防癌有道：换着花样吃
受访专家：上海交通大学附属上海市第六人民医院营养科 曹芸 葛声
医学研究证实，一成不变的饮食习惯易诱发癌症。食谱广泛、常变口味，不仅可满足各种营养需求，还能在体内高筑一道抗癌之“墙”。
随着生活水平的不断提高，高热量、高蛋白、高脂肪饮食主宰了我们的生活。但随之而来的是肥胖、糖尿病、高脂血症、肿瘤等疾病的发病率不断上升。恶性肿瘤已经成为威胁国人健康的头号杀手。研究表明，约30%～40%的癌症是“吃”出来的。人们如果能改变不良饮食习惯，60%~70%的癌症是可以预防的。
“吃”出来的癌症知多少
生活中，很多人养成了难以改变的饮食陋习，如喜食肉食、烟熏制品、腌制品、油炸食品、隔夜蔬菜，喝过烫浓茶，少食蔬菜、水果等，这些不良的饮食习惯均与癌症的发生有关。
★长期食用高蛋白、高脂肪、低纤维食物易患大肠癌；
★长期大量饮酒易患胰腺癌；
★常吃粗糙食物、腌制和霉变食物及过烫食物易患食道癌；
★长期喝浓咖啡，喜食煎炸、烧烤食物易患乳腺癌；
★常吃霉变食物及虾酱、酸菜等亚硝酸盐含量高的食物易患肝癌；
★暴饮暴食，喜欢热烫、腌制食品及大碗喝酒、大块吃肉者易患胃癌。
防癌饮食讲究“混搭”
世界卫生组织指出，长期偏食、挑食是诱发癌症的罪魁祸首，最健康的饮食结构组合是：水果、蔬菜、坚果、全谷类、鱼、低脂乳制品和少量瘦肉。从营养学角度制定防癌饮食应做到以下几条：
食物多样化 吃多种蔬菜、水果、豆类和粗加工的富含淀粉的主食，以营养适宜的植物性食物为主。
维持适宜体重 整个成人期体重增加不要超过5公斤。
坚持体力活动 每天至少1小时快步走，加上每周1小时跑步或类似运动量。
多吃蔬菜和水果 每天吃400~800克蔬果，保持每天3~5种蔬菜，2~4种水果，特别注意摄入富含维生素A原的深色蔬菜和富含维生素C的水果。
其他植物性食物摄取 吃多种来源的淀粉或富含蛋白质的植物性食物，尽可能少吃加工食品，限制甜食使其能量在总摄入的10%以下。
限制饮酒量 男性每天饮酒酒精量不要超过25克(相当于啤酒600毫升，白酒50毫升)。
选择肉类食品 每天红肉(指牛、羊、猪肉及其制品)摄入量在80克以下，尽可能选择禽、鱼肉。
限制总脂肪和油类摄入 尤其是限制动物脂肪的摄入，植物油用量每天别超过25克。
盐 成人每天用盐小于5克，可用加碘盐以预防甲状腺肿。
注意食品卫生 不吃变质、霉变食物，注意食品添加剂及农药残留。
合理烹调 烹调鱼、肉的温度不宜太高，不吃烧焦食物，尽量少吃烧烤、腌制食品。
使用膳食补充剂 若遵循以上膳食原则，则不必另外补充膳食补充剂。 本报记者 王丽娜 李涤非, 百拇医药
医学研究证实，一成不变的饮食习惯易诱发癌症。食谱广泛、常变口味，不仅可满足各种营养需求，还能在体内高筑一道抗癌之“墙”。
随着生活水平的不断提高，高热量、高蛋白、高脂肪饮食主宰了我们的生活。但随之而来的是肥胖、糖尿病、高脂血症、肿瘤等疾病的发病率不断上升。恶性肿瘤已经成为威胁国人健康的头号杀手。研究表明，约30%～40%的癌症是“吃”出来的。人们如果能改变不良饮食习惯，60%~70%的癌症是可以预防的。
“吃”出来的癌症知多少
生活中，很多人养成了难以改变的饮食陋习，如喜食肉食、烟熏制品、腌制品、油炸食品、隔夜蔬菜，喝过烫浓茶，少食蔬菜、水果等，这些不良的饮食习惯均与癌症的发生有关。
★长期食用高蛋白、高脂肪、低纤维食物易患大肠癌；
★长期大量饮酒易患胰腺癌；
★常吃粗糙食物、腌制和霉变食物及过烫食物易患食道癌；
★长期喝浓咖啡，喜食煎炸、烧烤食物易患乳腺癌；
★常吃霉变食物及虾酱、酸菜等亚硝酸盐含量高的食物易患肝癌；
★暴饮暴食，喜欢热烫、腌制食品及大碗喝酒、大块吃肉者易患胃癌。
防癌饮食讲究“混搭”
世界卫生组织指出，长期偏食、挑食是诱发癌症的罪魁祸首，最健康的饮食结构组合是：水果、蔬菜、坚果、全谷类、鱼、低脂乳制品和少量瘦肉。从营养学角度制定防癌饮食应做到以下几条：
食物多样化 吃多种蔬菜、水果、豆类和粗加工的富含淀粉的主食，以营养适宜的植物性食物为主。
维持适宜体重 整个成人期体重增加不要超过5公斤。
坚持体力活动 每天至少1小时快步走，加上每周1小时跑步或类似运动量。
多吃蔬菜和水果 每天吃400~800克蔬果，保持每天3~5种蔬菜，2~4种水果，特别注意摄入富含维生素A原的深色蔬菜和富含维生素C的水果。
其他植物性食物摄取 吃多种来源的淀粉或富含蛋白质的植物性食物，尽可能少吃加工食品，限制甜食使其能量在总摄入的10%以下。
限制饮酒量 男性每天饮酒酒精量不要超过25克(相当于啤酒600毫升，白酒50毫升)。
选择肉类食品 每天红肉(指牛、羊、猪肉及其制品)摄入量在80克以下，尽可能选择禽、鱼肉。
限制总脂肪和油类摄入 尤其是限制动物脂肪的摄入，植物油用量每天别超过25克。
盐 成人每天用盐小于5克，可用加碘盐以预防甲状腺肿。
注意食品卫生 不吃变质、霉变食物，注意食品添加剂及农药残留。
合理烹调 烹调鱼、肉的温度不宜太高，不吃烧焦食物，尽量少吃烧烤、腌制食品。
使用膳食补充剂 若遵循以上膳食原则，则不必另外补充膳食补充剂。 本报记者 王丽娜 李涤非, 百拇医药