运动健身要遵循三大规律八项注意
——— 北京大学公共卫生学院李可基教授谈运动与健身
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李可基，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授，世界卫生组织中国老年人运动指导手册专家组成员，《中国居民膳食指南》中食不过量，天天运动，保持健康体重条目的执笔作者之一，常年从事运动医学研究工作，尤其擅长营养运动与慢性病的预防。
有人说生命在于运动，所以有些朋友愿意经常出去走一走，动一动。不过也有人说千年的王八，万年的龟，乌龟和王八为什么活得那么长呢，最重要的原因就是它不爱动，不爱动生命体能消耗就少，人积攒的能量就大，所以它就会长寿。这是两种截然相反的观点，那么，到底是运动好、还是尽量的保持住一种静止的状态好呢？请听专家的讲解。
运动有益身心健康
有些人说人应该不动，一方面有乌龟不动活千年的说法；另一方面，也有很多人认为人体是一部机器，机器越动磨损越厉害，这样寿命就缩短。其实，机器相对来说是死的，发生磨损不能修复；而我们人却不一样，人是生命体，有不断地新陈代谢在产生，通过运动还可以促进新陈代谢。
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现在人们的生活水平真是好了，先说说吃，鸡鸭鱼肉天天都有，生猛海鲜也没啥稀奇，再说行，出门有汽车，上楼有电梯，无论去哪里都是方便快捷，于是在不知不觉中，人们吃得多活动得少了，可就在人们享受生活的同时，一些富贵病也悄悄找上了，高血压被人们称为无声的杀手，在我国发病率已经达到27%，患者人数高达1.3亿，同样因为糖尿病引起的各种并发症，也时刻威胁着人们的生命。为此专家建议人们在控制饮食的同时，千万不要忘了适量运动。
说起运动，不仅对身体健康有好处，对心理状态也有好处，心情好了，得病少了，身体壮了，寿命就长了。
科学家发现，人运动后觉得心情愉快，因为运动可以刺激体内产生一种内啡肽的物质，这个物质跟毒品的吗啡一样，但是体内产生的内啡肽绝对不会是毒品危害，它对人有改善心情的作用。
运动可以改善心肌血流供应，经常运动的人冠状动脉是粗的，有人对马拉松运动员做过测量，他们的冠状动脉直径是普通人的三倍，这就意味着血管能通过的血液是普通人的十倍，当然这是一种极端的情况，我们应该记住运动可以促进我们的心脏血管健康，所以我们说运动对我们身体健康的好处是心情好，得病少，身体壮，寿命长。
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走路健身方式多多
做锻炼时，可以有不同的选择，生活中上下班步行，上班中的上下楼等都是锻炼，包括做家务事也是活动。卫生部提出一个口号，叫做“一二一”，就是日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子。
其中日行一万步是给大家的目标，不是一定走一万步，根据自己的能力来定，还有是要适度，要根据自己的感觉找适度。另外一点是在安排锻炼计划时，要有循序渐进的过程，特别是平常不怎么活动的人，现在要下决心锻炼，一定要从比较低的强度开始，循序渐进。所以归纳起来给大家总结几句话：千步是把尺，活动有量度，内容任选择，追求在万步，循序加时间，渐进增步速，用力凭感觉，自己找适度。
运动给人的印象就是紧张、剧烈、汗流浃背，似乎只有从事正式体育项目的活动才叫运动，而家务劳动、侍弄家务、提笼遛鸟则很少被人视为运动。
值得注意的是，近年来许多运动医学专家提出，生活中那些零星小量的活动也是运动，属低强度运动，其健身的效果比从事正式体育锻炼毫不逊色。
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人们在解释女人何以比男人长寿时认为：琐碎的家务活包括梳头等正是她们得以延年的奥秘所在。许多运动医学专家早就指出，健身防病，益寿延年的最佳运动是选择和从事小量低强度的运动。
生命在于运动，生命在于正式项目的运动，也在于日常生活中的各种活动。如果没有大段时间，也就是半小时以上来进行正式运动，或身体有病担心运动过量而出现意外，那么就应从生活中各种各样的活动中获取极易被人们忽视的健康效果。
三大规律八项注意
刚才讲有原则有方法，但是真正怎么落实到具体的行动上，可能大家还不是很清楚，下面我给大家介绍三大规律八项注意，大家就可以更具体的感受到如何把我们这些原则方法落实到行动上，这三大规律第一条是要练心脏血管，为什么要练心脏血管，因为心脏血管最要命，我们知道大约1/3的人要死于心血管病，所以很重要。我们有一句话叫做心脏血管天天练，心脏加快要用力，只有天天锻炼，我们的心脏才能更健康。
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任何使心脏加快跳动的运动，都能起到锻炼心脏的作用，如走路、骑自行车、上下楼梯，由于情绪紧张引起的心跳加快，对心脏一般没有锻炼作用。
医学专家指出，对于有心血管病的人来说，心脏不好并不意味着你可以放弃锻炼，事实上锻炼身体可能有助于你的心脏自我修复，这是医学专家在四个月的时间里，通过研究37个人每天骑自行车30分钟后得出的这一结论，为此医学专家建议，每天出现一次呼吸困难的心力衰竭患者，应该定期进行锻炼，最好进行有氧运动。
那么，要想锻炼心脏血管，运动心率应该达到多少比较合适呢？多数人可以这样计算，用150减去您的实际年龄，如果您是50岁的话，那就得出100的数值，这个数值只要在正负10之间，都是锻炼水平的运动心率。也就是说50岁左右的人，运动心率在90-110之间都可以，这样的话您就可以调整运动强度，更好的锻炼心脏血管了。
如何增强肌肉的力量和骨骼的强度，要多做抗阻力运动，抗阻力运动在日常生活中非常常见，如拎携粮食或油桶，抱孩子、搬运重物和上下台阶等。
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上了年纪的人肌肉会萎缩，力量减弱，所以老年人锻炼肌肉应从用力较小的运动开始，比如推墙练习，可以练习上身和上肢的肌肉。首先面向墙站立，与墙的距稍大于上肢的长度，两脚分开，双上肢举起与肩同宽同高，双掌平铺于墙面，双脚保持原位，曲肘，身体前倾，默数四下，然后再缓慢地将身体推回原位，默数四下完成，连续撑墙十次为一组，间隔一分钟再继续下一组，当然还有上下台阶练习，可以在一阶台阶进行上下反复练习。不要小看这些练习，坚持下去就会有很好的效果。抗阻力训练应包括身体的各大肌肉群，如上肢、胸部、肩背、下肢等，每次锻炼20分钟，每周两到三次，隔日进行。需要注意的是患有骨质疏松和心血管病患者应在医生指导下锻炼。
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控制体重的关键就是多动。要养成一种多动的习惯，利用我们日常生活当中各种各样的机会来活动，我们消耗体力的活动不像其他专门的锻炼，这些活动不强调一定要达到某种强度，也不强调达到一定的时间，只要你动就好，因为任何的活动都会增加能量的消耗，对你控制体重都有帮助。
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现在关于减肥有一种不准确的说法：说只有有氧运动才能减肥，实际上其中忽略了一个很重要的代谢机制，就是说有氧运动确实在运动当中消耗了脂肪，但是如果不控制饮食，尽管不是脂肪，但糖、蛋白质等等都可以转化成脂肪储存起来。因此减肥一方面强调一个总的运动量，总的活动量；另一方面还要强调肌肉力量练习，因为肌肉力量才能真正保持减肥时候的这些瘦的体重，才是真正的减肥。
日常生活中做的很多事都可以起到运动的作用，如果你熨烫衣服15分钟，照看孩子13分钟，拖地吸尘8分钟，中速骑车7分钟，那你就分别等于走了一千步进行了锻炼，如果你不想做家务，您可以选择走路来进行锻炼，因为走路是最简便易行的一种健身方法，它可以使关节牵引肌体活动，促进血液活动，消除疲劳。长时间的快速步行可以增加能量消耗，使体内多余的脂肪得到利用，所以说步行走路就是一种极好的健身活动。
一般讲以心跳加快为原则，建议以自己适应的习惯性的姿态走。那么应该走多少步比较合适？同样根据自己的情况，但是基本的推荐量是四千步，相当于一般人走30分钟左右，这是目前科学证据最多的能够起到锻炼保健促进健康作用的这样一个运动量。
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运动的八大注意：一、中年少动者计划锻炼要体检；二、慢性病患者遵照遗嘱来锻炼；三、每日锻炼一看身体二看天；四、增加活动量强度时间逐渐变；五、锻炼前后准备活动要做好；六、天热出汗适量补水加点盐；七、服装鞋袜要合适，器材道路无隐患；八、运动当中如果持续不舒服要去医院。
运动健身贵在坚持
运动一定要讲究坚持，如果停止了运动，运动的这些健康效益就会逐渐消失，大家想象心血管病、糖尿病、肿瘤等等，它的发生发展都有一个二三十年的过程，你不可能说我年轻的时候运动了，到了中老年以后就不得病，一定要坚持锻炼。
还有一些研究发现，如果停止了运动，这些运动改善的功能会在不长的时间之内丧失。举一个简单的例子，航天员从天上下来以后为什么坐着对电视机前的观众说话？因为他在天上以后缺少运动，也缺少重力，在失重情况下生活那么几天，就可以使他的肌肉变得无力。
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还有一种说法认为不能去锻炼，日常的动一动可以，一锻炼就容易发生意外。现在的研究资料发现，不经常运动的人在日常生活当中发生外伤的机会相对高一点，正是因为不能坚持运动、坚持锻炼，才更容易发生这些心血管意外，更容易发生关节的扭伤。数字比较显示，那些能够坚持锻炼的人发生心血管意外的概率是不经常参加运动的人的1/3。
那么怎么掌握运动量？有两条原则，第一叫做动则有益，第二叫做多动更好，日常不运动的人，只要活动活动身体就会收到一些保健作用，当然如果能够更多地参加活动，你身体得到的好处会更多。
但是多动更好还是有一个前提的，就是说一定要适度量力，一定要在你自己身体能够承受的范围之内，如果超过了这个适度，那发生意外的可能性就会多一点，因此特别强调一个适度量力。归纳起来就是：动则有益，多动更好，贵在坚持，适度量力，这是卫生部启动的全民健康生活方式行动。
文图提供：中央电视台《健康之路》, 百拇医药