柯云路：告别焦虑的十条锦囊妙计
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2009年8月16日
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过度焦虑也是病
文章来源：北京青年报 2009/08/14
记者日前从首届全国焦虑障碍学术会议上获悉，我国焦虑障碍患者人数多达5700万，患病率高达5.6%，超过90%的焦虑障碍患者未能得到治疗。焦虑障碍是一种常见的精神障碍疾病，主要表现为焦虑、抑郁、恐惧、强迫、躯体症状或神经衰弱样症状等。焦虑障碍可能影响患者的健康、社会关系、家庭生活等方面，还可能引起抑郁症等其他精神障碍疾病。
焦虑和抑郁共病有可能导致更高的自杀率。
告别焦虑的十条锦囊妙计
——选自柯云路新作《焦虑症患者》
一 如何“走出”神经症
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如果你确认自己已经患有焦虑症、抑郁症、恐怖症、强迫症、疑病症、神经衰弱、癔病等任何一种神经症，情况严重，建议你去看心理医生，情况较轻，可以考虑自疗。无论前者还是后者，本方案都可供参考。
一，放松你的思想，不要为神经症紧张。
认识到它本身就是我们心身对生活的一种应对。
要听之任之，泰然处之。
见怪不怪，其怪必败。
二，神经症在某种意义上是一种持续的不良情绪状态。任何不良情绪如果顺其自然，不对它强行抑制并设法消除维持它的新刺激，总会自然消解。
三，神经症很可能有童年创伤做根源。可以尝试做些自我分析。
分析不出来也不要紧，把它笼统归为根源于童年创伤即可。
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四，神经症在更明显的意义上是现实造成的，它往往是现实生活中不堪承受的压力所致。对此也可以做些自我分析，看清自己陷在哪些现实的冲突之中。譬如林黛玉的抑郁症，就和她在贾府的现实处境相关。
五，林黛玉身陷贾府就很难从根本上解除神经症。林黛玉应该走出贾府。我们如果患神经症，也一定要设法从造成神经症的情境中走出来。
记住，不是克服神经症，而是走出神经症。
譬如夫妻吵架，你很烦恼，再想说服自己与对方不吵不烦都很困难。这时走出家门，面对外面的大人小孩不得不打招呼说话，家中争吵的烦恼也便过去。
六，如果生活工作压力过重，设法自我减压。风物长宜放眼量。
七，减压不等于不工作，一定要有所事事。切忌无所事事。此点攸关重要。
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八，注意避免过劳，特别避免感冒。如果因过劳与感冒诱发或加重了神经症倾向，要很好休息。相信劳累与感冒过去后，情况会大不一样。
九，走出家门，避免在家人面前扮演终日诉说痛苦的呻吟角色。
尽可能参加一些使自己感到轻松开朗的社会活动。
十，找一两个能够帮助自己的人好好聊聊。他们可以是心理医生，也可以是朋友。
找几本比较好的心理医学书籍，帮助自己解除顾虑。
二 放下贪心
一，禅是整体的，不是各种支离破碎局部拼凑的。
一就是一切。一切就是一。就像面对一派宁静的风光，它是浑然天成的，与自己心身合一的。你融会贯通的整体体验就是禅，而绝非对这风光中这山那水这风那云逐项分析的结果。
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二，禅是非理性的。并不很确切地说，它是感性的。
它是真的不是假的。所谓真，就是从感性的心灵深处内外无别的一种体会。譬如自己是真的不怕死，那就遇到任何危险都处之泰然。假的不怕死是理性的，遇到危险对死的恐惧即表现出来。又譬如真的相信自己没有心脏病、高血压，就敢坦然停药。如果不是真信，那么一到停药时就会心存疑惑，产生冲突。
这种真假之分在对禅的领悟上十分重要。
要真禅悟，不要假禅悟。
三，说千道万，从减法开始。
要从祛除贪心开始，从舍字开始。
没有这一条，谈禅悟均是假的。
四，神经症很大程度是主观欲望与客观现实冲突造成的。
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很多人习惯于对欲望做加法，倘若此时做点减法，就会感到海阔天空。
从这点体会入手，就会明白往下怎么做了。
三 放下执着
一，放松自己不单是每日做些放松肌肉之类的形体训练，最重要的是每时放松自己心头抓紧的东西。
当我们焦虑或抑郁时，只要自省一下，就会发现自己正被一个或几个事情困扰。那些事情抓紧着你的心灵，或者说它们是你心灵抓紧的事情。譬如，你在担心升学考试前景，或者在担心求职的前景，或者在为工作着急，或者在为一篇论文焦虑，或者在为家中水管漏水、汽车故障等等琐事焦虑，这些你心中抓紧的大大小小的事在折磨你。你在心头放松它们，放松那种抓紧的用力状态，认识到任何事该怎么办就怎么办，额外的精神支出是没必要的，你会顿时感到皱紧的眉头松弛，心态也略宽展。
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二，放松心头抓紧的东西，常常就是放松那些过分抓紧的愿望。
愿望抓得太紧，不但欲速则不达有碍于愿望的实现，而且对你惨加迫害。
三，放松心中抓紧的东西，常常又是放松心中紧张的冲突。
四，内心的冲突往往是一层又一层叠加起来的。
譬如，想对一个异性表述衷肠，这是愿望。另一方面，不好意思表述，这是你的怯懦。二者之间形成冲突。这个冲突原本很简单，愿望战胜了怯懦，便行动了。愿望在怯懦面前退却了，便不行动了。
但是，你又想到这种怯懦很可耻，一定要想办法消灭怯懦而完善自己。
于是乎，你内心多了第二层矛盾，就是完善自己的愿望与怯懦之间的冲突。你觉得更有必要采取行动。这时你已经不仅为求爱而和内心做斗争，还在为完善自己和自己做斗争。
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如果这一斗争未能胜利，你就会产生沮丧。
而你又想战胜沮丧证明自己乐观，这第三个愿望又和难以消除的沮丧产生了冲突。
就这样床上架床、屋上叠屋，矛盾冲突越叠加越多。
这时放松心中抓紧的东西，具体体现就是先去掉最上面的一个床。既然床上架床屋上叠屋没有必要，我们要拿掉它们，就从最上一个拿掉。冲突经过反复叠加，最初求爱的愿望和怯懦之间的冲突已经被掩埋在下层。此时最直接折磨自己的是想驱除沮丧的愿望和沮丧的冲突。
先把驱除沮丧的愿望放松下来，任沮丧自然而然淡化下去。
这是此刻放松心头抓紧东西的课题。
五，从去掉叠床架屋冲突的最上一张床开始，便能逐层放松整个身心，最后放松到随顺自然的状态。
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六，随顺自然到不随而随的极致时，就进入无心的状态。
这时，你应用随做、应语随答的各种随机应变，都显出一种不假思索的自发状态。
四 把年龄减去20岁
一，承认人生的自然规律。人从二十岁到三十岁到四十岁到五十岁乃至到更大年龄，精力总是有其自然发展变化规律的。某一时期出现今不如昔的情况，有的纯属自然规律，大可不必为之焦虑。焦虑只会增加精神负担，使精力更衰退。达观地承认它，则是明智的事情。
二，有时人的精力今不如昔并不是生命的必然现象，那可能是因为过劳透支一时损伤了。只要适当调整，还可恢复。
焦虑是没用的，恢复则是要采取措施的。
三，告诉你一个自信乐观原则，大多数人其实都是过早衰老的。
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我们精力的减退大多是因为不必要的多余的焦虑造成的。
不必要的焦虑常常大大超过必要的焦虑。额外的精神支出常常多于必要的精神支出。如果能够消除这些不必要的多余的焦虑，完全可能扭转精力今不如昔的局面。你甚至可能发现，通常的精力衰退的生命规律也可重写。我们完全有可能消除多余的焦虑，因此完全有可能使自己重新焕发青春的活力。
人的一多半精力是被浪费掉的。因此，节约精力的空间很大。
五六十岁还像二三十岁一样工作是完全可能的。
纯粹劳累难得累坏一个人。烦恼焦虑却在使人过早衰老。
要反其道而行之。
五 改变自己的六个途径
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一，改变认知。
认知是情绪和行动的中介。改变认知就能直接影响我们的情绪。
当我们遇到别人非议时，如果认为这是不该有的挫折，便会烦恼焦虑。如果认为这是提示自己避免重大损失的有力信号，就会心情舒畅。
一念之差，产生两种不同情绪。
二，改变愿望。
我们的大多数烦恼、焦虑都源于不切实际的愿望。
将不切实际的愿望调整过来，狭窄的心胸立刻宽敞。
三，改变行动。
这是改变情绪乃至改变我们性格的最有力手段。心情烦恼时，对自己说一千个道理都可能难以宽解自己。但是，一个积极的行动就可能改变一切。
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四，改变生活。
这是改变行动的另一种说法。
对自己做千百种规范，不能指挥自己的情绪，而只要把我们的生活改变了，顿见成效。在垃圾堆旁想克服心窄很难，一走到宽阔草地上自然而然心胸开阔。有时每天仅增加一次过去不曾有过的散步，就可能使情绪大为改观。
五，改变对世界的态度。
你如果对家人怨恨不已，你就是一个苦恼人。你如果对家人宽厚和蔼，你就是一个安详人。如果你对环境怨天尤人，你就是一个病人。如果你换个态度宽容达观，你就是一个健康人。态度一变，不仅心理变了，生理也同步变。
请尝试一下改变态度的妙处。
善意对待了别人，也便善待了自己。
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六，改变与世界的关系。
当改变了认知、愿望、行动、生活和态度，你会发现，你和世界上各方人事的关系发生了变化。
人的身心状态其实是它与这个世界关系的综合反映。
六 将大脑格式化
一，关于格式化。
人很难完全对自己大脑中的某一部分储存进行格式化清洗。但是，人在一定程度上可以对自己大脑中某一部分储存进行格式化。
不妨做一个小实验。默念“眉心舒一片空”，体会一瞬间一片空的感觉。那正在心头纠缠你的焦虑有可能被格式化。
从这一实验出发，可以推而广之想象许多。
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二，关于结构化。
我们对周边人事都有一定态度。与他们都有一定关系。我们是结构在我们所处的环境中的。我们如果生病，就是对这种结构中特定处境的应对。我们如果健康，也是这个结构的反映。
林黛玉在贾府处在特定结构中，她的抑郁症是结构化的产物。
我们若想健康自在，也可从结构化入手。
三，关于人格化。
改变认知、愿望、行动、生活、态度和关系这六个方面，为的改变我们的情绪。
最终要积累为人格化。
要自觉这一点。
四，关于心态体态的全息对应。
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有什么样的心态就有什么样的心脏状态。有什么样的心态就有什么样的体态。当你内心用力时，全身肌肉就在用力。当你心情紧张时，五脏六腑与肌肉都在紧张。
五，体态与心态对应。心态与我们对外界的态度对应。对外界的态度与和外界的各种关系对应。关系的总和即是结构。
七 随机应变
一，人作为生命都有根本欲望，都企图在生活和权利的空间占有更多资源。根本欲望在其实现的过程中，演变为各种具体的愿望。
愿望是根本欲望与行动的中介。
二，任何愿望都已经多少包含了对现实情况的估计。人不是无缘无故产生愿望的，愿望是本能欲望与现实的中介。
人的本能欲望不考虑可能性。
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人的具体愿望已经包含了对可能性的考虑。
三，愿望与现实的冲突是我们内心紧张焦虑的源泉。
一台推土机在没有行动前处在松弛状态，当它开始推土时，它和阻力形成紧张冲突，内部系统各个环节也都紧张冲突起来。面临的阻力越大，外部与内部的紧张冲突越大。倘若到了推不动的程度，发动机超负荷运转的同时，我们看到整台机器在内外紧张的冲突中疯狂打抖。
四，要消除内心过分的紧张与冲突，首先要放弃过分的不切实际的愿望。
推土机不能推推不动的东西。
不切实际的愿望是人过多焦虑的源泉。
五，人有时难以判断什么愿望切合实际什么愿望不切合实际。
, 百拇医药 很少有人希望自己一跳跳到月亮上。因为那显然不切实际。但生活中的很多愿望常常看来是处在可能又不可能的状态中。
当不知道它切合不切合实际前，我们的第一个原则是，不要有太固执的愿望。
也就是随时准备因地制宜地改变。
六，第二原则，不要有太勉强太努劲的愿望。
一种愿望从一开始就有过分努劲的状态，其往往不切实际。因为愿望本来就容易超乎实际可能性。一开始看来很容易实现的愿望，最后都可能十分勉强。一开始就十分勉强的愿望，那极可能是徒生烦恼，枉费心机。
七，第三原则，不要有过分确定的愿望。
愿望要比较模糊比较松弛比较朦胧，这样才有心理上的弹性，才有随机应变的灵活。
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八，一念存心若有若无的愿望，有时恰恰是最好的愿望。
这该是第四原则。
八 道法自然
一，我们的全部焦虑、痛苦都源于内心冲突。
冲突越多越大，我们的焦虑、痛苦越多越强烈。
二，内心冲突的大小强弱决定于冲突双方的力量对比。
大部队与小部队作战，冲突瞬时解决。小部队与小部队势均力敌，冲突也会长久。大部队与大部队势均力敌，那冲突既长久又影响广大。折磨我们的往往是那些势均力敌的冲突。
三，我们内心冲突最主要有六方面：
, 百拇医药 第一，欲望、愿望与道德观念的冲突。
第二，欲望、愿望与现实客观条件的冲突。
第三，欲望、愿望与自身能力包括体能的冲突。
第四，欲望、愿望与自身心理阻力的冲突，譬如想社交又怯于社交。
第五，欲望、愿望与理性考虑的冲突，常表现为抉择时的患得患失。
第六，情绪与理性的冲突。欲望、愿望常常是情绪化的，因此上述很多冲突又直接表现为情绪与理智的冲突。
四，人类特有的精神防卫机制，其实每日都在自行消解内心冲突。
譬如“否认”，就是在否认内心冲突；“合理化”，就是用破财免灾之类的合理化说法化解内心冲突；“置换”，就是用迁怒等手法来解决内心冲突；“外投射”，就是将自己的责任推给别人，明明是自己无能却怨别人不配合；又譬如“幻想”，常用来解决欲望与现实的冲突；“退行”，也就是人格儿童化，常常是回避责任的方式；“躯体化”，不过是将精神承受不了的冲突转化为躯体疾病；“升华”，常常将实现不了的压抑的性能量转化为科学艺术创造。
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五，对于内心冲突要像对待社会冲突一样，因地制宜因势利导地解决。对有的冲突要支持一方战胜一方，譬如对于该做的事，要克服自己的怯懦果断去做。对有些冲突要顺其自然，车到山前自有路。对有的冲突要别开生面，跳出原来非此即彼的逻辑误区。对有的冲突要采取双方妥协的方法。如此等等。
六，更重要的是减少内心的冲突。
关键要放松我们的欲望与愿望，淡泊我们的名利追求。不那么在乎胜败，不那么在乎得失，不那么在乎优劣。用佛教的话说，无分别心。
七，作为凡夫俗子，我们的全部本质就体现在我们的内心冲突中。
看清内心冲突，放下内心冲突，随顺自然，随心纵横，我们也便同时成了圣人。
九 人天合一
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一，天气炎热又无法改变它时，我们就该适应。
适应的最好方法是与热毫无分别，合而为一。如果心中嫌热，那就是有一颗要凉的心，这时候便和热有了冲突。越是嫌热求凉，内心冲突越厉害，就越觉得热。这样恶性循环，内心冲突升级，便受罪了。
二，面对一切不良环境又无法改变时，都该采取如是态度。
譬如噪音环境，当我们放下嫌厌之心与它合一时，倒会听而不闻，没有任何感觉了。
三，对于身体的痛苦或者精神的痛苦，当我们无法改变时，最正确的态度也是与其合一。感冒难受，吃药或不吃药，都有一个忍受过程。不嫌它不怕它，不徒劳无益地想回避它，就能最少痛苦。
四，推而广之，烦恼即菩提。
对烦恼不嫌不厌不惧不怕，与它合而为一，就是真正的智慧。
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五，身心合一，不在身心之间人为制造冲突。
六，人天合一，就是与大自然的阴晴寒热都顺其自然地合为一体。
一年三百六十五天都是自己和顺的好天气。人天无分别。
七，我们永远活在此时，既不忧虑未来，也不计较过去。我们和时间的流淌单纯合一。
八，我们永远活在此地，对于过远的事情，力所不能及的事情，大可不必杞人忧天。
九，永远和我们的行为合一。饥了吃饭。困了睡觉。绝不吃饭时千般计较，睡觉时百般思虑。, http://www.100md.com