10种食物最护心
涉及57年的大规模研究证实，饮食习惯与心脏健康确实有关
4月13日出版的《内科学文献》上刊登的一项涉及57年(1950—2007)间189项相关研究的回顾性分析再次证实，饮食与心脏健康息息相关。
近半个世纪以来，饮食因素与心血管疾病的关联一直是健康研究的热点，虽然相关研究不时刊登出来，但证实饮食与心脏健康相关的有力证据仍然缺乏，与之相应的系统性评估分析仍是空白。在此项研究中，有确凿的证据表明，蔬菜、坚果及地中海饮食有益心脏健康，而反式脂肪及升糖指数高的食物，则对心脏健康不利。
在各种饮食中，只有地中海饮食模式通过了多项证实，可大大降低心血管疾病的发生。地中海饮食的特点是多水果、多蔬菜、多谷物及橄榄油。
近日，美国有线电视新闻网总结，吃以下10种食物，最能保护心脏。
1.燕麦。富含欧米伽—3脂肪酸、叶酸和钾。纤维丰富的燕麦可降低血液中的“坏胆固醇”(即低密度脂蛋白胆固醇，LDL)，有助清理动脉血管，建议早上吃一碗热气腾腾的麦片粥。还可选择“一碗麦片+一根香蕉”的吃法，可多摄入4克纤维。速溶型麦片所含膳食纤维少，选择粗糙型麦片较好。
2.三文鱼。其内欧米伽—3脂肪酸超多，可有效降低血压、防止血栓。每周吃两次三文鱼，就可以使心脏病死亡危险降低1/3。《8周降低你的血压》一书作者，美国心脏病专家斯蒂芬·斯纳特拉说：“三文鱼中的类胡萝卜素、虾青素是非常有效的抗氧化剂。”建议选择野生三文鱼，因为养殖三文鱼体内可能富集了相当水平的杀虫剂及重金属。也可选择有益心脏健康的其他鱼类，如鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。
3.鳄梨。做三明治或菠菜沙拉的时候，可以加些鳄梨，以增加饮食中有益心脏健康的脂肪——单不饱和脂肪。鳄梨中所含的这种脂肪有助于减少体内“坏”胆固醇，同时增加体内“好”胆固醇。斯纳特拉博士表示，吃鳄梨还可以增加人体对多种类胡萝卜素(特别是β—胡萝卜素和番茄红素)的摄入，这些对心脏健康都十分重要。
4.橄榄油。含有大量的单不饱和脂肪酸，可降低坏胆固醇，减少得心脏病的危险。一项来自7个国家的心血管疾病研究表明，希腊克里特岛上的男子胆固醇水平较高，但是很少有人死于心脏病，主要原因是，其饮食含有大量来自橄榄油的有益心脏健康的脂肪。专家建议，加工程序最少的特级初榨橄榄油是最佳选择。在烹调过程中，最好以橄榄油取代其他油类。
5.坚果。其“护心”原理与橄榄油相同，杏仁、核桃和澳大利亚坚果含有大量的欧米伽—3脂肪酸、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。多吃杏仁等坚果，还能提供大量的膳食纤维。
6.浆果。蓝莓、悬钩子、草莓等浆果含有抗炎物质，有益心血管健康，有助于降低心脏病和癌症的发病。
7.豆类。小扁豆、鹰嘴豆、黑豆和芸豆含有丰富的可溶性纤维、欧米伽—3脂肪酸和钙质。
8.菠菜。富含叶黄素、叶酸、钾和纤维，有助保持心脏健康。研究人员说，新鲜蔬菜多多益善。为期12年的美国“内科医生健康研究项目”调查了1.5万名没有心脏病的男子。结果发现，与不吃蔬菜者相比，每天至少2.5份蔬菜的人，其心脏病风险降低25%。每增加一份蔬菜，心脏病风险降低17%。
9.亚麻籽。富含欧米伽—3和欧米伽—6脂肪酸，少量食用即可长期有益心脏。可在吃燕麦粥或全麦早餐时，撒点碾碎的亚麻籽。
10.大豆。饱和脂肪酸的含量很低，可降低胆固醇，大豆也是人们摄取有益心脏健康的优质蛋白的重要食物来源。专家建议：选择自然来源的大豆或大豆制品，如豆腐、豆奶和豆豉等食物也是很好的选择。另外，早餐喝杯豆奶可以更好地补充燕麦或全谷食物的营养。但是专家提醒：当心大豆制品中过多的食盐，因为食盐太多会导致血压上升。(陈宗伦)
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