吃对食物走够路 10条建议可防癌
-----摘自医药卫生报
近日，世界癌症研究基金会发布了一份题为《食物、营养、身体活动与癌症预防》的报告，从饮食、运动的角度提出了10条预防癌症的建议。
建议一
保持体重 正常值内尽量瘦
报告内容：到21岁时，要使体重处于正常BMI的低端，保持体重在正常范围，在整个成年期避免体重增长、腰围增加。
专家解读：一生中保持健康体重是预防癌症的最重要方法之一。如果在儿童期就开始超重，成年后很容易肥胖。北京目前的肥胖人群数量虽相对较小，但“后备军”，也就是青少年肥胖的比例却比较大。
注：正常成年人BMI应在18.5-24.9之间，体重指数BMI＝体重(kg)/身高(m)的平方
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建议二
身体活动 每天至少30分钟
报告内容：成年人每天应至少从事30分钟的中度身体活动(相当于快走)，要避免诸如看电视、久坐等习惯。
专家解读：无论什么样的身体活动，都能对某些癌症及体重增加、超重肥胖的发生起到预防作用。在北京，尤其是白领女性，大都注重控制体重，但也应积极从事身体活动，这些活动可整合到工作、交通、家务及休闲中。
建议三
摄入食物 避免“高能量密度”
报告内容：少吃高能量密度的食物，避免含糖饮料，快餐应尽量少吃。
专家解读：高能量密度食物指的是每100克食物中，能量超过225kcal的食物。目前，高能量密度食物和含糖饮料的消费日益增加，对肥胖的发生起到了推波助澜的作用。
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特别是含糖饮料，提供了能量而没有产生饱腹感。此外，含糖饮料会刺激人的味觉中枢，诱发想吃东西的欲望，也容易导致肥胖。
建议四
非淀粉蔬果 每天至少400克
报告内容：每天吃至少400克不同种类的非淀粉蔬菜和水果，每餐都吃相对未加工的谷类和(或)豆类，限制精加工的淀粉性食物。
专家解读：大多数有防癌效果的膳食，是由植物来源的食物组成的。每天摄入的蔬菜、水果最好有多种不同颜色的组合，也应把大蒜纳入其中。
需要特别提醒的是，最好食用完整的新鲜水果。
建议五
红肉摄入 每周少于500克
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报告内容：每周的红肉摄入量应少于500克，尽可能少吃加工肉制品。
专家解读：红肉主要指猪肉、牛肉和羊肉，加工肉制品指的是通过烟熏、腌制或加入化学防腐剂进行保存的肉类制品。
肉类是营养素的重要来源，尤其是蛋白质、铁、锌和维生素B12，但红肉和加工肉制品是某些癌症的充分或很可能的致病原因，含大量动物脂肪的膳食能量通常较高，体重增加的危险也大，因此应限制摄入量。
注：建议中所指的数量是即食肉类的重量，500克煮熟的红肉相当于700-750克生肉
建议六
限制饮酒 男性每天不超两份
报告内容：如果喝酒，男性每天不超过两份，女性每天不超过一份。
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专家解读：“一份”是指酒所含的酒精量为10-15克。以标注酒精度为30度的白酒为例，每100毫升中含30克酒精，因此，男性每天最多喝100毫升。
虽然有证据表明适量饮酒可降低冠心病的危险性，但如果依据癌症方面的证据，即便是少量饮酒也应避免。所以，综合考虑，建议中给出了如上意见。
另外，所有的含酒精饮料都具有相同作用，因此无论是啤酒、葡萄酒还是白酒，都应尽量少喝。儿童和孕妇更不应该饮用含酒精饮料。
建议七
限制盐量 避开腌制的食物
报告内容：避免盐腌或过咸食物，避免用盐保存食物。为保证每日盐摄入量低于6克，限制摄入含盐的加工食品，不吃发霉的谷类或豆类。
专家解读：盐和腌制食物很可能是胃癌的病因，发霉谷类、豆类含黄曲霉素，所污染的食物是肝癌的病因。
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建议八
膳食补充剂 不推荐用于预防
报告内容：不推荐使用膳食补充剂来预防癌症。
专家解读：高剂量营养补充剂可能有保护作用，但也可能诱发癌症。最好通过日常膳食增加相关营养素的摄取，最好的营养来源是食物和水。
特殊建议一
母乳喂养至少坚持6个月
报告内容：完全用母乳喂养婴儿6个月，而后在添加辅食的同时继续进行母乳喂养。
专家解读：完全母乳是指纯母乳，不包括其他食物或水。完全母乳喂养对母亲、孩子都有保护作用。母乳能防止婴儿期的感染，保护不成熟的免疫系统的发育，预防其他儿童期疾病，并对亲情关系的发展也很重要。
特殊建议二
癌症幸存者也应守“纪律”
报告内容：除非治疗人员有其他建议，在可能的情况下，所有癌症幸存者都要遵循关于膳食、健康体重和身体活动的建议。
专家解读：治疗癌症的成功率虽在增加，但癌症幸存者在长期的存活时间内，却可能患上新的原发性癌症或其他慢性疾病，因此，上述建议也适用于他们。
文/记者 曾佑忠, 百拇医药(guoyong)
近日，世界癌症研究基金会发布了一份题为《食物、营养、身体活动与癌症预防》的报告，从饮食、运动的角度提出了10条预防癌症的建议。
建议一
保持体重 正常值内尽量瘦
报告内容：到21岁时，要使体重处于正常BMI的低端，保持体重在正常范围，在整个成年期避免体重增长、腰围增加。
专家解读：一生中保持健康体重是预防癌症的最重要方法之一。如果在儿童期就开始超重，成年后很容易肥胖。北京目前的肥胖人群数量虽相对较小，但“后备军”，也就是青少年肥胖的比例却比较大。
注：正常成年人BMI应在18.5-24.9之间，体重指数BMI＝体重(kg)/身高(m)的平方
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建议二
身体活动 每天至少30分钟
报告内容：成年人每天应至少从事30分钟的中度身体活动(相当于快走)，要避免诸如看电视、久坐等习惯。
专家解读：无论什么样的身体活动，都能对某些癌症及体重增加、超重肥胖的发生起到预防作用。在北京，尤其是白领女性，大都注重控制体重，但也应积极从事身体活动，这些活动可整合到工作、交通、家务及休闲中。
建议三
摄入食物 避免“高能量密度”
报告内容：少吃高能量密度的食物，避免含糖饮料，快餐应尽量少吃。
专家解读：高能量密度食物指的是每100克食物中，能量超过225kcal的食物。目前，高能量密度食物和含糖饮料的消费日益增加，对肥胖的发生起到了推波助澜的作用。
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特别是含糖饮料，提供了能量而没有产生饱腹感。此外，含糖饮料会刺激人的味觉中枢，诱发想吃东西的欲望，也容易导致肥胖。
建议四
非淀粉蔬果 每天至少400克
报告内容：每天吃至少400克不同种类的非淀粉蔬菜和水果，每餐都吃相对未加工的谷类和(或)豆类，限制精加工的淀粉性食物。
专家解读：大多数有防癌效果的膳食，是由植物来源的食物组成的。每天摄入的蔬菜、水果最好有多种不同颜色的组合，也应把大蒜纳入其中。
需要特别提醒的是，最好食用完整的新鲜水果。
建议五
红肉摄入 每周少于500克
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报告内容：每周的红肉摄入量应少于500克，尽可能少吃加工肉制品。
专家解读：红肉主要指猪肉、牛肉和羊肉，加工肉制品指的是通过烟熏、腌制或加入化学防腐剂进行保存的肉类制品。
肉类是营养素的重要来源，尤其是蛋白质、铁、锌和维生素B12，但红肉和加工肉制品是某些癌症的充分或很可能的致病原因，含大量动物脂肪的膳食能量通常较高，体重增加的危险也大，因此应限制摄入量。
注：建议中所指的数量是即食肉类的重量，500克煮熟的红肉相当于700-750克生肉
建议六
限制饮酒 男性每天不超两份
报告内容：如果喝酒，男性每天不超过两份，女性每天不超过一份。
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专家解读：“一份”是指酒所含的酒精量为10-15克。以标注酒精度为30度的白酒为例，每100毫升中含30克酒精，因此，男性每天最多喝100毫升。
虽然有证据表明适量饮酒可降低冠心病的危险性，但如果依据癌症方面的证据，即便是少量饮酒也应避免。所以，综合考虑，建议中给出了如上意见。
另外，所有的含酒精饮料都具有相同作用，因此无论是啤酒、葡萄酒还是白酒，都应尽量少喝。儿童和孕妇更不应该饮用含酒精饮料。
建议七
限制盐量 避开腌制的食物
报告内容：避免盐腌或过咸食物，避免用盐保存食物。为保证每日盐摄入量低于6克，限制摄入含盐的加工食品，不吃发霉的谷类或豆类。
专家解读：盐和腌制食物很可能是胃癌的病因，发霉谷类、豆类含黄曲霉素，所污染的食物是肝癌的病因。
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建议八
膳食补充剂 不推荐用于预防
报告内容：不推荐使用膳食补充剂来预防癌症。
专家解读：高剂量营养补充剂可能有保护作用，但也可能诱发癌症。最好通过日常膳食增加相关营养素的摄取，最好的营养来源是食物和水。
特殊建议一
母乳喂养至少坚持6个月
报告内容：完全用母乳喂养婴儿6个月，而后在添加辅食的同时继续进行母乳喂养。
专家解读：完全母乳是指纯母乳，不包括其他食物或水。完全母乳喂养对母亲、孩子都有保护作用。母乳能防止婴儿期的感染，保护不成熟的免疫系统的发育，预防其他儿童期疾病，并对亲情关系的发展也很重要。
特殊建议二
癌症幸存者也应守“纪律”
报告内容：除非治疗人员有其他建议，在可能的情况下，所有癌症幸存者都要遵循关于膳食、健康体重和身体活动的建议。
专家解读：治疗癌症的成功率虽在增加，但癌症幸存者在长期的存活时间内，却可能患上新的原发性癌症或其他慢性疾病，因此，上述建议也适用于他们。
文/记者 曾佑忠, 百拇医药(guoyong)