运动补液,不止喝水那么简单
健东是某公司的部门主管,喜欢运动的他不时率领手下一帮员工到体育馆打球。这天下午,他们来到篮球场,在阳光下展开了一场激烈的篮球赛。由于气温较高,运动剧烈,比赛没多久,场上的每个球员就喝掉了好几瓶纯净水。在场上拼抢最为活跃、流汗很多的健东,水也喝得最频最多。没多久,他感觉自己开始变得反应迟钝、神志也有些恍惚,好想找个地方躺下来……这是怎么回事呢?健东有些不解。
健东在运动中变得迟钝、恍惚,原因与其所喝饮料有关:汗液不仅有水,也有钠,而他喝的纯净水中,却只有水。身体流失了钠而得不到及时补充,就会出现不适,使人没精打采。
那么,在运动中该喝点什么呢?
大量出汗,记住补充含钠饮料
运动量和出汗量都不大时,饮料选择可以根据个人喜好来定。如果出汗量很大,就要特别强调补钠。补钠的意义,一方面在于补充体内钠的丢失,同时对恢复体内的水平衡也有帮助。白开水进入体内以后,如果没有钠的帮助,就不能有效地平衡细胞内外的水容量,从而使水容易通过尿液排出体外。因此,没有添加钠的饮品不适于大量出汗时补液所用。剧烈运动伴随大量出汗时,饮料中除了注意补钠以外,含有一定浓度的糖可以为运动提供一些快速的能源物质。
含有钠的运动饮料,平时喝起来味道咸津津的,在运动后大量出汗时口感可能会变得非常爽。这是人类选择食物的一种调节机制,当身体缺乏某种营养素时,通过味觉向大脑传送鼓励信号,以便增加进食量。水和钠对维持人类身体的内环境非常重要,如果人体内水和钠的数量和比例发生异常变化,心脏、大脑等关键器官的功能就会受到影响,严重时可以危及生命。在2002年的波士顿马拉松比赛中,有一位28岁的女性跑步爱好者在运动后死亡,医生分析死因,发现死者的血钠水平非常低,是致命的关键原因之一。严重的低血钠可以造成脑水肿和肺水肿,从而损害脑和肺的功能,造成死亡。
过度补液,也会出现低血钠
解决运动时低血钠的问题,关键之一是在大量出汗补水时,一定要同时补充一定浓度的钠;其二是补液量一定要适度,应根据个人的具体情况决定。
过去强调运动前和运动中定时定量地补充液体,同时强调脱水对运动能力和健康的损害,而没有指出人体对轻度的脱水有很好的耐受能力。这就误导了参加运动的人们,造成运动中过度补液现象的发生。在马拉松比赛中,沿途设有很多水站,有经验的运动员能够调控自己的饮水量,而业余爱好者们在各种鼓励下,每站必饮,而且还饮得很多,常常会过度饮水,造成低血钠。也许有些读者会指出,比赛规定要提供含钠的运动饮料,不应该造成低血钠。的确,运动饮料中含有一定浓度的钠,适量饮用可以帮助维持血钠的水平。问题是,其含钠量较低,过量饮用同样可以造成血液稀释。这也就是上面讲到的那位女性跑步爱好者发生悲剧的原因所在。因此,即使是运动饮料,运动中的补液量也一定要适度。
补液多少,让身体来告诉你
如何掌握运动时的补液量呢?原则上,补液量应根据身体的丢失量来决定。简单的办法是以运动前后的体重变化减去尿量,大量出汗时通常不排尿,因此通过体重可以比较准确地知道自己在运动中丢失了多少汗。如果体重的降低不超过个人体重的2%,属于生理可耐受范围的脱水,达到或超过这一水平通常会感到口渴。过去曾经对根据口渴情况进行补液的做法有过批判,但是新的补液指南指出,根据口渴程度补液,有助于预防低血钠的发生。
运动前和运动中还要注意,一次补液量不要太大,一般在100~250毫升左右。过多的液体充盈在胃内,导致运动中有时会产生不适。碳酸饮料的气体可以在胃肠道产生刺激感觉,一般也不适于剧烈运动时饮用。饮料的温度一般要看自己的偏好,虽然凉饮料通常更爽口,也有助于降低体温。但温度过低的饮料在胃内的停留时间会更长,有些人还会产生胃肠不适。
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