给久坐者的健康忠告
城市中正在形成一种久坐的生活方式。在网络信息发达的今天，我们在办公室里完成大部分的工作。晚上回到家中看电视、上网聊天或者看报纸，也是安坐着消磨大部分的时间。久坐已成为全球的健康问题，世界卫生组织指出：久坐的危害仅次于吸烟，缺乏运动导致每年至少有200万人死亡。同时，久坐使患心血管疾病、糖尿病、肥胖等的机会增加一倍，也增加了乳腺癌、高血压、血脂异常、骨质疏松、抑郁和焦虑的患病风险。
实际上，我们的工作太忙，运动场所又太少，街道拥挤，空气污浊，客观原因减少了可以运动的机会。“白天工作太累，晚上看看电视，上上网也是蛮不错的消遣。”许多人就是这样坐视自己的健康状况恶化。
该怎么做，才能使我们保持身体健康呢？
每天，留点运动时间
美国体育医学院提出这样的建议：
, http://www.100md.com ①每天锻炼；
②运动量以舒服的水平为准；
③每天运动的总时间至少达到30分钟。试着去执行这条能给您带来健康的建议，而不要打折扣。如果你一个星期只进行三次大约20分钟的慢跑，虽然有助于健康，但还不足以减少心血管的患病风险。
在英国，政府为了鼓励大家都运动，进行了一项“步行的公交车”的计划，让孩子的父母沿着“公交车站台”步行送孩子到学校或去接孩子，以增加运动的机会。若路途太远，您无法乘“11路车”(两条腿走路，像不像“11路车”？)上班，可以在自己的电脑旁、电视机旁贴张小纸条，提醒自己：到了该锻炼的时候了。另外我们也可以跟喜欢运动的人在一起，互相交流，同时增进运动兴趣。
或许你会问：我以什么方式运动较好？这就要看你个人的喜好，慢跑、打球、骑自行车、爬楼梯、游泳、练哑铃、散步或者跳舞都是有益的。因此，哪怕是坐在办公桌旁做几分钟的伸展运动都是有益的。重要的是培养出自己对运动的爱好，养成运动的习惯。
, 百拇医药
至于运动的强度，应根据每个人要达到的目标来确定。年轻人可能会追求耐力、柔韧性、力量、心肺功能全面发展，而对于中老年或者有心血管疾病的朋友，则以舒适为度。以慢跑和骑自行车为例，在15~30分钟内跑1.5~2.8公里，或在10~15分钟内骑自行车达3.5~4.8公里。也就是说，让你的心率达到最大心率的55%~90%。
久坐者，站起来吧。为了健康，我们要珍惜每个站起来的机会。改变坐在椅子上四处翻找东西的习惯，这可以避免意外扭伤。在工作的间隙争取机会站起来，这可以帮助下肢的深层静脉血回流，避免发生经济舱综合征。
每餐，吃得营养健康
合理膳食的一个原则是能量的摄入和消耗平衡。我们每天摄入的营养大部分作为能量被消耗。比如说一个喜欢户外运动的30岁青年男子，其一天摄入9000千焦的能量，那么他的肌肉会替他消耗掉65%~80%的能量；而一个同样年龄的久坐型男人，肌肉消耗的能量仅占总能量的25%~40%，如果他也摄入同样的能量，将造成能量的收支不平衡。多余的能量到哪里去了呢？一部分在肝内合成糖原，一部分排出体外，剩下部分则以脂肪的形式存储起来。要知道，肥胖是健康的一大杀手。
, 百拇医药
那么，久坐者应该怎样实现能量的收支平衡呢？除了运动之外，合理的膳食也很重要。多食用谷物、蔬菜和水果，选择低脂肪的奶制品、瘦肉，即尽量选择营养价值高、含能量又较少的食物。比如你吃了一中杯薯条，大约含有850千焦的能量，将大于中午150克米饭所含的热量(696千焦)，或早餐的一盒牛奶所含的热量(大约500千焦)，而薯条的营养价值远不如牛奶。这一中杯薯条所含的能量如果以脂肪的形式存储体内的话，约25克。而你慢跑30分钟仅消耗630千焦的能量，还不足以消耗体内这块脂肪。
另外，久坐者还有一个烦恼：痔疮。虽说“十男九痔”，其实，女性痔疮发病率也挺高的。故应该说十人九痔。多吃蔬菜水果有助于预防痔疮。蔬菜水果富含纤维素，可刺激胃肠蠕动，另一方面可吸附毒素，是名副其实的“排毒剂”。可见，合理的膳食也很重要。
让我们把健康当做事业来打理，坚持运动，合理饮食，你就有更多机会健康地享受生活。, 百拇医药
实际上，我们的工作太忙，运动场所又太少，街道拥挤，空气污浊，客观原因减少了可以运动的机会。“白天工作太累，晚上看看电视，上上网也是蛮不错的消遣。”许多人就是这样坐视自己的健康状况恶化。
该怎么做，才能使我们保持身体健康呢？
每天，留点运动时间
美国体育医学院提出这样的建议：
, http://www.100md.com ①每天锻炼；
②运动量以舒服的水平为准；
③每天运动的总时间至少达到30分钟。试着去执行这条能给您带来健康的建议，而不要打折扣。如果你一个星期只进行三次大约20分钟的慢跑，虽然有助于健康，但还不足以减少心血管的患病风险。
在英国，政府为了鼓励大家都运动，进行了一项“步行的公交车”的计划，让孩子的父母沿着“公交车站台”步行送孩子到学校或去接孩子，以增加运动的机会。若路途太远，您无法乘“11路车”(两条腿走路，像不像“11路车”？)上班，可以在自己的电脑旁、电视机旁贴张小纸条，提醒自己：到了该锻炼的时候了。另外我们也可以跟喜欢运动的人在一起，互相交流，同时增进运动兴趣。
或许你会问：我以什么方式运动较好？这就要看你个人的喜好，慢跑、打球、骑自行车、爬楼梯、游泳、练哑铃、散步或者跳舞都是有益的。因此，哪怕是坐在办公桌旁做几分钟的伸展运动都是有益的。重要的是培养出自己对运动的爱好，养成运动的习惯。
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至于运动的强度，应根据每个人要达到的目标来确定。年轻人可能会追求耐力、柔韧性、力量、心肺功能全面发展，而对于中老年或者有心血管疾病的朋友，则以舒适为度。以慢跑和骑自行车为例，在15~30分钟内跑1.5~2.8公里，或在10~15分钟内骑自行车达3.5~4.8公里。也就是说，让你的心率达到最大心率的55%~90%。
久坐者，站起来吧。为了健康，我们要珍惜每个站起来的机会。改变坐在椅子上四处翻找东西的习惯，这可以避免意外扭伤。在工作的间隙争取机会站起来，这可以帮助下肢的深层静脉血回流，避免发生经济舱综合征。
每餐，吃得营养健康
合理膳食的一个原则是能量的摄入和消耗平衡。我们每天摄入的营养大部分作为能量被消耗。比如说一个喜欢户外运动的30岁青年男子，其一天摄入9000千焦的能量，那么他的肌肉会替他消耗掉65%~80%的能量；而一个同样年龄的久坐型男人，肌肉消耗的能量仅占总能量的25%~40%，如果他也摄入同样的能量，将造成能量的收支不平衡。多余的能量到哪里去了呢？一部分在肝内合成糖原，一部分排出体外，剩下部分则以脂肪的形式存储起来。要知道，肥胖是健康的一大杀手。
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那么，久坐者应该怎样实现能量的收支平衡呢？除了运动之外，合理的膳食也很重要。多食用谷物、蔬菜和水果，选择低脂肪的奶制品、瘦肉，即尽量选择营养价值高、含能量又较少的食物。比如你吃了一中杯薯条，大约含有850千焦的能量，将大于中午150克米饭所含的热量(696千焦)，或早餐的一盒牛奶所含的热量(大约500千焦)，而薯条的营养价值远不如牛奶。这一中杯薯条所含的能量如果以脂肪的形式存储体内的话，约25克。而你慢跑30分钟仅消耗630千焦的能量，还不足以消耗体内这块脂肪。
另外，久坐者还有一个烦恼：痔疮。虽说“十男九痔”，其实，女性痔疮发病率也挺高的。故应该说十人九痔。多吃蔬菜水果有助于预防痔疮。蔬菜水果富含纤维素，可刺激胃肠蠕动，另一方面可吸附毒素，是名副其实的“排毒剂”。可见，合理的膳食也很重要。
让我们把健康当做事业来打理，坚持运动，合理饮食，你就有更多机会健康地享受生活。, 百拇医药