有益健康的小环境徒手健身策略
国家体育总局运动医学研究所 王启荣
对于中老年人来说，最想得到的莫过于丰富愉快的生活和健康硬朗的身体。如今，随着人口老龄化的逐步加快，老年人的活动空间受到了一定的压缩和制约；另一方面，有些高龄或体弱的老年人，体能较差，对复杂的健身活动有一些畏难情绪。因此，如何利用有限的小环境，让老年人通过简单易行的徒手健身，达到消除疲劳、强身健体、丰富生活的目的，是大家十分关注的问题。以下介绍几种常见的小环境里徒手健身策略，希望能给广大的老年朋友带来一些启发和帮助。
爬楼梯——延年益寿
爬楼梯的运动量之大是许多人意想不到的。据美国学者测定，爬楼梯的人每分钟消耗的热量比卧床休息的人多20倍，比静坐多10倍，比步行多4倍，比跑步多3倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍。上下2～3趟6层楼的楼梯，相当于慢跑800～1500米的运动量。
, http://www.100md.com 适合：健康的老年人及有慢性疾患的中年人。
禁忌：有严重心肺疾患的人及膝关节疾病者。
时间：不用特意安排，只要少乘几次电梯就可以了。
姿势：上身应尽量保持正直，腹部向内收，臀部向里收，膝关节略屈曲，全足踏在梯级上，不要只踏半只脚。
方法：每次时间不宜过长，以10～15分钟较为合适。根据体力和年龄，可采取：①爬(走)楼梯：与平时上下楼梯一样。②跨台阶：每一步登2级甚至3级。③跑楼梯：用奔跑的形式登楼梯，需有一定锻炼基础。④持重登楼梯：手持总重量约5公斤，应双手提取等重量的物品，并注意重物的体积不宜过大。
作用：延年益寿。据运动医学专家研究测定，人到中年之后，机体的新陈代谢率每10年递减6%～8%，但如果坚持爬楼梯，其递减速度可大大延缓。此外，还有研究结果表明，每天爬5层楼梯，可使心脏病的发病率比乘电梯的人少25%。
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原地走——改善心脏功能
步行是人类最基本的活动之一。在室内原地步行，尤其是在晚间看电视时原地步行，可弥补白天步行时间的不足，能达到与户外步行锻炼一样的运动效果。
适合：任何人，尤其适合刚刚开始室内健身锻炼者及年老体弱者。后者主要是指60岁以上，有循环、呼吸系统疾患或肥胖症的人。
时间：宜安排在饭后半小时或清晨、睡觉前，以及其他自己认为方便的时间进行，但不宜饭后马上走。
姿势：抬头，目视前方，略挺胸，微收腹，步伐要轻松而稳健，自然而有节律，身体的重心落在脚掌前部，着地时，脚后跟在先，脚趾在后，两臂摆动要自然，呼吸要自然，有节奏地配合步伐，不可走得气喘吁吁。
方法：常速：每分钟原地踏步60～90步，每次10～20分钟，此法适合有冠心病、高血压、脑血管意外后遗症或有呼吸系统疾病的老年人；快速：每分钟原地踏步100～120步，每次15分钟左右，此法适合于身体健康的老年人和慢性关节炎、胃肠病、高血压病及神经衰弱引起的失眠患者；摆臂：在原地踏步的同时，两臂用力向前后做大幅度的摆动，以增进胸、肩及上肢的活动，此法适用于肩周炎、上下肢关节炎、慢性支气管炎、肺气肿等患者。
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作用：增强心脏功能，改善血管功能，促进新陈代谢，改善关节功能。
简易操——提神醒脑、消除疲劳、降血压
适合：任何人，尤其是用脑及用眼较为频繁的老年人。
时间：用脑及用眼间隙，如阅读、打毛衣的间隙。
姿势：以站立为好，这样可改善久坐后双腿的血液循环。
方法及作用：
梳头：用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上及耳后，梳头10～20次，可改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。
弹脑：两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部，自己可听到“咚咚”声响，每日弹10～20下，有消除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
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转眼：在做视力集中工作时，每隔30～60分钟远望窗外片刻，伸直手臂以手指引导眼睛，上下左右做转眼运动，有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。
脸部运动：将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉和头皮，进行有节奏的运动，每次张合50次约1分钟，脸部运动可以加速血液循环，延缓局部各组织器官“老化”，使头脑清醒。
转颈：先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松。然后，缓慢地做头部圆周运动，并向左右两旁侧倾10～15次。
伸懒腰：可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
躯干运动：左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰20次左右，可缓解腰肌劳损等病症。
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对于中老年人来说，最想得到的莫过于丰富愉快的生活和健康硬朗的身体。如今，随着人口老龄化的逐步加快，老年人的活动空间受到了一定的压缩和制约；另一方面，有些高龄或体弱的老年人，体能较差，对复杂的健身活动有一些畏难情绪。因此，如何利用有限的小环境，让老年人通过简单易行的徒手健身，达到消除疲劳、强身健体、丰富生活的目的，是大家十分关注的问题。以下介绍几种常见的小环境里徒手健身策略，希望能给广大的老年朋友带来一些启发和帮助。
爬楼梯——延年益寿
爬楼梯的运动量之大是许多人意想不到的。据美国学者测定，爬楼梯的人每分钟消耗的热量比卧床休息的人多20倍，比静坐多10倍，比步行多4倍，比跑步多3倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍。上下2～3趟6层楼的楼梯，相当于慢跑800～1500米的运动量。
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禁忌：有严重心肺疾患的人及膝关节疾病者。
时间：不用特意安排，只要少乘几次电梯就可以了。
姿势：上身应尽量保持正直，腹部向内收，臀部向里收，膝关节略屈曲，全足踏在梯级上，不要只踏半只脚。
方法：每次时间不宜过长，以10～15分钟较为合适。根据体力和年龄，可采取：①爬(走)楼梯：与平时上下楼梯一样。②跨台阶：每一步登2级甚至3级。③跑楼梯：用奔跑的形式登楼梯，需有一定锻炼基础。④持重登楼梯：手持总重量约5公斤，应双手提取等重量的物品，并注意重物的体积不宜过大。
作用：延年益寿。据运动医学专家研究测定，人到中年之后，机体的新陈代谢率每10年递减6%～8%，但如果坚持爬楼梯，其递减速度可大大延缓。此外，还有研究结果表明，每天爬5层楼梯，可使心脏病的发病率比乘电梯的人少25%。
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原地走——改善心脏功能
步行是人类最基本的活动之一。在室内原地步行，尤其是在晚间看电视时原地步行，可弥补白天步行时间的不足，能达到与户外步行锻炼一样的运动效果。
适合：任何人，尤其适合刚刚开始室内健身锻炼者及年老体弱者。后者主要是指60岁以上，有循环、呼吸系统疾患或肥胖症的人。
时间：宜安排在饭后半小时或清晨、睡觉前，以及其他自己认为方便的时间进行，但不宜饭后马上走。
姿势：抬头，目视前方，略挺胸，微收腹，步伐要轻松而稳健，自然而有节律，身体的重心落在脚掌前部，着地时，脚后跟在先，脚趾在后，两臂摆动要自然，呼吸要自然，有节奏地配合步伐，不可走得气喘吁吁。
方法：常速：每分钟原地踏步60～90步，每次10～20分钟，此法适合有冠心病、高血压、脑血管意外后遗症或有呼吸系统疾病的老年人；快速：每分钟原地踏步100～120步，每次15分钟左右，此法适合于身体健康的老年人和慢性关节炎、胃肠病、高血压病及神经衰弱引起的失眠患者；摆臂：在原地踏步的同时，两臂用力向前后做大幅度的摆动，以增进胸、肩及上肢的活动，此法适用于肩周炎、上下肢关节炎、慢性支气管炎、肺气肿等患者。
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作用：增强心脏功能，改善血管功能，促进新陈代谢，改善关节功能。
简易操——提神醒脑、消除疲劳、降血压
适合：任何人，尤其是用脑及用眼较为频繁的老年人。
时间：用脑及用眼间隙，如阅读、打毛衣的间隙。
姿势：以站立为好，这样可改善久坐后双腿的血液循环。
方法及作用：
梳头：用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上及耳后，梳头10～20次，可改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。
弹脑：两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部，自己可听到“咚咚”声响，每日弹10～20下，有消除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
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转眼：在做视力集中工作时，每隔30～60分钟远望窗外片刻，伸直手臂以手指引导眼睛，上下左右做转眼运动，有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。
脸部运动：将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉和头皮，进行有节奏的运动，每次张合50次约1分钟，脸部运动可以加速血液循环，延缓局部各组织器官“老化”，使头脑清醒。
转颈：先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松。然后，缓慢地做头部圆周运动，并向左右两旁侧倾10～15次。
伸懒腰：可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
躯干运动：左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰20次左右，可缓解腰肌劳损等病症。
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