睡不着就别躺着
结束一天繁忙的工作和生活后，美美地睡一觉就成了头等大事。但是，不少人明明早早爬上床，可到凌晨还睡不着，而且越想快点入睡，就越辗转难眠。有什么办法能改善这种情况呢？台湾最新一期的《康健》杂志中，睡眠专家提出了针对这个问题的逆向操作法——限制睡眠，睡不着就少躺着。
长庚医院桃园分院精神科主任许世杰解释，许多失眠者对入睡存在一个认识误区，认为自己入睡所需要的时间长，如果和别人在同一时间上床睡觉，就会比别人睡得少。所以，在别人还没有上床入睡时他们就早早上床了，花很长时间努力去睡着。结果则和他们的期望相反，往往在床上躺了10小时，真正只睡了6小时，睡眠效率只有60%。睡眠效率低下，会导致很多片段性睡眠，因此降低睡眠质量，形成顽固性失眠。
当睡眠效率低于80%时，可以通过缩短躺在床上的时间，以轻度的睡眠剥夺来提高睡眠效率。具体办法有四步：
1.设定一个雷打不动的起床时间，如早上7点，即使到了节假日也千万不要变更。
2.记录两个星期内真正入睡的时间，把其平均数加上15分钟作为床上时间，原本床上时间短于5小时的设定为5小时。
3.白天尽量不午睡，避免打瞌睡。
4.如果连续5天睡眠效率都达到90%，可将床上时间延长15—30分钟。
如此反复几个星期后，八成的“睡不着型”失眠者便可以摆脱失眠困扰。▲
(周利波), http://www.100md.com
长庚医院桃园分院精神科主任许世杰解释，许多失眠者对入睡存在一个认识误区，认为自己入睡所需要的时间长，如果和别人在同一时间上床睡觉，就会比别人睡得少。所以，在别人还没有上床入睡时他们就早早上床了，花很长时间努力去睡着。结果则和他们的期望相反，往往在床上躺了10小时，真正只睡了6小时，睡眠效率只有60%。睡眠效率低下，会导致很多片段性睡眠，因此降低睡眠质量，形成顽固性失眠。
当睡眠效率低于80%时，可以通过缩短躺在床上的时间，以轻度的睡眠剥夺来提高睡眠效率。具体办法有四步：
1.设定一个雷打不动的起床时间，如早上7点，即使到了节假日也千万不要变更。
2.记录两个星期内真正入睡的时间，把其平均数加上15分钟作为床上时间，原本床上时间短于5小时的设定为5小时。
3.白天尽量不午睡，避免打瞌睡。
4.如果连续5天睡眠效率都达到90%，可将床上时间延长15—30分钟。
如此反复几个星期后，八成的“睡不着型”失眠者便可以摆脱失眠困扰。▲
(周利波), http://www.100md.com