合理运动助健康
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慢性疾病已成为威胁人类健康的重要问题。流行病学研究表明,保持健康的生活方式对预防慢性病发生、延缓慢性病进展有积极作用。在临床工作中,医师也会鼓励人们(包括慢性病患者)多做运动,但具体实施时该做哪一类运动、保持多大的运动量比较合适,都是值得讨论的问题。
健康生活方式强调运动重要性
当前疾病谱中的慢性病已成为危害人类健康和生命的首要因素。无论在富有或贫穷、发达或不发达的国家,慢性病都已经成为主要的流行病。研究证实,大多数慢性病,如肥胖、冠心病、高血压、血脂紊乱、2型糖尿病、骨质疏松、某些肿瘤等,都与身体活动或运动不足以及营养不合理有关。2000年,WHO对包括中国在内的9个国家的死因分析结果表明:每年至少有1900万人死于缺乏体育运动;2600万人死于超重和肥胖;2700万人死于水果和蔬菜摄入不足;4400万人死于总胆固醇水平升高;7100万人死于高血压。
人群流行病学调查研究发现,中等程度改变不良的生活方式可将2型糖尿病的发生危险降低60%;终身保持健康膳食、正常体重和适量身体活动或运动,可将肿瘤危险降低1/3;健康的生活方式可使正常人群高血压发病率减少55%,可使高血压患者的用药量减少、血压更趋平稳。保持合理膳食和适量运动,可以有效预防和控制慢性病发生,提高人们的生活质量和健康水平。
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运动的健康效益
医学之父希波克拉底说:“阳光、空气、水和运动,这是生命和健康的源泉。” 1992年维多利亚健康宣言声称,“合理膳食、适量运动、心理平衡、戒烟限酒”是保持健康的四大基石”。由此可见,运动对健康的重要性。
运动可大致分为有氧运动和抗阻运动,分别针对心肺功能和肌肉力量训练,对健康产生的效益也不尽相同(详见表)。综合有关运动与健康的研究证据,运动的健康效益主要表现在以下几个方面:
1. 适量全身性有氧运动和合理营养促进儿童青少年生长发育;
2. 规律的有氧运动可以增强心肺功能,增加心血管和呼吸系统的储备能力;
3. 规律的有氧运动能提高人体最大吸氧量,降低血压,使血压维持在正常或较低水平;
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4. 运动增加能量消耗,促进新陈代谢,提高基础代谢率,调节能量平衡,防治肥胖;
5. 有氧运动可减少机体脂肪含量,改善脂代谢,延缓动脉粥样硬化斑块发生和发展;
6. 运动改善糖尿病人胰岛素受体敏感性,提高胰岛素效能;增加肌细胞膜上胰岛素受体数量,增强葡萄糖转运,特别使血浆和骨骼肌中葡萄糖转运蛋白(GLUT4)水平增加,因此是防治糖尿病的重要辅助手段;
7. 动力型和力量型运动可激活成骨细胞,使骨形成速率增加,增加骨量峰值,延缓骨质疏松的发生和发展;通过提高雌激素水平改善骨密度,有助于预防骨质疏松;
8. 增加身体活动可使大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等与静态生活方式引起脂肪蓄积和内分泌紊乱有关的肿瘤发病率降低;
9. 运动刺激神经肌肉兴奋性,使人获得肌力和健康;
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10. 改善动作协调性和平衡能力,使老年人避免摔伤的能力增加,提高其生活质量,减少老年人的隔离和孤独感;
11. 适度的运动有助于调节心理状态,有效消除压力,增强信心,缓解抑郁和焦虑症状,改善睡眠;
12. 运动可在一定程度上抗衡遗传基因缺陷的作用。
选择适合自己的运动
运动对机体是一种应激原,它可以对机体产生好的效果,也可产生坏的效果,如同药物一样,根据其用量和用法不同而产生有益或有害的作用。只有适度的运动才有益于健康。
适量运动的内容包括合适的运动类型和合理的运动强度、运动持续时间、运动频率等。不同的运动强度、运动形式、运动时间和频率,对健康会产生不同影响(图1)。对于不同人群的不同生理、病理状态,适量运动的内涵也不同。对于平时缺乏身体活动的人,如果能够有规律地参加中等强度的身体活动,他们的健康状况和生活质量都可以得到改善;促进健康的身体活动不必从事很剧烈的运动;对于平时已经有适量运动的人,增加身体活动量可以获得更大的有益健康的效应。由于不同人群的运动能力、对运动的反应和适应过程有差异,进行运动时应从实际出发,既要有针对性,也要有兴趣性和可操作性。普通成年人的运动方案如下。
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运动类型:有氧运动和耐力运动为主,如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球、水上有氧运动、滑雪、滑冰等。抗阻运动或肌力训练为辅,频率为每周2-3次。
运动强度:中等强度运动,指热量消耗4~7 kcal/min、持续活动10分钟以上不感到很累的运动,例如快走(6.5 km/h)。维持中等强度的活动时,心率相当于最大心率的60%-70%,自觉疲劳程度为有一点累、稍累。耐力型中等强度的有氧运动有利于改善脂代谢,减少腹部脂肪,预防和控制肥胖。高强度运动指慢跑等使呼吸加快、心率持续加快的运动,对改善心、肺功能有良好的作用。
运动时间:每天累计30-60分钟或每周180分钟。每天运动时间可以累积计算,但每次持续的时间应大于或等于10分钟。
运动频率:每周5 ~ 7天,最好每天1次。关键是养成每天都有一定身体活动的良好运动习惯,即有规律的运动。一方面,平时缺乏身体活动的人,只有经过一定时间的规律适量运动积累,才能获得相应的健康效应;另一方面,日常有适量运动的人,如果停止规律的运动,相应的健康促进效应会逐渐消失。
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关键信息
2007年美国运动医学会(ACSM)和美国心脏学会(AHA)对18-65岁成年人身体活动推荐量为:
◆ 中等强度有氧运动≥30分钟/天,5天/周;
或高强度有氧运动≥20分钟/天,3天/周;
或中等强度有氧运动30分钟/天,2天/周加上高强度
有氧运动20分钟/天,2天/周
◆ 运动时间可以累计,但每次至少10分钟
◆ 肌力训练频率为2天/周
◆ 老年人运动以平衡和柔韧性锻炼为主
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表1 有氧运动与抗阻运动对健康的有益作用比较
指标有氧运动抗阻运动
机体组成骨矿物质密度↑↑↑↑
机体脂肪百分比↓↓↓
去脂体重(瘦体重)0↑↑
肌肉力量0↑↑↑↑
糖代谢胰岛素对葡萄糖的反应↓↓↓↓
基础胰岛素水平↓↓
胰岛素敏感性↑↑↑↑
血浆脂质高密度脂蛋白胆固醇0↑0↑
和脂蛋白低密度脂蛋白胆固醇↓0↓0
甘油三酯↓↓↓0
↓表示下降,↑表示升高,0意味着无影响或影响不显著。 [来源:《循环》(Circulation 2007,116:572)], http://www.100md.com