中年人补钙 营养素需协同作战
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中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副研究员 何丽
人到中年易骨质疏松。说到预防骨质疏松，大家往往想到要摄入充足的钙和维生素D。其实，骨骼中不仅含有大量钙元素，还有含生命力的活组织及各种营养素。当维持骨骼健康所需要的任何营养成分摄取不足，都有可能导致骨质疏松。在日常生活中，既要摄入充足的钙，又要注意饮食调配，为钙的吸收创造良好环境，使营养素协同作战，共同对抗骨质疏松。
低钠饮食
健康影响度：钠来源于食盐和各种食物，在人体内可全部被吸收，一般情况下，体内不会缺钠。据调查，我国居民平均每日摄入食盐高达12克(为世界卫生组织推荐量的2倍)，钠的平均摄入量每天高达6200毫克以上，远远超出每天适宜推荐量2200毫克。相反，钙的平均摄入量每天仅为389毫克，不到推荐的适宜摄入量800毫克的一半，属于典型的低钙高钠膳食结构。科学研究证实：钠摄入过多，可增加尿钙的排泄，尿钠浓度与尿钙排泄成正比。长期低钙高钠膳食，会造成骨的高溶解，导致骨密度较低。若同时摄入充足的钙和钾，可减少对骨健康构成的威胁。
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营养建议：尽量将每天食盐量控制在5克(可提供近2000毫克钠)以下，将家里的盐勺换成小号，减少酱油(5毫升酱油相当于1克盐)、味精、鸡精等调料的用量，少吃或不吃腌制肉、酱菜、咸菜等。
高钾膳食
健康影响度：钾摄入的多少将影响钙的平衡，调节尿钙的存留和排泄。研究证实，膳食中增加钾的摄入，可促进钙吸收，缓解较高的骨溶解，使骨丢失量减少，达到骨密度增高的目的。相反，长期进食低钾膳食，会引起尿钠增加而促使尿钙排出，影响骨密度达到峰值(30～40岁的人骨密度达到一生中最大值)，并加快骨矿物含量的下降。
营养建议：钾的推荐摄入量为每天2000毫克，因蔬菜和水果、豆类、奶制品以及肉、禽、鱼等食物中钾含量很高，要达到此推荐量并不难。豆制品、红薯、萝卜、百合、土豆、芋头、竹笋、黄花菜、红枣、坚果等食物中含钾量较高，每百克含钾量可达300～500毫克。蘑菇、扁豆、蚕豆、葡萄干、荞麦、海带、紫菜等食物中，每百克含钾量高达800甚至上千毫克。
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只要按照中国居民膳食平衡宝塔的要求：每天1杯牛奶，200～300克主食，并适当加些粗粮、蔬菜和水果(总量不少于500克)，鱼、肉、禽、蛋摄入总量约130克。这样的膳食谱，可以确保每天钾摄入量达到2000毫克以上。
加镁饮食
健康影响度：成人体内镁的平均含量约28克，其中60%～65%存在于骨骼中，与钙、磷一同形成骨矿物，是促进骨生长、维护骨细胞结构与功能的重要矿物质。镁缺乏时，会减少钙在体内的存留，降低肠道和肾小管对钙的吸收，导致骨密度下降。临床上，镁缺乏和骨质疏松常同时出现。镁能将维生素D转化为更活跃的形式，对骨骼中生物化学反应起重要的作用；还具有缓冲作用，能中和谷类、肉类等酸性食物较多时体内所产生的酸；当补钙引起便秘时，补镁有助于保持良好的排便习惯。实验研究表明，膳食中镁的摄入量与全身的骨密度呈正相关，若每天增加100毫克镁的摄入，全身骨密度增加约2%。
营养建议：成年人每天镁的推荐摄入量为350毫克，近年来我国居民镁的平均摄入量约每天310毫克，尚未达到推荐量。在各类食物中，镁含量差别较大。绿叶蔬菜富含镁，粗粮、坚果、蘑菇、海带等含镁也较高，而肉类、淀粉类食物和牛奶中含镁为中等，精制食品含镁量都不高，通过饮水也可补充一定量的镁。需要注意的是，膳食中的镁并不是越多越好，每天摄入量不应超过700毫克。高镁饮食也有可能影响钙的吸收，对骨代谢产生不利影响。
在饮食上，中年人应做个有心人，注意膳食搭配，让有利于骨骼健康的营养素充分发挥作用，协同作战，并配合适宜的体力活动，一定能够使骨骼更强壮起来!, 百拇医药