美味零食 吃出营养
为零食“平反”
近十年来，中国儿童青少年零食消费呈总体上升趋势，2007年中国疾病预防控制中心营养食品所开展中国居民零食专项调研显示，60%以上3至17岁儿童青少年每天都吃零食，他们的膳食中由零食提供的能量占7.7%，膳食纤维占18.2%，维生素C占17.9%，钙占9.9%，维生素E占9.7%。零食可为儿童青少年提供一定量的能量及营养素，科学、合理地消费零食不仅无害，还对身体有益，而关键是看怎么吃。因此有营养学专家指出：零食是儿童饮食结构中的双刃剑，它可能会导致体重增加、营养不良和损伤胃口，但它也可以是三餐营养不足的有益补充，并给生活增添乐趣。
选择零食看年龄
《中国儿童青少年零食消费指南》将儿童青少年分为：3~5岁、6~12岁、13~17岁三个层次，依据不同年龄儿童青少年的生理特征，分别加以界定，内容科学、通俗易懂的零食消费指导意见，具有实际的指导意义和可操作性。
, http://www.100md.com
3～5岁儿童
3～5岁学龄前儿童期是良好饮食行为的养成时期。这个年龄段的儿童吃零食主要应注意以下几个方面：
1. 不能仅凭口味选择，零食应是合理膳食的组成部分。
学龄前儿童在定时定量吃三餐的基础上，还可以通过选择适当的零食，作为正餐之外必要的营养补充。但不能一味地满足儿童的口味和喜好，以防止儿童养成乱吃零食、只吃零食、不吃或少吃正餐的饮食习惯。
2. 新鲜、天然零食应首选。
含钙丰富的奶类食物、含有多种维生素和矿物质的新鲜果蔬类和坚果类零食，应作为零食的首选食物。同时，由于这个年龄段儿童的消化系统功能尚不发达，应选择易消化吸收的食品。
3. 不应影响正餐的食量，睡觉前半小时，避免吃零食。
, 百拇医药
每次吃零食的量应以吃完零食后不影响正餐的食量为准。吃了足够的正餐就不要吃零食或减少零食的量，如果吃零食次数多就要注意减少每次食用的量。此时期的儿童还要注意不要养成睡觉前吃零食的习惯，以免影响肠胃及牙齿的健康。
4. 少吃油炸、过甜、过咸的零食。
经常吃油炸的零食易导致儿童肥胖；过甜的零食中的糖分容易引起儿童龋齿；常吃过咸的零食会增加患高血压的危险
5. 吃零食前要洗手，吃完零食要漱口。
6. 注意零食的食用安全。
选择时要注意零食的性状，其大小、硬度和形状等，应符合学龄前儿童的生理特点，食用前要注意安全，防止由于食物呛入呼吸道、梗塞食道引发危险。豆子、花生米、瓜子等，应在家长的看护和指导下进食，切忌一边玩耍一边吃，或在孩子哭闹时给予零食。
, http://www.100md.com
6～12岁儿童
此年龄段的儿童体格与智力发育快速，可接受和理解食物与健康的相关知识。由于他们更多时间是在学校和家中，所以家长和老师有责任教导和帮助他们养成正确的习惯。
除了同以上3～5岁儿童的标准外，对此年龄段儿童还有以下几方面的注意事项：
1. 不要盲目跟随广告选择零食。
家长和老师们应该利用各种机会教育和指导儿童认识各种零食的特点，培养儿童建立正确的饮食观念，选择低脂肪、低盐、低糖的零食，如多选择新鲜的水果、可生吃的蔬菜、奶类、坚果类等零食。同时家长和老师们还应教育儿童不要盲目跟随广告选择零食，减少某些不良食品广告对零食选择产生的负面影响。
2. 注意个人卫生及口腔清洁，少吃街头食品。
, 百拇医药
应让该时期儿童自觉养成吃东西前先洗手的好习惯，避免病从口入。吃完零食，应及时漱口或刷牙，预防龋齿。
街头食品往往卫生状况较差，没有质量保证，易引起儿童的传染病及胃肠道疾病。应尽量购买正规厂家生产的食品，少吃街头食品，确保食品安全卫生。
13～17岁儿童青少年
这个时期的青少年已进入生长发育第二高峰———青春期发育阶段，身体活动消耗大，学习负担重，接触社会增多，对食物选择和购买的自主性、独立性更强。家长和老师们应及时予以监督管理、教育和指导，使其掌握营养与健康的相关知识，保持平衡膳食以促进健康。
此年龄段除了适用以上3～5岁儿童和6～12岁儿童的消费指南外，还要遵循以下零食消费指南：
1. 根据运动或学习需要，适量吃零食，但不要太频繁。
, http://www.100md.com
在两次正餐之间可吃一些零食，作为感到饥饿后的补充。可根据运动量适当补充一些零食。但每天吃零食的次数不应超过3次，每次吃零食的量也不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。
2. 不喝含酒精饮料。
酒或酒精饮料对儿童青少年的心、脑、肺、肾等器官都会造成一定程度的损害，还会影响记忆力和学习成绩，因此儿童青少年不应喝含酒精的饮料。
3. 不要以吃零食的方式来减肥。
一些儿童青少年尤其是女孩子，往往为了减肥而盲目节食，不吃或少吃正餐，饥饿时就以零食充饥，长期如此会发生营养不平衡、新陈代谢紊乱、抵抗力下降等问题，影响正常的身心发育。
零食分级
《中国儿童青少年零食消费指南》将孩子喜欢的零食分为十大类，按“可经常食用”、“适当食用”和“限制食用”三个级别来推荐。
, 百拇医药
孩子们最爱的棉花糖、膨化食品、巧克力派等都被列入“限制食用”范围，建议家长让孩子尽量少吃，最好每周不超过一次；牛肉片、黑巧克力、咖啡等则是“适当食用”，每周吃1~2次；水煮蛋、纯鲜牛奶、烤黄豆、烤红薯等则是可“经常食用”的零食，专家称可以每天食用。
“限制食用”食品往往是高糖、高油脂、高热量食品，大量食用容易造成饱胀感，影响正常进餐，妨碍身体对营养物质的吸收，出现营养不良、营养过剩等现象。高盐、高味精易使孩子成年后出现高血压和心血管病。此外，这些“限制食用”食品的制作机械和工艺容易使食品含有重金属物质，孩子频繁地食用对大脑智力发育会造成损害，严重的则会引起中毒。但如果食用以蔬菜、水果为原料生产的零食，就不用顾虑太多。
有据可依吃零食
有了《中国儿童青少年零食消费指南》的指导，我们就可以放心为孩子选择零食了：
1. 选择含有丰富营养素、低糖、低能量、高膳食纤维的食品。
, 百拇医药
如水果、酸奶、奶片、枣、牛肉干、粗纤维饼、海苔片等都可供选择。核桃仁、花生、杏仁等坚果类食品虽含维生素E和锌、铁等矿物质，但脂肪含量也多，只宜适量吃，不可过多。
2. 尽量不选或少选含糖高、脂肪多的食品及过咸、腌制食物、油炸膨化食品作为零食。
如巧克力、冰激凌、糖果等食品应限制摄入。各种人造奶油食品，如奶油蛋糕含能量高，且含“反式脂肪酸”， 可导致肥胖和血脂升高。果脯类食品在制作过程中维生素已遭破坏，除含能量外其他营养素很少。其他如水果糖、果冻都没多少营养，少吃为佳。
油炸食品，含能量高、营养低、不易消化，如炸薯片、薯条等。膨化食品，如虾条、雪饼等，主要是糖、淀粉和膨化剂制成，蛋白质含量很少，并且有的产品含大量色素、防腐剂、香精，多食不利，可导致肥胖。话梅类食品含盐分多，对健康也不利。至于街头烧烤，除了不卫生、质量不可靠外，还会产生致癌物，当然是最好不吃。
, 百拇医药
3. 注意吃零食的量和时间，切忌过量。
零食最好在两餐之间吃，不可离正餐时间太近，中间至少相隔1.5~2小时，以免影响食欲。每天吃零食的次数应该控制在3次，吃零食量也不可太多，不要边看电视边吃，这样容易在不知不觉中吃得过多，易致肥胖。也不要在临睡前吃，以免增加消化系统负担，影响睡眠，还增加了患龋齿的危险。晚上睡前一小时喝不加糖的牛奶以利睡眠和补充钙。
4. 少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料
含糖饮料营养含量低，能量及糖分高，不仅易引起儿童超重和肥胖，还会腐蚀孩子的牙齿。而酒或含酒精饮料不仅会对孩子的心、脑、肾、肺等器官造成一定程度的损害，还会影响记忆力和学习成绩，因此，还是鼓励孩子多喝些白开水吧。
5. 注意零食的安全性。
有的零食包装有安全隐患，如含铅量超标；有的零食本身质量就有问题；有的甚至含有苏丹红。
总之，把握好儿童青少年吃零食的原则：零食可吃，自然为佳，食之有度，适可而止。相信您的孩子会将美味零食吃出营养，不仅不会影响健康，还能有益成长。, 百拇医药(第二军医大学长海医院营养科临床营养中心 教授 蔡东联 博士 冯晓慧)
近十年来，中国儿童青少年零食消费呈总体上升趋势，2007年中国疾病预防控制中心营养食品所开展中国居民零食专项调研显示，60%以上3至17岁儿童青少年每天都吃零食，他们的膳食中由零食提供的能量占7.7%，膳食纤维占18.2%，维生素C占17.9%，钙占9.9%，维生素E占9.7%。零食可为儿童青少年提供一定量的能量及营养素，科学、合理地消费零食不仅无害，还对身体有益，而关键是看怎么吃。因此有营养学专家指出：零食是儿童饮食结构中的双刃剑，它可能会导致体重增加、营养不良和损伤胃口，但它也可以是三餐营养不足的有益补充，并给生活增添乐趣。
选择零食看年龄
《中国儿童青少年零食消费指南》将儿童青少年分为：3~5岁、6~12岁、13~17岁三个层次，依据不同年龄儿童青少年的生理特征，分别加以界定，内容科学、通俗易懂的零食消费指导意见，具有实际的指导意义和可操作性。
, http://www.100md.com
3～5岁儿童
3～5岁学龄前儿童期是良好饮食行为的养成时期。这个年龄段的儿童吃零食主要应注意以下几个方面：
1. 不能仅凭口味选择，零食应是合理膳食的组成部分。
学龄前儿童在定时定量吃三餐的基础上，还可以通过选择适当的零食，作为正餐之外必要的营养补充。但不能一味地满足儿童的口味和喜好，以防止儿童养成乱吃零食、只吃零食、不吃或少吃正餐的饮食习惯。
2. 新鲜、天然零食应首选。
含钙丰富的奶类食物、含有多种维生素和矿物质的新鲜果蔬类和坚果类零食，应作为零食的首选食物。同时，由于这个年龄段儿童的消化系统功能尚不发达，应选择易消化吸收的食品。
3. 不应影响正餐的食量，睡觉前半小时，避免吃零食。
, 百拇医药
每次吃零食的量应以吃完零食后不影响正餐的食量为准。吃了足够的正餐就不要吃零食或减少零食的量，如果吃零食次数多就要注意减少每次食用的量。此时期的儿童还要注意不要养成睡觉前吃零食的习惯，以免影响肠胃及牙齿的健康。
4. 少吃油炸、过甜、过咸的零食。
经常吃油炸的零食易导致儿童肥胖；过甜的零食中的糖分容易引起儿童龋齿；常吃过咸的零食会增加患高血压的危险
5. 吃零食前要洗手，吃完零食要漱口。
6. 注意零食的食用安全。
选择时要注意零食的性状，其大小、硬度和形状等，应符合学龄前儿童的生理特点，食用前要注意安全，防止由于食物呛入呼吸道、梗塞食道引发危险。豆子、花生米、瓜子等，应在家长的看护和指导下进食，切忌一边玩耍一边吃，或在孩子哭闹时给予零食。
, http://www.100md.com
6～12岁儿童
此年龄段的儿童体格与智力发育快速，可接受和理解食物与健康的相关知识。由于他们更多时间是在学校和家中，所以家长和老师有责任教导和帮助他们养成正确的习惯。
除了同以上3～5岁儿童的标准外，对此年龄段儿童还有以下几方面的注意事项：
1. 不要盲目跟随广告选择零食。
家长和老师们应该利用各种机会教育和指导儿童认识各种零食的特点，培养儿童建立正确的饮食观念，选择低脂肪、低盐、低糖的零食，如多选择新鲜的水果、可生吃的蔬菜、奶类、坚果类等零食。同时家长和老师们还应教育儿童不要盲目跟随广告选择零食，减少某些不良食品广告对零食选择产生的负面影响。
2. 注意个人卫生及口腔清洁，少吃街头食品。
, 百拇医药
应让该时期儿童自觉养成吃东西前先洗手的好习惯，避免病从口入。吃完零食，应及时漱口或刷牙，预防龋齿。
街头食品往往卫生状况较差，没有质量保证，易引起儿童的传染病及胃肠道疾病。应尽量购买正规厂家生产的食品，少吃街头食品，确保食品安全卫生。
13～17岁儿童青少年
这个时期的青少年已进入生长发育第二高峰———青春期发育阶段，身体活动消耗大，学习负担重，接触社会增多，对食物选择和购买的自主性、独立性更强。家长和老师们应及时予以监督管理、教育和指导，使其掌握营养与健康的相关知识，保持平衡膳食以促进健康。
此年龄段除了适用以上3～5岁儿童和6～12岁儿童的消费指南外，还要遵循以下零食消费指南：
1. 根据运动或学习需要，适量吃零食，但不要太频繁。
, http://www.100md.com
在两次正餐之间可吃一些零食，作为感到饥饿后的补充。可根据运动量适当补充一些零食。但每天吃零食的次数不应超过3次，每次吃零食的量也不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。
2. 不喝含酒精饮料。
酒或酒精饮料对儿童青少年的心、脑、肺、肾等器官都会造成一定程度的损害，还会影响记忆力和学习成绩，因此儿童青少年不应喝含酒精的饮料。
3. 不要以吃零食的方式来减肥。
一些儿童青少年尤其是女孩子，往往为了减肥而盲目节食，不吃或少吃正餐，饥饿时就以零食充饥，长期如此会发生营养不平衡、新陈代谢紊乱、抵抗力下降等问题，影响正常的身心发育。
零食分级
《中国儿童青少年零食消费指南》将孩子喜欢的零食分为十大类，按“可经常食用”、“适当食用”和“限制食用”三个级别来推荐。
, 百拇医药
孩子们最爱的棉花糖、膨化食品、巧克力派等都被列入“限制食用”范围，建议家长让孩子尽量少吃，最好每周不超过一次；牛肉片、黑巧克力、咖啡等则是“适当食用”，每周吃1~2次；水煮蛋、纯鲜牛奶、烤黄豆、烤红薯等则是可“经常食用”的零食，专家称可以每天食用。
“限制食用”食品往往是高糖、高油脂、高热量食品，大量食用容易造成饱胀感，影响正常进餐，妨碍身体对营养物质的吸收，出现营养不良、营养过剩等现象。高盐、高味精易使孩子成年后出现高血压和心血管病。此外，这些“限制食用”食品的制作机械和工艺容易使食品含有重金属物质，孩子频繁地食用对大脑智力发育会造成损害，严重的则会引起中毒。但如果食用以蔬菜、水果为原料生产的零食，就不用顾虑太多。
有据可依吃零食
有了《中国儿童青少年零食消费指南》的指导，我们就可以放心为孩子选择零食了：
1. 选择含有丰富营养素、低糖、低能量、高膳食纤维的食品。
, 百拇医药
如水果、酸奶、奶片、枣、牛肉干、粗纤维饼、海苔片等都可供选择。核桃仁、花生、杏仁等坚果类食品虽含维生素E和锌、铁等矿物质，但脂肪含量也多，只宜适量吃，不可过多。
2. 尽量不选或少选含糖高、脂肪多的食品及过咸、腌制食物、油炸膨化食品作为零食。
如巧克力、冰激凌、糖果等食品应限制摄入。各种人造奶油食品，如奶油蛋糕含能量高，且含“反式脂肪酸”， 可导致肥胖和血脂升高。果脯类食品在制作过程中维生素已遭破坏，除含能量外其他营养素很少。其他如水果糖、果冻都没多少营养，少吃为佳。
油炸食品，含能量高、营养低、不易消化，如炸薯片、薯条等。膨化食品，如虾条、雪饼等，主要是糖、淀粉和膨化剂制成，蛋白质含量很少，并且有的产品含大量色素、防腐剂、香精，多食不利，可导致肥胖。话梅类食品含盐分多，对健康也不利。至于街头烧烤，除了不卫生、质量不可靠外，还会产生致癌物，当然是最好不吃。
, 百拇医药
3. 注意吃零食的量和时间，切忌过量。
零食最好在两餐之间吃，不可离正餐时间太近，中间至少相隔1.5~2小时，以免影响食欲。每天吃零食的次数应该控制在3次，吃零食量也不可太多，不要边看电视边吃，这样容易在不知不觉中吃得过多，易致肥胖。也不要在临睡前吃，以免增加消化系统负担，影响睡眠，还增加了患龋齿的危险。晚上睡前一小时喝不加糖的牛奶以利睡眠和补充钙。
4. 少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料
含糖饮料营养含量低，能量及糖分高，不仅易引起儿童超重和肥胖，还会腐蚀孩子的牙齿。而酒或含酒精饮料不仅会对孩子的心、脑、肾、肺等器官造成一定程度的损害，还会影响记忆力和学习成绩，因此，还是鼓励孩子多喝些白开水吧。
5. 注意零食的安全性。
有的零食包装有安全隐患，如含铅量超标；有的零食本身质量就有问题；有的甚至含有苏丹红。
总之，把握好儿童青少年吃零食的原则：零食可吃，自然为佳，食之有度，适可而止。相信您的孩子会将美味零食吃出营养，不仅不会影响健康，还能有益成长。, 百拇医药(第二军医大学长海医院营养科临床营养中心 教授 蔡东联 博士 冯晓慧)