青少年,往往由于不良的光线和看书的姿势,很容易引起近视眼。因此,在床上看书的习惯必须纠正。
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(6)蒙头睡觉不好。古人早就有卧不盖头的明训,《千金要方,道林养性》说:“冬夜勿覆其头,得长寿。”在严寒的冬夜里,有些人怕冷,常把头蒙在被窝里睡,这种习惯于健康极不利。因为人离开氧气是无法生存的,吸气时将空气里的氧气吸人体内,呼气时将体内的二氧化碳呼出去。氧气进入人体后,由红细胞把它带到各个组织,供人体利用,人才能有饱满的精神。如果睡觉时蒙头,呼吸受到妨碍,身体内的二氧化碳不能被顺利地呼出去,人体需要的氧气不能被大量地吸进来,人体便会出现氧气不足现象,造成头晕、胸闷等不适。另外,呼出的气体中含有不少水分,蒙头睡时,会增加被窝里的湿度,易引起感冒及其他疾病。
在中国农村,有个不好的习惯,一些家长怕冬季小儿受冻,睡眠时便把婴儿捂盖在母亲的被窝里。而捂盖过严,时间久了小儿就会发生缺氧,造成脑缺氧性损伤。轻者留有程度不同的后遗症,重者可因严重缺氧窒息,死在被窝里。有人把它叫做“被窝儿窒息综合症”或“闷热综合症”。所以,切记不要把小儿的头盖在被窝内。天气再冷也要把头露在外面,尤其是口、鼻部位不要盖任何东西,以保证正常呼吸。最好叫小儿单独睡一个被窝。一旦孩子发生窒息的情况,应急速将孩子移出被窝,抱到空气新鲜的地方,清除口、鼻分泌物,有条件的立即吸氧,呼吸已停止的应立即做人工呼吸;还要更换病儿的湿衣被,揩干汗水。然后,急速送医院救治。
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(7)不要“和衣而卧”。有些人习惯穿着外衣睡觉,以为穿着衣服再盖被子睡比只盖被子睡要暖和些,这个认识是错误的。因为穿着衣服睡时,往往压迫浅表的血管,阻碍血液流通,使人反而感到更冷。若脱去衣服只盖被子睡,血流较通畅,比穿着衣服睡暖和的多。因此,“和衣而卧”并非好习惯。
但是不少人对赤膊睡觉不习惯,特别是年老、体弱者,好踢被子的小孩或环境条件不方便时,可以穿着比较宽大的内衣睡,最好是睡衣。睡衣宜宽大、无领无扣,不使颈胸腰腹受束。睡衣一般要长于身高,使睡眠时四肢覆盖,不冒风寒。其选料应以天然织品为好。
(8)睡前宜散步。人在晚间,一天的学习、工作、生活,大事小事无不留存在大脑之中。大脑在晚间的活动十分激烈。此时,安排一个短时间不用思维活动的行动是有益于身心健康的,其中最简便而有效的办法是到室外散步。清人龚自珍曾经说过:“春夜伤心坐画屏,不如放眼入青冥。”这句话的大意是,在夜间坐在室内作种种不愉快的思维活动,不如到室外走走,看看自然景色,放眼仰望天空。晚饭后出外散步,有利于消化,还能领略自然界的夕照佳景,呼吸新鲜空气,十分有益。
(9)要“按时作息”。这是最重要的睡眠习惯。倘若我们的生活作息时间与觉醒--睡眠节律不一致的话,必然会干扰觉醒－－睡眠节律。因此,一定要按时作息,定时上床,按时起床,形成固定的睡眠节奏,到时候自然就入睡,睡足就按时醒,这个生物钟往往是很准确的。中国新疆维吾尔族一位119岁的大夫吐地·阿西木阿吉在回答长寿秘诀时说“人的身体好比一部精密机器,只有有节奏地运转,才能减少损伤,永葆青春。”, http://www.100md.com
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