下肢训练预防骨质疏松
本报在261期曾介绍过一套能够预防骨质疏松的肩背训练，但毕竟，只有肩背部锻炼是不够的，因此，本期将继续介绍美国梅奥诊所专家推荐的下肢训练，供老年人预防骨质疏松。
骨盆运动：增强下背部及腹部肌肉的力量。平躺，屈膝，双脚平放于地板上。保持正常的背部曲线，不要拱背。然后收紧腹部肌肉，上提骨盆，同时保持背部水平紧贴地板，保持5秒钟，然后放松一下，重复10次。切记，做此动作时，要避免使用腿部和臀部的肌肉。
坐姿膝关节伸展：增强大腿肌群力量。坐姿，保持背部垂直，手置于大腿上。收腹，双眼平视前方，然后缓慢绷直一侧的膝盖，同时将脚跟离地数寸。做该动作时请不要耷拉着上身或者弯腰驼背。保持该姿势数秒钟，同时自然呼吸，放松，然后还原到开始姿势。每条腿重复进行该动作5—10次。
小腿伸展运动：增强小腿肌群、跟腱以及大腿下侧肌肉力量。两脚平行，前后开列站立，间距与臀同宽。手撑在椅背上保持平衡，前腿屈膝，收腹并保持背部和肩膀垂直，后脚平置于地板上，向后滑动直至后腿伸直。将身体重心前倾，靠弯曲的前腿膝关节承重。保持该姿势数秒钟，同时自然呼吸。每条腿重复进行5次。▲
(周文渊), 百拇医药
骨盆运动：增强下背部及腹部肌肉的力量。平躺，屈膝，双脚平放于地板上。保持正常的背部曲线，不要拱背。然后收紧腹部肌肉，上提骨盆，同时保持背部水平紧贴地板，保持5秒钟，然后放松一下，重复10次。切记，做此动作时，要避免使用腿部和臀部的肌肉。
坐姿膝关节伸展：增强大腿肌群力量。坐姿，保持背部垂直，手置于大腿上。收腹，双眼平视前方，然后缓慢绷直一侧的膝盖，同时将脚跟离地数寸。做该动作时请不要耷拉着上身或者弯腰驼背。保持该姿势数秒钟，同时自然呼吸，放松，然后还原到开始姿势。每条腿重复进行该动作5—10次。
小腿伸展运动：增强小腿肌群、跟腱以及大腿下侧肌肉力量。两脚平行，前后开列站立，间距与臀同宽。手撑在椅背上保持平衡，前腿屈膝，收腹并保持背部和肩膀垂直，后脚平置于地板上，向后滑动直至后腿伸直。将身体重心前倾，靠弯曲的前腿膝关节承重。保持该姿势数秒钟，同时自然呼吸。每条腿重复进行5次。▲
(周文渊), 百拇医药