嘴巴闲不住 零食挑着吃
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又到了欢欢喜喜过大年的时候，“吃”成为过年一个关键词，在欢快的气氛中，吃完了丰盛的大餐，琳琅满目的零食又映入眼帘——香甜的老北京茯苓夹饼、酥脆的薯片、入口即化的巧克力、可口的蛋糕和饼干，真是让人应接不暇，觉得嘴巴不够用。专家指出，只要合理选择、控制摄入量，一样能让零食成为健康饮食的有机组成部分，为健康过年增加色彩。
挑零食分“级别”
面对品种繁多的零食，要怎么选择才能做到既吃到了美味，又保障了健康？专家认为，部分零食其实是有营养和对人体有益的，关键是怎么选和如何吃。
张兵指出，可以将零食分为“可经常食用”、“适当食用”、“限制食用”三个级别：可经常食用指的是每天都可以适当食用一点的，这类零食营养素含量丰富，低油、低盐、低糖，既可提供一定的能量和人体必需的营养素，又可避免摄取过量的油、糖和盐，属于有益健康的零食。
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可适当食用的零食指的是含有或添加了中等量的油、盐、糖的食品和饮料，每周可以食用几次。而限制食用的零食则含有或添加了较多量的油、盐、糖，含有的热量较高，但几乎不含其他营养素，经常食用这样的零食会增加肥胖、患高血压和其他慢性病的风险，这类零食可以每周食用一次或者更少，但并非禁止。
零食不可代替正餐
过年时家人团聚，免不了打牌娱乐，到了吃饭时间，懒得下厨、随便吃点零食——例如饼干、果脯、坚果，喝点饮料来填饱肚子的人不在少数，而且还自以为营养丰富，其实，这样的做法很不可取。
1月16日，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所公共营养室张兵主任介绍，卫生部疾病控制局08年5月最新发布的《中国儿童青少年零食消费指南》中对于零食的定义是“非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料(不包括水)”，吃零食要遵循的原则是：零食不可以代替正餐，零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。不仅对于儿童青少年是如此，对于成年人也一样适用。他建议，每次吃零食的量应以吃完零食后不影响规律的正餐食量为准，吃了足够的正餐就不要吃零食、或减少吃零食的量，还要注意不要养成睡前吃零食的习惯，对于正在生长发育的青少年儿童，在两次正餐之间、运动过后可以适当补充零食，但吃零食不要距离正餐太近，中间至少相隔1.5~2小时，每天吃零食的次数应该控制在3次。
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零食储存有讲究
又到了采购年货的时节，一进大型超市，王小姐就觉得自己似乎快要迷失了方向：五花八门的食品做成年货礼盒，全都包装精美，真是送礼自用两相宜；货架上满满的精致糖果和果脯，还都伴随着大力度的促销；新鲜的水果和奶制品，得多贮存点在冰箱里。
张兵主任介绍，如今的零食种类实在太多，但要选择和购买有益于健康的零食，不要因为是过年就放纵自己的嘴巴，失去判断，盲目跟着广告来挑选，要注意选择由正规厂家生产的零食，购买有包装的食品时要查看生产日期和保质期，尽量选购有食品质量安全“QS”标志的，要学会阅读食品的成分标识或营养标签，分辨哪些是可经常食用的或适当食用的，哪些是限制食用的，例如高盐制作的烟熏腊肉和火腿，虽然制作精美，但过年时大量食用或拿来送礼，并不利于自己和他人的健康。
此外，如今的市场十分繁荣，不要一次买很多东西在家存放很长时间，尤其是绿叶类蔬菜，里面的维生素C和胡萝卜素如果存放时间长了会被氧化，失去营养价值，而水果和奶制品也尽量一两天一采购，不要一次购买过多。
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适量运动“亡羊补牢”
如果实在管不住自己的嘴巴，吃了太多的零食、尤其是高热量的垃圾食品，为了健康着想，还是适当运动一下，来“亡羊补牢”。
1月16日，中国营养学会常务理事李淑媛教授表示，过年吃零食不可避免，但一定要控制食用量，不要因为过年就管不住自己的嘴，最好是参照最新的《中国居民膳食指南》，学会控制零食的摄入量，例如中青年男性每天需要的热量是2000大卡，中青年女性需要的是1800大卡，.超过这个量就要适当运动，例如进行30分钟的中等强度运动，避免热量聚集，引起肥胖或其他疾病。
李淑媛建议，大家可以将《中国居民膳食指南》中的建议值作为长期目标，达到大体平衡就可以，毕竟每人每天不可能将自己所吃的食物都量化得十分精确，也许过年的几天内吃得比较多，但也无妨，只要加强运动，并保证长期平均下来摄入的各种食物的量在指南的推荐范围内就可以。
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按制作工艺巧选择
零食由于制作工艺的不同，对人体的健康有益程度也不同。
专家指出，蒸煮类零食如煮玉米、蒸红薯、蒸煮鸡蛋、花生米等，因其加工温度在100摄氏度左右，不会产生有害物质，所以最有益于人体健康。
烘炒类如炒瓜子、花生，油脂含量较高，保存不当易变质，所以食用量不宜过多。油炸类、酱卤类普遍有高油脂、高盐的特点，长期食用有害健康，尤其后者还含有防腐剂和增色剂，所以不推荐食用。
此外，还有熏烤、糖渍和膨化、风干等制作工艺，一般含有较多添加剂，或富含很多调味料，都不如天然的制作工艺。
吃得过多易发胖
一边看着大片、打着麻将或看着电视，一边不知不觉吃掉一大袋奶油瓜子、N多糖果和牛肉干？在假期放开大吃零食的人，后来都免不了后悔：小肚腩似乎增加了不少，肚子里常常“内容”太多也使得肠胃不舒服。
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中国营养学会常务理事李淑媛教授建议，不要在手边摆放过多的零食，只需预先准备少量，尤其是购买时要选择设计有小包装的零食，避免无意识中吃过了量，在吃的时候尽量选择新鲜、易消化的零食，如奶类、水果和蔬菜类，少吃油炸、含糖过多、过咸的零食，吃零食时要洗手，吃完零食要漱口。注意零食的食用安全，避免豆类、坚果类零食呛入气管。
对于孩子来说，还要避免其在玩耍时吃零食，并注意饮食卫生及口腔清洁，少吃街头食品。
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零食选择小提示
水果和奶类可以放心吃
吃零食，最好选天然未加工的，其中新鲜水果和奶类最好选择，以及可生食的蔬菜。
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糖果类不可经常食用
专家指出，糖果中除了能量，还是能量，不含什么有益物质，还会导致蛀牙，所以全都不可以经常食用。
而巧克力则成了糖果家族中惟一一个可以“适当食用”的成员，包括黑巧克力、牛奶纯巧克力等。这是因为巧克力的营养素含量相对丰富，但是却含有一定的脂肪、添加糖，所以只能适当食用。
坚果类可以适当吃
坚果可以吃，但不要猛吃，因为很多坚果的脂肪含量高，每天一把就足够了，尤其是脂肪含量高的坚果，例如花生、葵花子(一切可以榨油的坚果)，而黑瓜子、核桃脂肪含量相对较少。不过，坚果含有很多人体必须的营养素，尤其是很多坚果所含的是对大脑有益的脂肪，所以并不是说脂肪含量高就不应该吃。
果脯不如吃新鲜水果
果脯经过加工，里面的VC和很多矿物质都没有了，除了留下了少许纤维素，没有其他对人体有益的东西。, http://www.100md.com