零器械健身
“我没有时间”，“我没有器械”，“外面太冷”通常是人们不做健身锻炼的借口。但是，河北省体育局群众体育处处长庞毅为我们推荐了几项不需要器械并且可以在室内完成的运动。
河北省体育局群众体育处处长庞毅说，无器械健身，目标是用最简单的办法锻炼肌肉和关节，让没有时间的白领们放工后轻松锻炼，抖擞精神，活动筋骨，强健肌肉。
腰臀扭转运动
两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次，逆时针5次。
肩臂绕环运动
双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是绕圈转20次。然后掌心朝上转20次，掌心朝前20次。如果想增加难度，可以这样，前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。
臀腿伸展运动
站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换着保持15秒。
背肌强化运动
双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量平行于地(如果你的腰背不好，不必弯得太下，量力而为)。手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，平行于地，静止片刻，再放下来两手合在一起。这样做40次。
侧压运动
两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。
踮脚运动
两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。然后尽量踮高脚，放下，踮脚，放下，这样重复40次。这个动作锻炼小腿肌肉。
单抬腿运动
准备姿势和上一个动作一样，两手叉腰，脚尖分开脚跟并拢站立。然后尽量高地上抬右腿，腿要伸直，在最高点保持2秒再放下来。左右两腿各抬25次。
四肢运动
脚的站立姿势和上个动作一样，两臂举过头顶，掌心相对。放低右臂的同时，向侧边抬起右腿，使右肘部碰到右膝盖。这样左右两边各做25次。
坐抬腿运动
坐在地上，手撑在身后，指尖朝后，肘部微微弯曲，两腿弯曲。右足平放在地上，左脚跷在右腿上，身体尽量坐直。重点感觉下后背压向左小腿。要增加难度，可以缩小左腿和自己的距离。这样静止15秒，再换跷右腿做。
庞处长建议大家，以上运动每星期做三次，每个动作间不休息地连续做，做的时候要收腹，但脸部肌肉放松，同时控制呼吸，把动作次数出声数出来从而控制呼吸间隔。当伸展手脚的时候，感觉气息进入你的身体，仿佛躺在一个大气球上，是舒展的、精神放松的。
有了这样既不需要器械，又可以在室内完成的零器械运动，我们还有什么理由不去运动呢？赶快加入我们的“零器械队伍”吧。
(实习记者 王秀珍 本报记者 杨婧哲 专家支持 河北省体育局群众体育处处长 庞毅), 百拇医药
河北省体育局群众体育处处长庞毅说，无器械健身，目标是用最简单的办法锻炼肌肉和关节，让没有时间的白领们放工后轻松锻炼，抖擞精神，活动筋骨，强健肌肉。
腰臀扭转运动
两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次，逆时针5次。
肩臂绕环运动
双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是绕圈转20次。然后掌心朝上转20次，掌心朝前20次。如果想增加难度，可以这样，前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。
臀腿伸展运动
站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换着保持15秒。
背肌强化运动
双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量平行于地(如果你的腰背不好，不必弯得太下，量力而为)。手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，平行于地，静止片刻，再放下来两手合在一起。这样做40次。
侧压运动
两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。
踮脚运动
两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。然后尽量踮高脚，放下，踮脚，放下，这样重复40次。这个动作锻炼小腿肌肉。
单抬腿运动
准备姿势和上一个动作一样，两手叉腰，脚尖分开脚跟并拢站立。然后尽量高地上抬右腿，腿要伸直，在最高点保持2秒再放下来。左右两腿各抬25次。
四肢运动
脚的站立姿势和上个动作一样，两臂举过头顶，掌心相对。放低右臂的同时，向侧边抬起右腿，使右肘部碰到右膝盖。这样左右两边各做25次。
坐抬腿运动
坐在地上，手撑在身后，指尖朝后，肘部微微弯曲，两腿弯曲。右足平放在地上，左脚跷在右腿上，身体尽量坐直。重点感觉下后背压向左小腿。要增加难度，可以缩小左腿和自己的距离。这样静止15秒，再换跷右腿做。
庞处长建议大家，以上运动每星期做三次，每个动作间不休息地连续做，做的时候要收腹，但脸部肌肉放松，同时控制呼吸，把动作次数出声数出来从而控制呼吸间隔。当伸展手脚的时候，感觉气息进入你的身体，仿佛躺在一个大气球上，是舒展的、精神放松的。
有了这样既不需要器械，又可以在室内完成的零器械运动，我们还有什么理由不去运动呢？赶快加入我们的“零器械队伍”吧。
(实习记者 王秀珍 本报记者 杨婧哲 专家支持 河北省体育局群众体育处处长 庞毅), 百拇医药