事无巨细,我总是无端焦虑
柯大夫:
有些人似乎从来不会担心,总怀着一种“车到山前必有路”的心态,而我正好相反,是一个动不动就会担心和焦虑的人。例如,考试前明明做了详尽的复习,却依然担心考试不及格以致不安、失眠;明明预定了车票,但票未到手,就始终心神不宁;要去某个陌生的地方,别人已清楚告诉我搭乘几路车,在哪个站下,但我还是担心会迷路……诸如此类别人不会放在心上的事情,都会令我坐立不安。但是,能说得清因何焦虑还好,有时候,都不知道怎的,就莫名其妙地感到惊惶、忧虑、提心吊胆,觉得不幸和危险随时都会发生。说不清是为什么,挥之不去,很难受。有时一觉醒来,这种情绪就突然减轻甚至消失了。我是不是有什么心理问题?
天津 白×
白读者:
从来信判断,你的个性特征中具有焦虑特质。具有这种焦虑特质者情绪不稳定,容易紧张、忧虑和恐惧,易患焦虑症。在思维模式上,这样的个体常被一些不合理的思维观念所支配,如非白即黑、任意推断、夸大性思维(过分夸大危险性)。他们往往低估自身的应付能力、无视自己的长处,这样就容易引起焦虑和紧张情绪,导致情绪和心理状态失衡。
如何进行自我调控?首先要学会自我管理情绪,即采取某些策略和技巧来监控和指导自己,改变对焦虑情景的反应。具体可用日记或表格的形式,记录各种引发焦虑或紧张情绪的事件、情景和想法等,并评定情绪反应的严重等级(从0~10级),记录所采取的应付策略及其效果。连续记录1~2周后,自己就会了解是什么引发了焦虑和紧张,哪些想法容易诱发,哪种应付策略和技巧比较有效等。如此,便可鉴别出长期有效或快速有效的应付方法,同时也可识别出那些无效甚至会起到相反作用的方法。
其次,对不合理思维的发现和改变,也是从根本上改变焦虑特质的关键。造成焦虑障碍的,往往不是真实存在的灾难事件,而是不合理思维或消极的臆测。故发现和监测自己的不合理思维,学习以合理思维代替不合理思维,对从根本上消除焦虑具有重要意义。并可逐渐培养出积极的心态,学会从正面的角度看问题。
另外,一些行为技巧也有助于改变焦虑反应:深呼吸和渐进性心理放松方法,前者完全可以自己做,后者则须在心理医生指导下进行。
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