餐馆点菜，营养师送您几盏指示灯
经常在外面吃饭，油水太多，觉得不够健康？可餐馆里毕竟有不少“营养价值高”的饭菜，哪个好、哪个不好？我们听听营养师的意见吧!
经常外出餐饮，怎样保健康
58岁的倪先生是一位工程师，他是那种文静、不爱运动的人。虽然如此，他还是很为自己感到骄傲的，因为即使他身上的肌肉不多，但他的体重按身体质量指数来算，完全在正常范围内。
倪先生很爱吃各种风味食品，当他发现自己的血压偏高，腹部膨起，血液中的三酰甘油浓度升高到3.68毫摩尔/升时，他担心了。因为他父母都有血脂异常和高血压的病史，而他父亲就是因为脑血管意外，不到60岁就去世了。在我的建议下，他开始积极参加有氧锻炼，而且一改往日对各种食物“来者不拒”的态度。一年后，他的腰围变小了，血压稳定了，血液中的三酰甘油浓度也恢复了正常。
最近，倪先生又面临另一个难题：近来出差很多，经常在外面餐馆吃饭。在外面怎样吃，才能吃得健康呢？于是，我给了他几盏“指示灯”。
, 百拇医药
饺子、包子也亮“红灯”
不要以为包子、饺子“清淡”，要知道餐馆的饺子、包子，一般都是肉多、蔬菜少。无论饺子皮厚或薄，它们含有的面粉量都不少，那些面粉都是精白面粉。另外，为了吃得香，餐馆中的饺子、包子不是加了肥肉，就是加了猪油。那些所谓的“素”水饺，里面的蔬菜都是经过挤水的，这样就损失了很多菜汁和营养健康成分。所以，吃“素”饺子能吃到的蔬菜量非常有限。多吃饺子、包子，实际上就是吃动物脂肪多、纤维少的食物，其直接结果是让人肥胖、血脂异常。油条、烙葱油饼等虽然是素食，但它们含油多、热卡也高，而且香酥可口，容易诱人多吃。因而，它们往往比肉类更容易让血脂异常。
特色菜，“红灯”多
有血脂异常病史、家族史，容易发胖的人，要避免过多进食餐馆里的“风味食品”。因为，做这类美味佳肴时，厨师一般只讲色香味，很少能兼顾健康，更别提饮食科学量化。像松鼠黄鱼、咕噜肉之类的菜肴，经过挂糊、油炸烹炒，反复加油后，仅这一道菜就会达到2000千卡的热量。2000千卡，比很多成年女性一天需要的热量还多。也就是说，仅仅吃这一道菜，就会超过她们一天所需要的热量。
, 百拇医药
不少菜肴、小吃里还加有肥肉，或者猪油，这些会刺激肝脏合成过多的胆固醇。
附表1：常见特色菜的热卡及健康评价
菜肴 热卡 健康评价 指示灯
红烧狮子头(2个，140克) 约700千卡 肥肉多、油多，帮助升高血胆固醇 ●
松鼠黄鱼(1条，750克) 约2070千卡 常有猪油，让胆固醇升高 ●
宫保鸡丁(鸡脯肉250克，
花生米50克) 约1200千卡 半个菜的热量就不少 ?荭
咕噜肉(300克肉) 约2000千卡 油多、肥肉多，促进肥胖及血脂异常 ●
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素什锦火锅(300克豆腐，
500克蔬菜，20克油) 约510千卡 防止肥胖，有利于预防血脂异常○
蒸三文鱼(100克熟鱼肉) 约183千卡 每周吃两次这样的鱼，保护心脑血管○
注：● 健康红灯：为防高血脂，不宜进食的食品。
?荭 健康黄灯：为了防止肥胖、保证心脑血管健康，尽量少吃的食品。
○ 健康绿灯：为了防血脂异常，提倡适当吃的食品。
附表2：常见的包子、饺子的热卡及健康评价
菜肴 热卡 健康评价 指示灯
, 百拇医药
素菜包(4个，240克) 约500千卡 蔬菜量很少，面和油不少 ?荭
菜肉包(4个，260克) 约600千卡 肥肉不少，常吃加速体内合成胆固醇 ●
薄皮肉菜水饺(18个) 约870千卡 热卡高、肥肉多，加速体内合成胆固醇 ●
厚皮肉菜水饺(18个) 约930千卡 面多、动物脂肪多，易致肥胖、血脂异常 ●
全麦粉馒头(1个，60克) 约150千卡 膳食纤维多，防止肥胖，有利于血脂稳定 ○
燕麦粥(1小碗，200克) 约122千卡 可溶性纤维多，帮助降低血胆固醇 ○
油条(1根，85克) 约400千卡 油多、面多，多吃血脂异常 ●
, 百拇医药
葱油饼(1个，150克) 约530千卡 油多、面粉多，多吃血三酰甘油高 ●
炸芋头角(2个，130克) 约420千卡 油多、淀粉多、猪油多，多吃血脂异常 ●
写一张“绿灯”菜单
在餐馆进食，主食可以选择适量的全麦粉烧饼、黄面窝头，以增加膳食纤维。像苹果、大麦粉、燕麦片、豆类等都含有不少可溶性纤维，适量进食，可以帮助降低体内的胆固醇。豆类食品，部分水果、蔬菜含有少量植物胆固醇，也有利于降低体内的胆固醇。
爱吃火锅的，不妨点个素菜火锅吃，这样就可以多挑蔬菜、豆腐、豆腐皮等进食，当然，吃适量瘦肉也无妨。这样一餐吃得饱饱的，摄入的油又少、热卡又不高，就能吃出健康来。
点菜吃饭也可以，那就点蒸鱼、卤瘦牛肉、白斩鸡胸脯肉等不油腻的菜式吧。要想吃个青菜？行!点凉拌蔬菜最好了，但要注意提醒服务员少放油。
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尽量不点炒蔬菜
在餐馆点菜，尽量不要点炒蔬菜，因为厨师为了让菜香、口感好，即使是做“清炒蔬菜”，他也可以一个菜用50克油。结果是素菜一点都不素了，原来才几十千卡热量的蔬菜，一经烹调，变成500~600千卡热量的菜。
例如：茄子是很吸油的一种蔬菜，餐馆里的烧茄子，吸的油很可能不止100克，这就为茄子本身增加了900千卡的热量。土豆也是要“小心慎食”的，因为土豆是淀粉类的蔬菜，本身就有一定的热量，加油烹调便会增加其热量。土豆的淀粉在体内消化吸收很快，也就是说，它进入体内以后，很快就会变成葡萄糖。在身体热量过剩的情况下，土豆就很容易使脂肪合成增加。
附表3：常见素菜的热卡及健康评价
素菜 热卡 健康评价 指示灯
, 百拇医药 醋溜土豆丝(250克，油50克) 约700千卡 油较多、淀粉多、热卡高 ?荭
香煎茄片(茄子500克) 约1460千卡 素菜荤做,易致高血脂 ●
八宝菠菜(菠菜200克,油15克) 约280千卡 热卡低，含多种健康成分 ○
凉拌苋菜(200克，油20克) 约224千卡 热卡低，维生素A、C多，保护健康 ○
凉拌苦瓜(200克，油10克) 约130千卡 热卡低，含健康成分多，保护健康 ○
菜单外的几盏“绿灯”
常锻炼 有血脂异常病史、心脑血管病家族史，或容易发胖的人，每天都要进行例行的锻炼。有氧锻炼可以帮助燃烧脂肪，稳定血脂，维护健康。即使是出差在外，只要没生病，锻炼就不能停。哪种锻炼方法最好？步行就是不错的选择，能够步行的地方到处都有。
, 百拇医药
服用小剂量鱼油 国内的居民一般是用玉米油、花生油、芝麻油等作为烹调用油，那些油主要含?棕-6脂肪酸，只含少量的?棕-3脂肪酸。即便是被誉为“最健康的”橄榄油，其?棕-3脂肪酸的含量也很低。因而，经常在外进餐的人，每天可以服2~3粒鱼油胶囊。这能让体内的?棕-3脂肪酸达到一定水平，防止血液黏稠和动脉粥样硬化。少数人服鱼油后，会有难受的鱼腥感，如果不适应，可以改为每天服6克亚麻子油(一般是6粒胶囊)。
水果代替点心 如果可以，尽量减少在餐馆吃饭的机会，实在不得已，也要注意挑选相对健康的餐馆。除此之外，还可以到超市买新鲜水果作为“储备粮”，饿了就吃水果，不吃点心。大多数的点心不是糖多就是油多，而且淀粉多，有的还含有反式脂肪或猪油，多吃会使血脂异常。
如果外出住的宾馆有冰箱、微波炉，那干脆在超市购买低脂奶、豆奶、燕麦片、全麦粉馒头、豆腐、熟瘦肉，甚至蔬菜等食品，回来加热或简单调制后就可食用。这样，在外出时就能保证吃得健康。
编后：本文是以代谢综合征为例子，说明了生活方式与健康的关系。据统计，中国城市里每八个成年人中，至少有一个患代谢综合征。只要有下列症状中的三种，就可以诊断为代谢综合征：①腰围过大，男性≥90厘米，女性≥80厘米；②血脂异常；③血压升高；④空腹血糖升高。代谢综合征主要是由不健康的生活方式引起的，大多数的早期代谢综合征患者，可以通过参加有氧锻炼、健康饮食、戒烟等健康生活方式得到改善。
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经常外出餐饮，怎样保健康
58岁的倪先生是一位工程师，他是那种文静、不爱运动的人。虽然如此，他还是很为自己感到骄傲的，因为即使他身上的肌肉不多，但他的体重按身体质量指数来算，完全在正常范围内。
倪先生很爱吃各种风味食品，当他发现自己的血压偏高，腹部膨起，血液中的三酰甘油浓度升高到3.68毫摩尔/升时，他担心了。因为他父母都有血脂异常和高血压的病史，而他父亲就是因为脑血管意外，不到60岁就去世了。在我的建议下，他开始积极参加有氧锻炼，而且一改往日对各种食物“来者不拒”的态度。一年后，他的腰围变小了，血压稳定了，血液中的三酰甘油浓度也恢复了正常。
最近，倪先生又面临另一个难题：近来出差很多，经常在外面餐馆吃饭。在外面怎样吃，才能吃得健康呢？于是，我给了他几盏“指示灯”。
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饺子、包子也亮“红灯”
不要以为包子、饺子“清淡”，要知道餐馆的饺子、包子，一般都是肉多、蔬菜少。无论饺子皮厚或薄，它们含有的面粉量都不少，那些面粉都是精白面粉。另外，为了吃得香，餐馆中的饺子、包子不是加了肥肉，就是加了猪油。那些所谓的“素”水饺，里面的蔬菜都是经过挤水的，这样就损失了很多菜汁和营养健康成分。所以，吃“素”饺子能吃到的蔬菜量非常有限。多吃饺子、包子，实际上就是吃动物脂肪多、纤维少的食物，其直接结果是让人肥胖、血脂异常。油条、烙葱油饼等虽然是素食，但它们含油多、热卡也高，而且香酥可口，容易诱人多吃。因而，它们往往比肉类更容易让血脂异常。
特色菜，“红灯”多
有血脂异常病史、家族史，容易发胖的人，要避免过多进食餐馆里的“风味食品”。因为，做这类美味佳肴时，厨师一般只讲色香味，很少能兼顾健康，更别提饮食科学量化。像松鼠黄鱼、咕噜肉之类的菜肴，经过挂糊、油炸烹炒，反复加油后，仅这一道菜就会达到2000千卡的热量。2000千卡，比很多成年女性一天需要的热量还多。也就是说，仅仅吃这一道菜，就会超过她们一天所需要的热量。
, 百拇医药
不少菜肴、小吃里还加有肥肉，或者猪油，这些会刺激肝脏合成过多的胆固醇。
附表1：常见特色菜的热卡及健康评价
菜肴 热卡 健康评价 指示灯
红烧狮子头(2个，140克) 约700千卡 肥肉多、油多，帮助升高血胆固醇 ●
松鼠黄鱼(1条，750克) 约2070千卡 常有猪油，让胆固醇升高 ●
宫保鸡丁(鸡脯肉250克，
花生米50克) 约1200千卡 半个菜的热量就不少 ?荭
咕噜肉(300克肉) 约2000千卡 油多、肥肉多，促进肥胖及血脂异常 ●
, http://www.100md.com
素什锦火锅(300克豆腐，
500克蔬菜，20克油) 约510千卡 防止肥胖，有利于预防血脂异常○
蒸三文鱼(100克熟鱼肉) 约183千卡 每周吃两次这样的鱼，保护心脑血管○
注：● 健康红灯：为防高血脂，不宜进食的食品。
?荭 健康黄灯：为了防止肥胖、保证心脑血管健康，尽量少吃的食品。
○ 健康绿灯：为了防血脂异常，提倡适当吃的食品。
附表2：常见的包子、饺子的热卡及健康评价
菜肴 热卡 健康评价 指示灯
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素菜包(4个，240克) 约500千卡 蔬菜量很少，面和油不少 ?荭
菜肉包(4个，260克) 约600千卡 肥肉不少，常吃加速体内合成胆固醇 ●
薄皮肉菜水饺(18个) 约870千卡 热卡高、肥肉多，加速体内合成胆固醇 ●
厚皮肉菜水饺(18个) 约930千卡 面多、动物脂肪多，易致肥胖、血脂异常 ●
全麦粉馒头(1个，60克) 约150千卡 膳食纤维多，防止肥胖，有利于血脂稳定 ○
燕麦粥(1小碗，200克) 约122千卡 可溶性纤维多，帮助降低血胆固醇 ○
油条(1根，85克) 约400千卡 油多、面多，多吃血脂异常 ●
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葱油饼(1个，150克) 约530千卡 油多、面粉多，多吃血三酰甘油高 ●
炸芋头角(2个，130克) 约420千卡 油多、淀粉多、猪油多，多吃血脂异常 ●
写一张“绿灯”菜单
在餐馆进食，主食可以选择适量的全麦粉烧饼、黄面窝头，以增加膳食纤维。像苹果、大麦粉、燕麦片、豆类等都含有不少可溶性纤维，适量进食，可以帮助降低体内的胆固醇。豆类食品，部分水果、蔬菜含有少量植物胆固醇，也有利于降低体内的胆固醇。
爱吃火锅的，不妨点个素菜火锅吃，这样就可以多挑蔬菜、豆腐、豆腐皮等进食，当然，吃适量瘦肉也无妨。这样一餐吃得饱饱的，摄入的油又少、热卡又不高，就能吃出健康来。
点菜吃饭也可以，那就点蒸鱼、卤瘦牛肉、白斩鸡胸脯肉等不油腻的菜式吧。要想吃个青菜？行!点凉拌蔬菜最好了，但要注意提醒服务员少放油。
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尽量不点炒蔬菜
在餐馆点菜，尽量不要点炒蔬菜，因为厨师为了让菜香、口感好，即使是做“清炒蔬菜”，他也可以一个菜用50克油。结果是素菜一点都不素了，原来才几十千卡热量的蔬菜，一经烹调，变成500~600千卡热量的菜。
例如：茄子是很吸油的一种蔬菜，餐馆里的烧茄子，吸的油很可能不止100克，这就为茄子本身增加了900千卡的热量。土豆也是要“小心慎食”的，因为土豆是淀粉类的蔬菜，本身就有一定的热量，加油烹调便会增加其热量。土豆的淀粉在体内消化吸收很快，也就是说，它进入体内以后，很快就会变成葡萄糖。在身体热量过剩的情况下，土豆就很容易使脂肪合成增加。
附表3：常见素菜的热卡及健康评价
素菜 热卡 健康评价 指示灯
, 百拇医药 醋溜土豆丝(250克，油50克) 约700千卡 油较多、淀粉多、热卡高 ?荭
香煎茄片(茄子500克) 约1460千卡 素菜荤做,易致高血脂 ●
八宝菠菜(菠菜200克,油15克) 约280千卡 热卡低，含多种健康成分 ○
凉拌苋菜(200克，油20克) 约224千卡 热卡低，维生素A、C多，保护健康 ○
凉拌苦瓜(200克，油10克) 约130千卡 热卡低，含健康成分多，保护健康 ○
菜单外的几盏“绿灯”
常锻炼 有血脂异常病史、心脑血管病家族史，或容易发胖的人，每天都要进行例行的锻炼。有氧锻炼可以帮助燃烧脂肪，稳定血脂，维护健康。即使是出差在外，只要没生病，锻炼就不能停。哪种锻炼方法最好？步行就是不错的选择，能够步行的地方到处都有。
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服用小剂量鱼油 国内的居民一般是用玉米油、花生油、芝麻油等作为烹调用油，那些油主要含?棕-6脂肪酸，只含少量的?棕-3脂肪酸。即便是被誉为“最健康的”橄榄油，其?棕-3脂肪酸的含量也很低。因而，经常在外进餐的人，每天可以服2~3粒鱼油胶囊。这能让体内的?棕-3脂肪酸达到一定水平，防止血液黏稠和动脉粥样硬化。少数人服鱼油后，会有难受的鱼腥感，如果不适应，可以改为每天服6克亚麻子油(一般是6粒胶囊)。
水果代替点心 如果可以，尽量减少在餐馆吃饭的机会，实在不得已，也要注意挑选相对健康的餐馆。除此之外，还可以到超市买新鲜水果作为“储备粮”，饿了就吃水果，不吃点心。大多数的点心不是糖多就是油多，而且淀粉多，有的还含有反式脂肪或猪油，多吃会使血脂异常。
如果外出住的宾馆有冰箱、微波炉，那干脆在超市购买低脂奶、豆奶、燕麦片、全麦粉馒头、豆腐、熟瘦肉，甚至蔬菜等食品，回来加热或简单调制后就可食用。这样，在外出时就能保证吃得健康。
编后：本文是以代谢综合征为例子，说明了生活方式与健康的关系。据统计，中国城市里每八个成年人中，至少有一个患代谢综合征。只要有下列症状中的三种，就可以诊断为代谢综合征：①腰围过大，男性≥90厘米，女性≥80厘米；②血脂异常；③血压升高；④空腹血糖升高。代谢综合征主要是由不健康的生活方式引起的，大多数的早期代谢综合征患者，可以通过参加有氧锻炼、健康饮食、戒烟等健康生活方式得到改善。
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