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居家简易运动
http://www.100md.com 2009年7月17日 《现代护理报》 2009.07.17
     运动能够加速新陈代谢,可说是达到排毒的最好方式,冬季寒风阵阵,让人懒得出门,呆坐在家中却又容易增胖。其实,只要利用家里现有的浴巾、垫子,或是篮球、排球等,就可以简单操作居家运动。

    ★热身

    作用:热身、加速血液循环 时间:5~6分钟

    利用家里的楼梯,右脚先踏上阶梯,随后左脚跟上;然后右脚先下随后右脚跟下,一分钟后,换由左脚先上,右脚跟进。此运动在操作时,可配合快节奏的音乐或者是在心里默数拍子以增加节奏感。

    ★手臂屈伸

    作用:三头肌、斜方肌

    次数:8~12次

    利用稳固的椅子或桌子,坐在其上,两手手指朝前握撑椅子或桌子的前缘,身体缓缓向上移动使臀部悬空,同时两腿张开约与肩膀同宽,膝盖弯曲并缩小腹。开始时先吸气,并同时缓缓将两手臂弯曲至不能再往下为止(肩膀略高于手肘),停止约1秒时间。然后两手臂用力地缓缓地身体撑起直到两手臂伸直。

    ★坐姿转体

    作用:腹部肌群

    次数:10~16次

    坐在铺有垫子或浴巾的地上,双脚屈膝张开约与肩膀同宽,脚跟着地脚指朝上。双手持球在身体的前方,慢慢将上半身后仰约45度左右,同时缩小腹,此时将身体转向右方让球触碰到地面上,约1秒的时间后马上转向左边。

    操作同时注意适当的控制呼吸,并且整个过程感觉腹部都在用力。

    随手播放自己喜欢的音乐,持续运动20~40分钟左右,就可以轻松达到瘦身,流汗排毒的效果。

    ★伏地挺身

    作用:胸、手臂

    次数:8~12次

    以软垫子或浴巾对折置于于膝盖下,然后双手向前移动让身体约略成45度同时缩小腹,双手张开约略宽于肩膀的距离,手指朝前。

    缓慢的弯曲手臂让上身下压至距离地面约5公分,同时在下压的过程吸气,然后利用胸肌挤压的力量让上身回到原来的位置并在此过程中吐气。

    ★桥撑

    作用:腹部、臀部、腿后肌群

    次数:12~15次

    身体仰卧双脚屈膝平贴于地面上,且双手平贴于身体两侧,吸气。开始时将臀部抬高,让下背部离开地面停止约1秒,且缓缓地吐气,此时会感觉到臀部挟紧用力。

    然后,再将臀部下移,但不接触到地面,并在下移时吸气。

    (京 华), 百拇医药