国庆七天假 大家动起来
策划：冯少华 组稿：贾玉华 张玲
市民生活水平及保健意识不断提高，北京奥运会日益临近，“健身”成为一种时尚的生活方式，而健身房也成了人们最常光顾的地方之一。目前，越来越多的人选择下班后、周末和假日在健身房里度过，尤其是一些白领和上班族。
国庆七天假期提供了良好的休闲、娱乐和运动时间。有人选择了外出旅游或探亲访友，但也有很多人选择躲避都市里的喧嚣而呆在家里看电视或者看DVD。与其躲在家中，还不如来个长假健身计划动起来!
适宜假期选择的健身项目
1.羽毛球
羽毛球作为一种娱乐活动，参与者在球的对击过程中，通过不停地奔跑和身体的变化，可锻炼人的灵活性、协调性，提高上下肢及躯干的活动能力，改善呼吸系统和心血管系统的功能。同时，球的飞翔有快慢、轻重、高低、远近、飘转等变化，使这种运动本身充满了丰富的乐趣。
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建议：几个人来打一场球，疲劳时可以休息一下，合理安排健身时间。
2.慢跑或快走
慢跑或快走既可在外出旅游时随时进行，也适合在家休假的人群。根据天气的变化，可选择是在室内或室外运动。如果选择在室内，更多是用跑步机。现在跑步机都可调节运动的速度，可以进行快走或慢跑。跑步应注意坚持运动和循序渐进，特别要注意控制运动量，不要出现不舒服、难受等感觉。
建议：身体超重的人开始时更多是跑不起来，这样就坚持用快走方式锻炼，等体能上去后再开始慢跑，持续运动时间在40分钟以上。
3.爬楼梯
爬楼梯除运动能消耗能量外，还要克服自身重力，因此爬楼梯是一项消耗能量很大的运动，每天爬楼十分钟，就可以消耗掉将近200卡的能量。据测定，上下楼梯所消耗的能量相当于散步的5倍。
, 百拇医药
建议：爬楼梯运动每次半小时，每天1～2次。要从小运动量开始，逐步达到要求。
4.游泳
游泳时，颈、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都参与了协调的运动。当人体漂浮在水中时，四肢关节和脊柱在运动中不会受到来自周围的物理性的硬性冲击，不会对身体造成损伤，而且有利于锻炼骨骼系统的灵活性和柔韧性。
建议：游泳宜采用小运动量方式，合理分配体能，持续运动时间在40分钟以上。 (张 鹏)
时尚健身风向标
户外运动有许多时尚的新种类，如轮滑、攀岩、滑翔、漂流、徒步、速降、滑草和野战游戏等。这些运动可以使游客在旅游途中欣赏到美景的同时，还可以满足健身、释放压力等需要。
轮滑——随着风，轻盈“飞翔”
, 百拇医药
轮滑就是大家俗称的“旱冰”。轮滑是一项融健身、竞技、娱乐、趣味、技巧、休闲于一身的全身运动。一般来说，轮滑运动可以分为速度轮滑、花样轮滑、轮滑球、轮滑舞蹈、U形槽轮滑、障碍轮滑等。
轮滑不仅能增强臂、腿、腰、腹肌肉的力量和各关节的灵活性，对提高平衡能力也有特殊效果，而且对心脑血管和呼吸系统的机能也有改善和加强。
小贴士
滑行前需要做准备活动，戴护具，滑行后不能立即喝水。初学时一定要注意培养正确的姿势，滑行时腰、膝、踝关节保持弯曲，降低身体重心，身体失去平衡时要向下蹲。口诀：滑需团身，弯曲求稳，重心稍后，欲进先侧，斜中求正，先倾后蹬，先蹬后落，胯部摆动，三点对齐。
攀岩——岩壁上的舞蹈
攀岩运动可以是一种艺术、一种生活态度，通过身体在岩壁上移动、接触，深刻体验回归自然人类的原始感动。攀岩也是一项锻炼综合素质的运动，可以获得惊人的勇气、过人的力量、极好的柔韧性，更可以提高耐力和判断力。在国外，攀岩更被赋予一个很美名词：Dancing On the Rock(岩壁上的舞蹈)。攀岩一般可分为难度攀岩、速度攀岩和人工攀岩。
, 百拇医药
小贴士
攀登前观察岩点，选好路线，可以提高攀岩的速度；攀岩时穿小半号的薄底鞋，用力容易些；手指并拢才能牢牢抓住岩点；手脚轮流用力可以节省体力，必要时向上“悠”一下更是事半功倍；下降时面向岩壁，四肢伸开就不会在岩壁上碰疼。
漂流——漂于水上，顺水流动
驾着无动力小舟，利用船桨掌握好方向，在时而湍急时而平缓的水流中顺流而下，在与大自然抗争中演绎精彩的瞬间，这就是漂流，一项勇敢者的运动。漂流是一种体能与胆量的挑战，在你寻求刺激、享受快乐的同时，要注意安全，并掌握一些技巧。
小贴士
漂流过程中，由于全程跌水区及大落差区很多，不要携带怕水的东西，以避免掉落或损坏；戴眼镜的朋友事先用橡皮筋系上。必须全程穿着救生衣，防止不注意的时候翻艇；在漂流的过程中需注意沿途的箭头及标语，可以帮助你提早警觉跌水区。在下急流时，要抓住艇身内侧的扶手带，坐在后面的人身子略向后倾，双人保证艇身平衡并与河道平行，顺流而下；当艇受卡时不能着急站起，应稳住艇身，找好落脚点后才能站起。
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根据体型选健身方式
香蕉型 这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。
虚胖型 看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
苹果型 体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动最好。如果平时不经常运动，不能突然剧烈运动。在做每项运动前，应先做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
水桶型 身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。, http://www.100md.com
市民生活水平及保健意识不断提高，北京奥运会日益临近，“健身”成为一种时尚的生活方式，而健身房也成了人们最常光顾的地方之一。目前，越来越多的人选择下班后、周末和假日在健身房里度过，尤其是一些白领和上班族。
国庆七天假期提供了良好的休闲、娱乐和运动时间。有人选择了外出旅游或探亲访友，但也有很多人选择躲避都市里的喧嚣而呆在家里看电视或者看DVD。与其躲在家中，还不如来个长假健身计划动起来!
适宜假期选择的健身项目
1.羽毛球
羽毛球作为一种娱乐活动，参与者在球的对击过程中，通过不停地奔跑和身体的变化，可锻炼人的灵活性、协调性，提高上下肢及躯干的活动能力，改善呼吸系统和心血管系统的功能。同时，球的飞翔有快慢、轻重、高低、远近、飘转等变化，使这种运动本身充满了丰富的乐趣。
, http://www.100md.com
建议：几个人来打一场球，疲劳时可以休息一下，合理安排健身时间。
2.慢跑或快走
慢跑或快走既可在外出旅游时随时进行，也适合在家休假的人群。根据天气的变化，可选择是在室内或室外运动。如果选择在室内，更多是用跑步机。现在跑步机都可调节运动的速度，可以进行快走或慢跑。跑步应注意坚持运动和循序渐进，特别要注意控制运动量，不要出现不舒服、难受等感觉。
建议：身体超重的人开始时更多是跑不起来，这样就坚持用快走方式锻炼，等体能上去后再开始慢跑，持续运动时间在40分钟以上。
3.爬楼梯
爬楼梯除运动能消耗能量外，还要克服自身重力，因此爬楼梯是一项消耗能量很大的运动，每天爬楼十分钟，就可以消耗掉将近200卡的能量。据测定，上下楼梯所消耗的能量相当于散步的5倍。
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建议：爬楼梯运动每次半小时，每天1～2次。要从小运动量开始，逐步达到要求。
4.游泳
游泳时，颈、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都参与了协调的运动。当人体漂浮在水中时，四肢关节和脊柱在运动中不会受到来自周围的物理性的硬性冲击，不会对身体造成损伤，而且有利于锻炼骨骼系统的灵活性和柔韧性。
建议：游泳宜采用小运动量方式，合理分配体能，持续运动时间在40分钟以上。 (张 鹏)
时尚健身风向标
户外运动有许多时尚的新种类，如轮滑、攀岩、滑翔、漂流、徒步、速降、滑草和野战游戏等。这些运动可以使游客在旅游途中欣赏到美景的同时，还可以满足健身、释放压力等需要。
轮滑——随着风，轻盈“飞翔”
, 百拇医药
轮滑就是大家俗称的“旱冰”。轮滑是一项融健身、竞技、娱乐、趣味、技巧、休闲于一身的全身运动。一般来说，轮滑运动可以分为速度轮滑、花样轮滑、轮滑球、轮滑舞蹈、U形槽轮滑、障碍轮滑等。
轮滑不仅能增强臂、腿、腰、腹肌肉的力量和各关节的灵活性，对提高平衡能力也有特殊效果，而且对心脑血管和呼吸系统的机能也有改善和加强。
小贴士
滑行前需要做准备活动，戴护具，滑行后不能立即喝水。初学时一定要注意培养正确的姿势，滑行时腰、膝、踝关节保持弯曲，降低身体重心，身体失去平衡时要向下蹲。口诀：滑需团身，弯曲求稳，重心稍后，欲进先侧，斜中求正，先倾后蹬，先蹬后落，胯部摆动，三点对齐。
攀岩——岩壁上的舞蹈
攀岩运动可以是一种艺术、一种生活态度，通过身体在岩壁上移动、接触，深刻体验回归自然人类的原始感动。攀岩也是一项锻炼综合素质的运动，可以获得惊人的勇气、过人的力量、极好的柔韧性，更可以提高耐力和判断力。在国外，攀岩更被赋予一个很美名词：Dancing On the Rock(岩壁上的舞蹈)。攀岩一般可分为难度攀岩、速度攀岩和人工攀岩。
, 百拇医药
小贴士
攀登前观察岩点，选好路线，可以提高攀岩的速度；攀岩时穿小半号的薄底鞋，用力容易些；手指并拢才能牢牢抓住岩点；手脚轮流用力可以节省体力，必要时向上“悠”一下更是事半功倍；下降时面向岩壁，四肢伸开就不会在岩壁上碰疼。
漂流——漂于水上，顺水流动
驾着无动力小舟，利用船桨掌握好方向，在时而湍急时而平缓的水流中顺流而下，在与大自然抗争中演绎精彩的瞬间，这就是漂流，一项勇敢者的运动。漂流是一种体能与胆量的挑战，在你寻求刺激、享受快乐的同时，要注意安全，并掌握一些技巧。
小贴士
漂流过程中，由于全程跌水区及大落差区很多，不要携带怕水的东西，以避免掉落或损坏；戴眼镜的朋友事先用橡皮筋系上。必须全程穿着救生衣，防止不注意的时候翻艇；在漂流的过程中需注意沿途的箭头及标语，可以帮助你提早警觉跌水区。在下急流时，要抓住艇身内侧的扶手带，坐在后面的人身子略向后倾，双人保证艇身平衡并与河道平行，顺流而下；当艇受卡时不能着急站起，应稳住艇身，找好落脚点后才能站起。
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根据体型选健身方式
香蕉型 这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。
虚胖型 看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
苹果型 体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动最好。如果平时不经常运动，不能突然剧烈运动。在做每项运动前，应先做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
水桶型 身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。, http://www.100md.com