压腿后一定要踢几下
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腰、髋、膝、脚的摆放位置决定了压腿的效果
正压腿
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侧压腿
徐 默画
压腿对于普通健身者来说有些痛苦，想压却压不下去，有毅力者压下去了，却往往动作不对，压不到点儿上。那么应该怎样压腿，呢？河北体院客座教授、全国武术冠军刘连峻先生在接受记者采访时针对常见的压腿方法指出了注意事项。
一、正压腿(图1)。
面对一定高度的物体，比如肋木、高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量。然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
正压腿可以拉伸腿后部肌群和韧带，加大髋关节的活动范围，练习的部位是胯部、膝关节和踝关节。
初学者做正压腿时容易两腿不直，上体不正，膝盖弯曲。所以应注意的是收胯和正髋这两个环节，也可以用手下压膝部，如此练习，才会事半功倍。
二、侧压腿。
1.侧劈腿(图2)。在武术和太极中较为常见。身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
2.侧踹。动作与侧劈腿大体相同，只是着力点不同。把脚掌里侧放在肋木上，然后腿、腰下沉，压胯。这样，髋部会得到锻炼，此法的着力点与侧劈腿不同，它锻炼的是腿的内侧肌肉与韧带的柔韧性。
三、后压腿(图3)。
背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。
压腿结束后，整个练习才完成了一半，你还要做一些踢腿练习来调理锻炼效果。这个原理就像拉橡皮筋，光拉不使之弹缩，久之就会丧失弹性，腿部无力。所以做完正压腿后，要做正踢腿3组，每组10个；做完侧劈腿后，要做侧上踢练习(组数同上，以下同)；做完侧踹腿，要做侧踢；做完后压腿，要做后踢。所有的压腿与踢腿练习要集中注意力，用一种温柔的狠劲，量力而行，不要图快图猛，以免受伤。, 百拇医药(任少辉)