亚健康的综合防治
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东南大学附属中大医院 朱欣佚
同其它任何器质性疾病一样，亚健康同样可以预防。通过进行亚健康的筛查与干预治疗，有助于帮助处于亚健康状态的个体摆脱、减轻致病因素的进一步影响，同时防止亚健康状态的继续发展。
对亚健康的防治不能仅仅停留在生物医学水平上，而是要采取( )的方法，综合防治。
A 心理治疗 B 多学科交叉
亚健康的形成，是生物、心理、社会等综合因素的作用。因此对亚健康的防治不能仅仅停留在生物医学水平上，而是要采取医学、哲学、社会学、经济学、心理学、人文科学等多学科交叉的方法，综合防治。
一、构建健康的生活方式和习惯
㈠养成良好的卫生习惯
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1. 刷牙、漱口、冷水洗脸(浴)；
2. 饭前、事后洗手；
3.多饮茶水，补充水分，要求日补约2000ml，晨起后喝一大杯水，饭后半小时内最好不喝茶；
4.定时洗澡、更衣；起床适应：
5.觉醒后养神3~5分钟行心理沐浴，使心境平和；
6.睡前坐浴、泡足，有条件的话，每晚睡前热水坐浴15~30分钟，配合提肛运动，放松心情做深呼吸，睡前热水(水温50~60℃)泡足10分钟；
7.保持室内外环境卫生；
8.重视饮食卫生。
㈡建立良好生活方式
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1.早睡早起充足睡眠，重视午睡
2.一日三餐正常分配
①三餐热量分配：碳水化合物50%、蛋白质20%、脂肪30%，早餐占25%、中餐占30%、晚餐占45%；
②早餐吃好、中餐吃饱吃好、晚餐适量宜素；
③饮食保健强调：多次进餐比少餐重要，食物消毒清洁比食物进补重要，什么时间吃，比吃什么更重要，均衡营养饮食比限制或偏食饮食好。
3.和谐的性生活
4.改变影响优生行为 长时间的热水浴、孕妇情绪不良、孕期不恰当的补充微量元素、喝咖啡、睡电热毯、缺乏微量元素、养尊处优等。
5.正确使用现代化居室设备 警惕“电视综合征”、“电脑综合征”、“空调综合征”、“拥挤综合征”、及电磁、生物、生活、辐射、元素等污染室居所致生态病症。
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㈢按生物钟安排生活 明确个体的生物节律类型，生物节律类型分为：
①百灵鸟型(白天精神好，记忆力、创造效率高)；
②猫头鹰型(夜晚兴奋型)；
③混合型(白天、清晨或傍晚随时可以进行创造)。尽量按生物节律安排生活、工作、运动和休息。
生物钟的核心是规律生活，要做到：
①定时觉醒、定时起床、定时排便、定时进餐、定时步行、定时午睡、定时健康锻炼、定时就寐按时进入睡眠；
②生活节律合理。要学会休息、学会生活节律安排，学会用脑，学会用情，学会用体(体格健康)。
㈣合理均衡的饮食营养
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1.合理营养 按人体工作、学习、运动、生活需要的能量、矿物质、维生素等配伍，因人而宜的补充，不发生营养过剩、营养不良及营养不均衡。
2.合理进食 吃的艺术、吃色香味、吃营养互补、吃健康食品
①推荐什锦菜(主要是蔬菜和豆制品)
②推荐天天喝牛奶
③推荐适量海鱼、鸡蛋、菌菇类食品
④推荐粗粮杂食纤维食物
⑤推荐多吃碱性食物，如海带、紫菜、菠菜、红薯、苹果、香蕉、茶、咖啡等。
⑥推荐适量几丁质生态素食物：是动物体的阳离子纤维素物质，西方国家把几丁质生态素与蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和糖类并列，称为第六营养要素。
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⑦推荐花与花粉
3.合理的饮食习惯 注意膳食中清淡少盐，适量脂肪、糖、蛋白质，重视钙、铁等微量元素、维生素的补充，吃清洁食品，包括不变质的食物。
①脂肪摄入量应限超标；
②食盐摄入超标应控制：世界卫生组织建议每人每天摄入食盐量3~5克，我国营养学家建议每日摄盐量不超过6~8克为好；
③糖类摄入超标应控制：摄糖量过少或过大均有碍健康；
④钙摄入不足应补充：牛奶中含钙量最高，每227ml中含钙300mg，海产品、豆制品中含钙量亦较高；
⑤铁摄入不足应补充：对缺铁人群适当增加动物肝脏、肉类、动物血、鱼类等含铁丰富食物的摄入；
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⑥维生素吸入不足应补充；
㈤戒烟、限酒、忌毒
1.戒烟 长期吸烟者，肺癌的患病率比正常人增加10倍以上，喉癌的患病率增加6倍以上，冠心病发病率提高2-3倍。对被动吸烟者也有极大地损害。而戒烟则能起到立竿见影的效果：戒烟8小时内体内的一氧化碳降到正常水平，48小时神经末梢再度生长，嗅觉、味觉功能强，72小时支气管痉挛消除，肺活量增加，1到9个月咳嗽、鼻窦充血、疲劳、气急症状好转，若戒烟5年，肺癌、死亡率接近正常人水平(1.37~0.72%)。
2.限酒 若长期饮酒量每日不超过20克为好，大于50克易引起高脂血症。
3.戒毒 鸦片、大麻、可待因等毒品易致系列神经精神症状，表现精神颓废，并多有脏器损伤，导致劳动力丧失。
4.少吃刺激性物质 浓茶、浓醋、腥臭、生冷、过热食物、异食等，均对身体有不同程度的损害。
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二、保持健康心理
㈠提高心理素质，消除心理危机
心理素质与先天遗传有关，但可以被后天所处环境和教育改变、改造，或掩盖，或修饰，关键是自我保健意识，认识自我、战胜自我、改造本我、超越自我，争取达到实现超我。超我是人的理性、道德、心理在意识领域的升华，是高尚人格的体现，是道德修养，是充满法律、责任、伦理的，它能像一个“管理者”设法引导“自我”走向更高尚的途径。
㈡调节不良心态
积极调节不良心理状态，适应复杂环境：尽快从喜怒哀乐、生离死别，或重大意外事件的烦恼、苦恼的心情中解脱出来，积极投身工作以冲淡不快情绪和悲伤心情。
喧泄抑压情绪；化悲痛为力量；宽以待人；学会正确对待人际对待环境。
, 百拇医药 ㈢培养健康心理
培养乐观精神；寻找欢乐情绪；树立自身价值；观克服性格缺陷；培养孩子现代性格；提高生活质量；优生优育。
三、适应社会与和谐交往
㈠适应社会
适应社会的基本要求：①高智能 ②懂道德、守法纪、有礼貌 ③乐观情绪、目标实际 ④良好社交能力
社会适应不良综合征防治社会适应主良包括不良行为和方式，社会适应不良、环境适应不良、工作适应不良、学习适应不良等诸多方面不完满表现。防治方法主要提高心理素质，加强文明修养，明确自己对社会的责任，个人应尽的义务，加强养生和道德修养，积极主动投入生活社会实践，改造自己，改造环境，使自己能在新的、理性的统一前题下融洽。
㈡友好人际交往
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人际交往的基本要求：包括目的性、相容性、吸引性、开放性、能级互补性、交往定势 、纵横性。
人际交往困难解决方法：善于发现自己优点，给自己正确的估价； 积极主动多参与社交活动；学习真诚对待别人，与人增加感情交流；刻苦学习，勤奋努力，养成特长和兴趣爱好，用自己的真善美，培养出高尚道德风尚。
四 养生宁心与运动健康
㈠心理养生: 心理养生要求做到维护心理健康，保持心境平和，与人为善，淡泊名利，积极自信。常用的养生方法有很多，其中简明扼要者当属我国古代著名的医药学家孙思邈提出的养生“十二少”与“十二多”。十二少为：“故善摄生者，常少思、少念、少欲、少事、少语、少笑、少愁、少乐、少喜、少怒、少好、少恶行。此十二少者，养生之都契也。”应用对比法倡导十二少，反对十二多提出“多思则神殆，多念则志昏，多事则形劳，多语则气乏，多笑则脏伤，从愁则心摄，多乐则意溢，从喜则忘错，多怒则百脉不定，多好则长迷不理，多恶则憔悴无欢”。
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㈡运动健身: “生命在于运动”，运动要讲科学，要因人而异，循序淅近，持之以恒。适度运动以保持协调的脑力和体力活动，是消除疲劳、防止亚健康、建立建康生活方式的一个重要因素。正确运动后人会觉得精神饱满，体力充沛，身体无异常不适感，运动后睡眠好，食欲增加。选择适当的运动方式非常重要：体力劳动者可通过工种互补的方法增加部分肌肉、脏腑、关节的活动；脑力劳动者应积极参加体育运动。常用的比较有价值的体育运动方法有：散步、慢跑、登山、游泳、跳绳、跳舞以及传统的中医导引术如八段锦、易筋、五禽戏和太极拳等。
五、清除环境污染
经济的发展使得环境污染在逐渐加剧。各级政府部门都应积极治理环境污染，改善生存环境。而个人则应尽可能地避免环境污染的影响：
①慎用塑料包装用品，杜绝使用塑料容器和发泡塑料餐具加热食品；②避免食用生活在被污染水域的鱼虾和其他水产品；③多食天然食品，减少杀虫剂、催化剂的毒害；
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④养成卫生习惯，食用水果要一洗二冲三烫四削皮，饭前便后要洗手；⑤少用化妆品，尽可能用天然护肤品，少用合成洗涤剂，尽量穿用棉布等天然纤维制作的衣物；
⑥选用不含铅、锰、镉等重金属毒物的陶瓷餐具；⑦尽量少食包装食品、油榨食品及腌制食品；⑧保证居室及工作环境的通风、采光，避免长期在密闭的空调环境下生活；卧室中不放置电视机、电脑、微波炉、洗衣机等电器，以避免电磁及噪声的污染。
六 亚健康的筛查与干预治疗
㈠亚健康的筛查 ： 及时诊断亚健康有助于摆脱或减轻致病因素的进一步影响和亚健康状态的发展，也有助于病人自己或在医生的指导下进行干预及治疗。加强亚健康教育 在全民的健康教育中，不断强调“亚健康”的概念，强化国民对亚健康症状及危害的认识，让更多的病人及时就诊，以明确亚健康的诊断。定期体检，开展亚健康检测 随着对亚健康认识的不断深入，必将对传统的体检项目提出更高的要求。体检的目的不再仅仅是针对疾病，而且还必须包括对亚健康状态的筛查，如增加心理测试、MDI健康评估等项目。对亚健康高危人群进行重点监测 除定期体检外，还应对亚健康高危人群进行重点监测，以便及早发现亚健康。如对面临毕业、升学的学生心理压力的监测，对离退休人员适应程度的监测，对肥胖人群的糖尿病、高血压、高血脂症、冠心病等易患疾病的监测，针对“三班倒”或长期上夜班人群的生物钟节律紊乱的监测等。
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㈡亚健康的干预治疗： 从疾病角度分析，亚健康有两大类情况，其一为“亚健康状态”，主要有各种不适症状，如疾劳乏力、食欲不振、头痛失眠等，但经过各种检查没有发现异常；其二为“亚临床状态”，即症状和体征已经接近疾病诊断的标准，或已处于正常高值的状态。对于“亚临床状态”，应参见相应疾病的防治方法。这里主要介绍在社区卫生服务平台上如何对“亚健康状态”进行干预。
在社区卫生服务平台上进行“亚健康”的干预，应该充分利用社会资源，积极调动社区卫生服务工作者、“亚健康”者以及家庭成员的积极性，进行个体和群体相结合的方法进行干预，积极寻找行之有效的方法和开发适宜性的设备和技术。建议的干预措施有：
(1)聘请“亚健康“问题专家或专业人员深入社区进行专题讲座，提高社区居民对“亚健康”的自我认知程度。由于“亚健康”好发生于知识分子、“白领”人士等群体，健康教育的形式可多样化，如发放宣传手册，利用电子邮件等方法。
, 百拇医药 (2)根据“亚健康”者的具体情况，设计干预措施，开出健康处方，布置“作业”，进行主动性干预。
(3)帮助和督促建立健康的生活方式，主要从时间管理、合理营养、适度运动等方面对“亚健康”者进行干预，对有不良嗜好(如抽烟、过度饮酒等)者，要帮助和督促他们改变。
(4)消除或降低产生“亚健康”的应激原，帮助或通过交流让“亚健康”者直接地去学习解决问题的策略和方法；增加人际交流和寻找社会支持；通过建设性的活动将注意力从痛苦或抑制情绪状态中转移出去；敢于面对，避免消极应对(逃避、退缩、否认、压抑、滥用药物等)，以便最终使问题得以解决。
(5)运用一些社区适宜性的设备和技术(如音乐、生物反馈治疗仪、心理咨询和疏导等)，通过放松方法、集中精力调正身心法、情感发泄法、目标激励法、优势比较法和自我暗示法帮助“亚健康”者消除紧张和使情绪理性化。
(6)对症状比较多且较重者，可采用非药物疗法，如针灸、按摩、理疗、药膳食疗和功能性食物等，必要时服用一些对症性的中西药物，使症状得以改善。, 百拇医药(风的耳语)